Предыдущая публикация
❓Как рассчитать калорийность рациона
Давайте вместе разберемся, как рассчитать калорийность вашего рациона. Первым делом нам нужно узнать ваш базовый метаболизм — это количество энергии, которое вашему организму необходимо для работы всех органов и систем в течение дня.
Формулы для расчета
- Для мужчин:
(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) - (5 × возраст в годах) + 5
- Для женщин:
(10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) - (5 × возраст в годах) - 161
Коэффициент активности
Теперь давайте выберем коэффициент активности, который соответствует вашему образу жизни:
- 1,2 — малоподвижный образ жизни
- 1,375 — легкие физические нагрузки или прогулки
- 1,46 — активность каждый день, тренировки 4-5 раз в неделю
- 1,55 — тренировки и физическая активность 5-6 раз в неделю
- 1,72 — высокая физическая активность 6-7 раз в неделю
- 1,9 — несколько тренировок в день, как у спортсменов
Теперь просто умножьте ваш базовый метаболизм на выбранный коэффициент активности. Это даст вам количество калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса. Например, если женщина 40 лет весит 50 килограммов и имеет рост 160 сантиметров, при посещении бассейна дважды в неделю, ей нужно примерно 2116 калорий.
Как создать дефицит калорий
Если вы хотите немного сбросить вес, вам нужно создать дефицит калорий. Какой именно дефицит выбрать, зависит от того, насколько быстро вы хотите достичь своей цели.
- 10-15% — если хотите худеть постепенно и без стресса.
- 20-25% — для тех, кто не любит долго ждать, но не хочет голодать.
- 25-30% — для самых нетерпеливых, кто хочет увидеть результаты как можно скорее. Но помните, что такой подход не рекомендуется использовать больше месяца!
После этого стоит вернуться к умеренному дефициту, пока вы не достигнете своей идеальной фигуры. А потом можно и увеличить калорийность рациона!
Надеюсь, это поможет вам лучше понять процесс! Если есть вопросы, не стесняйтесь спрашивать
Следующая публикация
Комментарии 2