5 эффективных тренировок на бицепс: от начинающего до мастера, изображение №1
Тренировка бицепса для новичка
Частота: 2 тренировки в неделю, как минимум 2 дня отдыха между ними;
Продолжительность: 3-4+ месяца;
Фокус: отработка техники выполнения упражнений, постепенное увеличение силы и объёма, путём увеличения нагрузки;
Подход: Небольшой вес, повторы в районе 10-12 на каждый сет;
Совет: Новичкам не нужна большая нагрузка и какие либо техники для тренировки мышц. Вы уже имеете потенциал для роста, который вам необходимо израсходовать.
Тренировка спины: Удостоверьтесь, что в вашей тренировке спины присутствуют подтягивания. Это упражнение также поможет вам в росте мышц бицепса;
Не тренируйтесь до отказа. Следите за формой и техникой выполнения. Заканчивайте сет, когда почувствуете, что следующий повтор может стать последним. Всегда делайте максимальное количество повторений. Не тратьте время зря.
Тренировка бицепса для новичка
Первая тренировка
Сгибание на бицепс с изогнутым грифом 3 подхода 10-12 повторений 2 мин отдых
Вторая тренировка
Подъём на бицепс гантелями 3 подхода 10-12 повторений 2 мин отдых
Тренировка бицепса для продвинутых новичков
Частота: 2 тренировки в неделю, как минимум 2 дня отдыха между ними;
Продолжительность: 3-4+ месяца;
Фокус: Наблюдение и изучение реакции мышц на умеренный рост весов;
Подход: Умеренный вес, повторы в районе 8-12 на каждый сет;
Совет: Вы ещё не исчерпали весь, заложенный природой потенциал мышечной силы и поэтому пока не стоит перебарщивать с весом. Нужно увеличивать его постепенно, помня о том, что бицепс всё таки небольшая мышечная группа и может расти даже при небольшой нагрузке;
Тренировка спины: Удостоверьтесь, что в вашей тренировке спины присутствуют подтягивания. Это упражнение также поможет вам в росте мышц бицепса;
Тренировка бицепса для продвинутого новичка
Первая тренировка
Сгибание на бицепс стоя 2-3 подхода 8-12 повторений 2 мин отдых
Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» 2-3 подхода 8-12 повторений 2 мин отдых
Вторая тренировка
Сгибание рук на скамье Скотта 2-3 подхода 8-12 повторений 2 мин отдых
Сгибание на бицепс на изолирующей скамье из нижнего блока 2-3 подхода 8-12 повторений 2 мин отдых
Тренировка бицепса для людей раннего среднего уровня
Частота: 1 тренировка в неделю, как минимум 5 дней отдыха между тренировками;
Продолжительность: 6+ месяцев;
Фокус: добавьте весов и интенсивности и продолжайте наблюдать за тем как реагирует ваше тело на нагрузку;
Подход: Умеренный вес и различное количество подходов
Тренировка спины: Удостоверьтесь, что в вашей тренировке спины присутствуют подтягивания и тяга с нижнего блока. Эти упражнения также помогут вам в росте мышц бицепса;
Не тренируйтесь до отказа. Следите за формой и техникой выполнения. Заканчивайте сет, когда почувствуете, что следующий повтор может стать последним. Всегда делайте максимальное количество повторений. Не тратьте время зря.
Тренировка бицепса для среднего уровня
Сгибание на бицепс стоя 3-4 подхода 6-8 повторений 2 мин отдых
Сгибание рук сидя 3-4 подхода 8-12 повторений 2 мин отдых
Сгибание на бицепс с изогнутым грифом 3-4 подхода 10-12 повторений 2 мин отдых
Концентрированный подъём на бицепс 2 подхода 20 повторений 2 мин отдых
Тренировка бицепса для тренирующихся среднего уровня
Частота: 1 тренировка в неделю, минимум 5 дней отдыха между тренировками бицепса
Продолжительность: 6+ месяцев
Фокус: Постепенное увеличение нагрузки
Подход: Умеренный вес и различное количество повторов в сетах, использование различных техник тренировки;
Тренировка спины: Включите упражнения подтягивания и тягу с нижнего блока
Пауза «20 секунд»: Это относится к тем упражнениям, которые помечены специальным знаком «20 секунд». Используйте одинаковые веса для всех сетов. Подберите такой вес с которым вы сможете выполнить 8-10 повторов в первом сете. Отдых в течение 20 секунд между сетами
Дроп-сет: Выполните обычный сет и после этого сразу же сделайте дроп-сет с весом меньше, чем был ранее. Через 20 минут повторите технику
Не тренируйтесь до отказа. Следите за формой и техникой выполнения. Заканчивайте сет, когда почувствуете, что следующий повтор может стать последним. Всегда делайте максимальное количество повторений. Не тратьте время зря.
Тренировка бицепса для среднего уровня
Сгибание на бицепс стоя 4 подхода 6-8 повторений 2 мин отдых
Сгибание рук сидя 4 подхода 8-12 повторений 2 мин отдых
Сгибание на бицепс с изогнутым грифом 5 подхода 8-10 повторений 20 секунд отдых
Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» 2 подхода 6-10 повторений 2 мин отдых
Концентрированный подъём на бицепс 2 подхода 20 повторений 1 мин отдых
Тренировка бицепса для опытных
Частота: 1 тренировка в неделю, минимум 5 дней отдыха перед следующей тренировкой бицепса;
Продолжительность: 12+ месяцев;
Фокус: Различная нагрузка, использование разных техник. Необходима прогрессия веса;
Тренировка спины: Включите упражнения подтягивания и тягу с нижнего блока;
Пауза «20 секунд»: Это относится к тем упражнениям, которые помечены специальным знаком «20 секунд». Используйте одинаковые веса для всех сетов. Подберите такой вес с которым вы сможете выполнить 8-10 повторов в первом сете. Отдых в течение 20 секунд между сетами;
Медленные негативные повторы: Выполняйте сет в обычном режиме, но в негативной фазе (опускание веса) замедлитесь на 5 секунд, медленно опуская вес в стартовую позицию;
Тренировка бицепса для опытных
Сгибание на бицепс стоя 4 подхода 6-8 повторений 2 мин отдых
Сгибание рук сидя 4 подхода 8-12 повторений 2 мин отдых
Сгибание рук в нижнем блоке хватом сверху 7 подхода 8-10 повторений 20 секунд отдых
Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» 2 подхода 10 повторений (медленные нег.повторы) 2 мин отдых
Концентрированный подъём на бицепс 3 подхода 20 повторений 1 мин отдых
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 1