Предыдущая публикация
Обсуждаемые темы
последний комментарий 3 ноября 2024 в 17:47
Чем заменить приседания со штангой?
Самый частый вопрос в ББ, это чем заменить приседания со штангой? И насколько такая АЛЬТЕРНАТИВА по сравнению с приседаниями может быть эффективна?!На эти вопрос я и постараюсь вам сегодня ответить, а также привести вам хорошую альтернативу.
Да, я знаю, что бывают случаи, когда атлет по тем или иным причинам не может выполнять приседания со штангой и для многих атлетов это проблема.
Хотя и не такая БОЛЬШАЯ, как может многим показаться на первый взгляд. Большие и массивные ноги можно построить и без классических приседаний.
На одних только приседаниях жизнь не заканчивается, есть куча ДРУГИХ классных упражнений, которые построят ваши ноги отнюдь не хуже.
Мой список упражнений.
1. Приседания в Смите
2. Гакк-приседания
3. Жим ногами
4. Тяга в сумо/тяга из ямы
5. Присед с треп-грифом/гантелями
6. Выпады со штангой/гантелями
7. Разгибания ног
Есть куча комбинаций, которые будут по эффективности не хуже, а даже в чём-то немного превосходить (классические) приседания.
Ниже я напишу самые эффективные связки, которые ЛЕГКО смогут заменить вам обычные приседания. Но не путайте их с суперсетами…
Это не суперсеты! Это просто эффективные связки из двух и более упражнений, которые дают (в совокупности такую же или более нагрузку на мышцы) как собственно и приседания со штангой.
Связки из 2 упражнений.
Связка 1
Приседания в Смите
Гакк-приседания
Связка 2
Приседания в Смите
Жим ногами
Связка 3
Гакк-приседания
Жим ногами
Связка 4
Гакк-приседания
Тяга в сумо/тяга из ямы
Связка 5
Тяга в сумо/тяга из ямы
Жим ногами
Связка 6
Приседания в Смите
Тяга в сумо/тяга из ямы
Связка 7
Гакк-приседания
Выпады со штангой/гантелями
Связка 8
Приседания в Смите
Выпады со штангой/гантелями
Связка 9
Присед с треп-грифом
Гакк-приседания
Связка 10
Присед с треп-грифом
Жим ногами
И это связки только из 2 упражнений. Добавьте к ним ещё 1 — 2 упражнения и вы навсегда забудете про «приседания», т.к. ваши мышцы и так будут отлично расти.
Связки из 3 - 4 упражнений.
Связка 1
Приседания в Смите
Жим ногами
Выпады со штангой/гантелями
Связка 2
Приседания в Смите
Жим ногами
Гакк-приседания
Связка 3
Гакк-приседания
Жим ногами
Выпады со штангой/гантелями
Связка 4
Жим ногами
Гакк-приседания
Тяга в сумо/тяга из ямы
Связка 5
Жим ногами
Гакк-приседания
Приседания в Смите
Связка 6
Жим ногами
Тяга в сумо/тяга из ямы
Выпады со штангой/гантелями
Связка 7
Жим ногами
Гакк-приседания
Выпады со штангой/гантелями
Связка 8
Приседания в Смите
Жим ногами
Гакк-приседания
Выпады со штангой/гантелями
Связка 9
Приседания в Смите
Жим ногами
Гакк-приседания
Тяга в сумо/тяга из ямы
Связка 10
Разгибания ног
Приседания в Смите
Жим ногами
Гакк-приседания
Связка 11
Жим ногами
Гакк-приседания
Тяга в сумо/тяга из ямы
Выпады со штангой/гантелями
Связка 12
Разгибания ног
Гакк-приседания
Жим ногами
Выпады со штангой/гантелями
Вариантов и комбинаций можно придумать очень много! Я лишь показал вам пару из них.
И все они будут отнюдь не хуже классических (приседаний со штангой).
А в некоторых случаях даже и лучше!
Поэтому, никогда не зацикливайтесь только лишь на одних приседаниях, а используйте весь спектр возможностей для проработки ног.
Понравилась статья? Кликни и подпишись на паблик. А ещё можно сделать репост и рассказать друзьям.
последний комментарий 3 ноября 2024 в 17:27
последний комментарий 28 апреля 2023 в 09:51
последний комментарий 5 января 2023 в 15:32
С возрастом мышцы растут медленнее? Миф или правда...
С одним из главных мифов с которыми я сталкиваюсь, если не каждый день, то очень часто. Это то, что с тренировочным стажем мышцы начинают расти гораздо хуже и медленнее.У меня всё наоборот!
В свои 38-40 лет работая с гораздо меньшими рабочими весами чем раньше, я прогрессирую намного лучше, чем в свои 18 - 20 лет.
Хотя рабочие веса у меня сейчас гораздо меньше, а разница между ними 30 - 50%, а в некоторых упражнениях и вовсе около 70%. Но, тем не менее, мои мышцы растут даже лучше, чем 18 - 20 лет назад.
О чём это говорит?
Это говорит о том, что если ты за эти 10 - 15, а то и 20 лет так и не научился правильно тренироваться и при этом хорошо чувствовать свои мышцы, то скорее всего уже не жди чуда, т.к. оно не случиться.
Это я к тому, что вот такие вот высказывания я слышу именно от тех людей, кто обычно не умеет тренироваться. И говорит что вот в 40 лет мышцы уже не растут, а если растут, то очень плохо. Да и вообще стоит ли начинать что-то делать в свои 40 лет?!
Просто те кто умеет тренироваться у них таких проблем нет! Я знаю 50-ти летних атлетов, которые прогрессируют даже лучше тех же 20 — 25 летних ребят.
На эту тему сегодня есть много примеров когда люди в возрасте 38 - 40 лет приходят первый раз в зал и с полного нуля уже через 5 - 7 лет выигрывают соревнования.
И поэтому, если вы в зале нифига не растёте, то скорее всего вы попросту не умеете тренироваться. Вот и всё!
Понравилась статья? Кликни и подпишись на паблик. А ещё можно сделать репост и рассказать друзьям.
последний комментарий 28 декабря 2022 в 10:56
Как улучшить нейромышечную связь за 1 минуту?
Есть ОДИН простой способ как улучшить «нейромышечную» связь в любом упражнение.Это перед выполнением РАБОЧЕГО подхода хорошенько так прожаться.
Прожаться не в плане выполнить жим, а в плане напрячь и прожать те мышцы, которые вы собираетесь проработать в данном упражнение.
Для этого перед подходом в течении 1 минуты напрягите и прожимайте те мышцы, которые вы хотите ПРОРАБОТАТЬ в своём упражнение.
Если это скажем, грудные мышцы, то перед своим рабочим подходом просто ХОРОШЕНЬКО прожмите их. Попозируйте перед зеркалом будто вы на сцене.
Это очень хорошо утомит ваши мышцы груди и вы сможете их отлично потом проработать.
Плюс ко всему этому то, что это усиливает нейромышечную связь.
Сделайте буквально 5 – 6 прожатий по 10 — 12 секунд или всего 3 — 4 прожатий по 15 – 20 секунд. Главное чтобы вы прожались в течения 1 минуты.
Можно больше! Но ваши мышцы могут очень сильно устать, тогда ваш рабочий вес начнёт вас просто давить. Поэтому 1 — 2 минуты позирования перед зеркалом с очень хорошим прожатием мышц будет достаточно.
Таким образом даже в обычном жиме лёжа со штангой (без суперсетов), вы прочувствуете свои грудные так, как вы их раньше никогда не чувствовали.
Тоже самое касается и других мышц!
Если вы качаете -широчайшие мышцы или дельты, сделайте прожатие перед своим рабочим подходом и вы почувствуете совершенно другую работу.
Тоже самое можно проделать и с другими своими мышцами в ББ — трицепс, бицепс, квадрицепс, бицепс бедра, икры и др. Всё это можно в разы эффективнее проработать, если просто будете прожиматься между подходами.
Особенно это полезно новичкам, которые плохо чувствуют в упражнениях свои мышцы.
Понравилась статья? Кликни и подпишись на паблик. А ещё можно сделать репост и рассказать друзьям.
Левая колонка