Такое происходит даже с весьма подготовленными людьми, тренирующимися с отягощениями: сначала хорошенько подсушились, потом слегка расслабились и поднабрали жирка, потом снова сели на низкоуглеводку, и так до тех пор пока вы себя не возненавидите.
Задумались? Если да, то следующий вопрос должен быть таким: как предотвратить или хотя бы минимизировать потери мышечной массы во время сушки?
Нам известны три способа.
1. Ешьте больше белка
Низкобелковый рацион - самая главная причина набора веса вообще у всех людей. Ешьте больше белка, и остальная часть рациона нормализуется: голод будет слабее, белок заместит какое-то количество дающих лишние калории углеводов и жиров и значительно снизит шансы на утрату мышечной массы.
Присоединяйтесь к нам в Telegram!Для атлетов у нас есть хорошее базовое правило: в сутки получать около двух грамм белка на килограмм веса тела. Если сушащая диета особо строгая, то белок можно и поднять.
Наряду с высокобелковыми продуктами питания принимайте мицеллярный казеин, который одновременно является термогенным (сжигающим жир), антикатаболическим (предотвращающим утрату мышечной массы) и насыщающим компонентом рациона.
2. Продолжайте тяжёлые тренировки
Вроде довольно просто: хочешь сохранить мышцы, давай им работу, но некоторые ребята во время сушки переходят на высокоповторные протоколы, считая, что так они сожгут больше калорий. Вы лучше делайте подходы с большим весом и меньшим числом повторений!
Понятно, что в режиме сушки вы не увеличите силовые показатели, но такая цель и не ставится. Цель в том, чтобы «подтолкнуть» организм к сохранению мышц, подав ему сигнал, что они нужны, несмотря на энергетический дефицит.
3. Никаких драконовских диет
При прочих равных условиях более умеренный энергетический дефицит позволит сохранить больше мышц. Вместо того чтобы от суточной нормы убрать 1200 килокалорий, убавьте от 300 до 500 и наберитесь терпения. Хотите продемонстрировать рельефный пресс летом? Не начинайте сушку в июне!
Важно знать ответ на этот вопрос: Я толстый, виноваты гормоны, так? Автор: Chris Shugart
Перевод:
Виктор Трибунский Источник
Нет комментариев