Тренировка исключительно с гантелями очень удобна для тех, кто занимается в домашних условиях. Также, она довольно эффективна и для тех, кто занимается в зале. В общем, это тренировка сделана специально для Вас! Всё что вам необходимо для тренировки — это пара гантелей и доска для жима.
Тренировка подходит как для новичков, так и для весьма опытных людей. Если у вас имеется турник, то обязательно добавьте подтягивания и подтягивания широким хватом в дни тренировки спины.
План тренировки будет таков: понедельник — грудь и трицепс; вторник — отдых; среда — спина и бицепс; четверг — отдых; пятница — ноги и плечи; суббота и воскресенье — выходной.
Тренировка
Понедельник: грудь и трицепс
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторов
Жим гантелей лежа
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторов
Разведение гантелей
3 подхода по 12 повторов
Трицепс
Французский жим
3 подхода по 12 повторов
Разгибание руки назад с гантелью в наклоне
3 подхода по 12 повторов
Разгибание одной рукой с гантелью из-за головы стоя
3 подхода по 12 повторов
Среда: спина и бицепс
Тяга в наклоне одной гантелью
5 подхода по 12, 10, 10, 8, 6 повторов
Тяга гантелей в наклоне
5 подхода по 12, 10, 10, 8, 6 повторов
Пулловер с гантелями на прямых руках
2 подхода по 12, 10 повторов
Бицепс
Сгибание рук сидя в наклоне
3 подхода по 10 повторов
Сгибание на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторов
Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток»
2 подхода по 10 повторов
Пятница: ноги и плечи
Выпады с гантелями
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторов
Шаг с гантелью вверх
3 подхода по 12 повторов
Приседания с гантелями
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторов
Задние отделы бедра
Становая тяга гантелями на прямых ногах
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторов
Икры
Поочерёдный подъём на икры с гантелью
2 подхода по 15, 10 повторов
Подъём на икры стоя с гантелями
2 подхода по 12, 10 повторов
Плечи
Жим гантелей стоя
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторов
Разведение гантелей в стороны
3 подхода по 12, 10, 10 повторов
Разведение гантелей в наклоне
3 подхода по 12, 10, 10 повторов
Шраги гантелями
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторов
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 2