Тренируйте ноги ни на скорую руку, уделите ногам время, больше часа точно. Не забывайте про кардио-блок, так что суммарно вы выйдите на полтора часа тренинга. И внимание! Раз в неделю – это мало для ног. Давайте ногам каждый четвертый или пятый день в вашем графике.
Чтоб не краснеть и не пыхтеть на середине сета, чтоб ваше сердце не выпрыгивало из груди, и вы смогли завершить и приседы и комплекс на ноги до конца, вы обязаны быть в хорошей аэробной форме. Корпус вы себе сделаете и без аэробики, ноги – никогда. Так что, тренируйте изначально сердце, чтобы добраться до тренинга ног. И запомните, ноги и сердце работают вместе, со слабым сердцем ноги не закачать.
Тренировка
Приседания:
Выполняйте по 8-10 повторов в 6 или 7 подходов. И не забудьте про 2 разминочных сета.
Для того, чтобы взять штангу, садитесь под гриф штанги и распрямите корпус уже со штангой. Шаг назад, гриф должен быть на вашей трапеции (не кладите его на основании шеи!). Исходная позиция, стоя, ноги на ширине плеч.
Отсюда делаем медленное приседание, чем ниже, тем лучше, если у вас не было травм. Только не задерживайтесь в таком положении, но поднимайтесь также медленно.
Секрет в том, что присед ниже параллели даст нужную нагрузку бицепсу вашего бедра и ягодицам. Дерзайте!
Гакк-приседания:
Выполняйте по 10 повторов в 4 подхода.
На старте становимся под упоры и прижимаемся плотнее спиной к спинке тренажера. Ноги на ширине плеч, ближе к краю платформы, носки разведены.
При выполнении упражнения выжимаем себя наверх, выпрямляя ноги. Затем, опускаемся в присед до параллели, только медленно.
Если можете, присед делайте глубокий, но ни в коем случае при этом не отрывайте спину и таз от тренажера. Если не получается работать глубже без потери техники, это звоночек о том, что у вас неэластичен бицепс бедра. Работайте в этом направлении, развивайте эластичность.
Разгибания ног:
Выполняйте по 12-15 повторов в 4 подхода.
Садимся в тренажер, регулируем положение: точно под вашими коленями должен быть край сидения в тренажере. Держимся за рукояти и на силе распрямляем ноги, также медленно. Желательно в верхнем положении еще поднапрячь четырехглавые мышцы для большего эффекта, затем вернуться в исходное положение.
Кстати массы квадрицепсу это упражнение не даст, так что большой вес здесь не нужен. Но, тем не менее, упражнения должны быть четкими, выполняться медленно, а в верхней позиции делайте обязательно остановку. Если вы сделаете все верно, молочной кислоты выделится столько, жечь будет так, что мало не покажется.
Выпады:
Выполняйте по 10-15 повторов в 4 подхода.
Примите такую же позицию, как и при выполнении приседов, штанга – на трапеции, только сделайте шаг вперед одной ногой. Это будет исходное положение. Делаем присед, сгибая колено передней ноги, задняя нога прямая. Не раскачивайте корпус, иначе во время выхода из трицепса есть риск травмировать колено.
Следите за своей стойкой в приседе, колено не должно выходить за носок ступни. В приседы колено и нога должны образовать прямой угол, если будет острый угол – травма неизбежна. Выполняйте все технично чисто.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев