Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.
Важной составляющей программы являются кардиотренировки. Оптимальными являются легкие аэробные тренировки два раза в день: утром и вечером. Выполнять их лучше по 30 минут утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна, но никак не перед основной силовой тренировкой, так как это значительно снизит ее эффективность.
Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, организм осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это так же снизит потерю чистой мышечной массы.
Программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха.
Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
Отдых между подходами: 30 секунд.
Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка и растяжка целевых групп мышц.
Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Первую — утром перед завтраком, вторую — вечером, за 2-3 часа до сна. В общей сложности кардиотренировки должны длиться 1 час.
Тренировка
День 1: грудь, трицепс, пресс
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений
Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 12 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа
4 подхода по 15 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 12 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 12 повторений
Скручивания на верхнем блоке
4 подхода по 25 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 25 повторений
День 2: спина, бицепс
Подтягивания
4 подхода по 15 повторений
Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия
3 подхода по 12 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
4 подхода по 15 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
3 подхода по 12 повторений
День 3: ноги, плечи, пресс
Приседания со штангой
4 подхода по 15 повторений
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 12 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 15 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей сидя
4 подхода по 15 повторений
Отведение руки в сторону на нижнем блоке
3 подхода по 12 повторений
Разведение рук в стороны на нижнем блоке
3 подхода по 12 повторений
Шраги в машине Смита
4 подхода по 15 повторений
Скручивания на блоке
4 подхода по 25 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 25 повторений
День 4: отдых
День 5: грудь, трицепс, пресс
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном хватом молоток
4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений
Сведение гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений
Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 12 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
4 подхода по 15 повторений
Отведение гантелей назад в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Французский жим сидя
3 подхода по 12 повторений
Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением
4 подхода по 25 повторений
Подъем ног в положении лежа
4 подхода по 25 повторений
День 6: спина, бицепс
Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 15 повторений
Тяга гантели в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Упражнение «Доброе утро»
3 подхода по 12 повторений
Тяга гантелей в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 12 повторений
День 7: ноги, плечи, пресс
Жим ногами
4 подхода по 15 повторений
Выпады с гантелями
3 подхода по 12 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 15 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 12 повторений
Жим штанги сидя в машине Смита
4 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 12 повторений
Вертикальная тяга нижнего блока
3 подхода по 12 повторений
Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением
4 подхода по 25 повторений
Подъем ног в положении лежа
4 подхода по 25 повторений
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев