Оксана Жеребненко (Попова)

Простые способы саморегуляции и психотехники для работы с переживаниями Как работать с эмоциональными состояниями и вовремя "вытряхивать лишнее"? Самое естественное направление работы с эмоциями - это их проживание через тело. Эмоции могут застревать в теле, меняя человека, ограничивая движение, даже вызывая болезни. Я прошла несколько курсов телесной психотерапии в качестве клиента и неожиданным эффектом было избавление от аллергии. Я понимаю, что "после не значит вследствии", однако, я осознала тогда откуда взялось заболевание и как терапия помогла решить эту проблему. Моё знакомство с аллергией возобновилось когда "триггер" вернулся. И симптомы год от года смягчаются параллельно с проработкой и принятием своих переживаний. Что можно делать самостоятельно? 🔸Учиться легко дышать на четыре счета. Представьте внутри своего туловища пустой сосуд. Положите руки на грудь и живот. Дышите в своём темпе, отслеживая как воздух заходит и выходит. Представьте, что воздух как вода сначала наполняет дно сосуда (живот), потом середину и верхнюю часть (грудь). И покидает тело в обратном порядке. Когда легко удаётся так дышать, пробуйте потихоньку считать. На 4 счета вдыхаем, 4 задержка, 4 выдох, 4 задержка и всё заново. Ничего не делаем через силу, только в удовольствие. 🔸Поэтапно расслаблять все части тела и лица. Лучше при этом лежать и начинать с пальцев ног, двигаясь мысленно вверх. 🔸Отслеживать в каком участке тела упорно обнаруживается напряжение и уделить ему внимание - мысленно поглаживать, помещать туда воображаемый тёплый шар или любой образ, помогающий расслабить это место. При этом отмечать какие чувства вызывает расслабление. 🔸Учиться медитации. Сейчас в интернете полно записей медитаций на разные темы и их легко найти. Лучше начать с коротких и перед работой сначала прослушать их и оценить подходят ли вам голос, слова, музыка. Мне медитации помогали бороться с токсикозом и тревогой во время беременности. Есть и другие способы и техники для лучшего понимания себя, проживания своих состояний, психологической самопомощи. Почти все подходят не только взрослым, но и детям с не большим изменением инструкций. 💚Календарь эмоций. Может быть в виде маленького блокнота, где каждая страница отведена одному дню. Делим её пополам и одну часть закрашиваем цветом, на который похоже ваше настроение утром. Вторую часть закрашиваем вечером. Можно взять настенный календарь и квадратик, отнесенный к сегодняшнему числу так же делить пополам и закрашивать. Но тогда надо позаботиться о том, чтобы не видеть то, что вы уже закрашивали. Это нужно для оценки общей картины через некоторое время. К цвету можно добавлять пару слов о том, что что повлияло на настроение. В конце месяца взгляните на результат. Каких дней больше? В какое время ваше настроение лучше? Почему? 💚 "Вентиляция чувств". Суть способа в том, чтобы высказать переживания близкому человеку, особенно если речь о ваших отношениях. Важно говорить без обвинений, просьб, приказов, манипуляции. Используйте "Я-высказывания", говоря только о себе и от себя. Не "все нормальные люди моют посуду за собой", а "я расстроилась и разозлилась, когда увидела грязную тарелку под стопкой бумаг". Выводов не надо. Человек их сделает сам. Или не сделает, но будем надеяться. Это упражнение не только позволяет вам научиться идентифицировать и проживать чувства, но и меняет отношения. 💚Арт-терапия. Свои чувства можно рисовать, петь песню "под настроение" или подбирать мелодию к нему, лепить из глины или пластилина (наверняка валяется где-то старый набор ребёнка). Глубокой проработки без терапевта не получится, но вынос наружу в руки своих переживаний снижает их интенсивность. 💚Списки благодарностей близким и самому себе, письма самому себе из прошлого или в будущее, диалог с собой письменно - всё это помогает пережить сложные этапы, разобраться в состоянии, даже получить от самого себя подсказки о том, как жить дальше. 💚Два стула. На одном сидим сами, на другой мысленно сажаем источник своих переживаний (это может быть не человек, а болезнь, переезд, эмоция, всё что угодно) и беседуем, периодически садясь на второй стул и отвечая себе от имени источника. Эта техника эффективнее всего работает при наличии рядом психолога и возможности получить от него обратную связь. Но начать можно и самостоятельно. Вы удивитесь устройству своей психики и насколько ваши чувства влияют на жизнь. ❤️Психотерапия. Потому что ничто не работает лучше, чем контакт с психотерапевтом. Он является бережным проводником, чистым зеркалом, фонарём, способным осветить дальние уголки сознания и помочь вытащить оттуда ценные мысли или боль, которая нудит много лет и не даёт летать. Важно позволить ему это сделать. Для начала прийти на встречу 🤗 Потому что сам себе психолог - это как сам себе стоматолог. Больно, трудно и не эффективно. Если отталкиваться от такой метафоры, то все техники самопомощи - это как заглянуть себе в рот.