Как сохранить мышечную массу с возрастом и почему это важно для каждого

Потеря мышечной массы, или саркопения, — это естественный процесс старения. Он начинается примерно с 30 лет и продолжается на протяжении всей нашей жизни, когда мышечная масса постепенно уменьшается на 3–5% каждые десять лет, особенно после 60.


Саркопения характеризуется не только снижением мышечной массы, но и утратой силы и функциональности мышц. Это может привести к проблемам с равновесием и выполнением повседневных задач, увеличивая риск инвалидности и ухудшая качество жизни.

Даже простые действия, такие как вставание со стула, становятся тяжёлыми. Исследования показывают, что саркопения тесно связана с ослаблением организма и повышает риск падений у пожилых людей.

Почему с возрастом снижается мышечная масса?

С годами мышечная масса и сила уменьшается по разным причинам. К основным факторам, способствующим этому, относятся молекулярные изменения, воспалительные процессы, гормональные сдвиги, недостаточная двигательная активность и дефицит питательных веществ.

Особенно негативно влияют на состояние мышц низкая физическая активность и недостаточное потребление белка и калорий. В результате может развиться саркопеническое ожирение, когда происходит одновременно потеря мышечной массы и набор жира.

К дополнительным факторам риска относятся диабет и недостаток некоторых микроэлементов, таких как витамин D, селен, магний и омега-3 жирные кислоты.

Как предотвратить возрастную потерю мышечной массы?

Хотя саркопения — это естественный процесс старения, её можно замедлить с помощью тренировок и правильного питания. Исследования показывают, что такие меры способны улучшить мышечную силу и массу, а также предотвратить их снижение. Поэтому важно уделять достаточно внимания как упражнениям, так и диете.

1. Силовые тренировки

Физические упражнения способствуют увеличению мышечной массы, уменьшению жировых отложений и повышению выносливости. Исследования показывают, что силовые тренировки могут увеличить продолжительность жизни, а люди с низкой физической активностью имеют более высокий риск развития диабета и гипертонии.

Упражнения с отягощениями считаются лучшим способом предотвратить потерю мышечной массы и функциональных возможностей. Нагрузка может быть динамической (например, поднятие тяжестей или использование эспандера) или статической (гимнастика или растяжка).

Однако, согласно исследованиям, комплексные программы, которые включают аэробные упражнения и упражнения с отягощениями, оказываются наиболее результативными в предотвращении возрастной саркопении.

2. Питательные вещества

Согласно исследованиям, с возрастом изменяются наши пищевые предпочтения, и мы начинаем есть меньше продуктов, богатых кальцием, железом, цинком, витаминами группы B и витамином E. Эти изменения могут привести к снижению мышечной массы и ослаблению функций организма.

Дефицит нутриентов может повысить риск развития деменции, при этом особенно опасен недостаток белка. Употребление животных белков и мононенасыщенных жиров помогает снизить вероятность деградации костной ткани. А добавление в рацион фруктов и овощей, а также соблюдение средиземноморской диеты способствует укреплению костей и снижению слабости.

Рыба — ценный источник высококачественного белка, который необходим для защиты и поддержания функций скелетных мышц, предотвращая развитие саркопении. Белки, содержащиеся в рыбе, обладают высокой биологической доступностью и содержат множество полезных микроэлементов, включая омега-3, магний, витамины E и D.

3. Сосредоточьтесь на белке

Специалисты рекомендуют употреблять не менее 1 грамма белка на килограмм-массы тела ежедневно, а для поддержания мышечной массы — лучше 1,2–1,8 г. Белок необходим для роста, восстановления мышечных тканей и поддержания их функций. Пожилые люди могут испытывать дефицит белка из-за недоедания или снижения усвоения питательных веществ.

Для поддержания мышечной массы также важно получать достаточное количество калорий. Безусловно, белок важен, но общее количество калорий ещё более значимо, особенно для тех, кто занимается силовыми тренировками. К слову, углеводы тоже необходимы для анаболизма, так как дозаправка белками и углеводами после тренировки способствует росту мышц.

4. Расслабляйтесь и высыпайтесь достаточно

Сон — время восстановления, когда гормоны, такие как тестостерон и соматотропин, способствуют регенерации организма. Спокойный сон (7–9 часов за ночь) и расслабление важны, поскольку стресс вызывает катаболизм и разрушение мышц. Во время сна организм восстанавливает энергию, необходимую для тренировок, что нужно для роста мышц.


Ученые пришли к выводу, что риск и последствия саркопении можно уменьшить, если регулярно заниматься фитнесом и правильно питаться. Сочетание физической активности и рациона, богатого белками и полезными веществами, помогает сохранить мышечную массу и улучшить качество жизни. Других вариантов нет, и, вероятно, никогда не будет.

Вы продолжаете тренироваться или решили забросить? Или, возможно, вы вообще не начинали? Не забудьте поставить класс и подписаться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.

Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.

С уважением, Павел Корпачев.

#БлогерскаяКухня #ТопКонтент #СохранениеМышечнойМассы #Саркопения #ПрофилактикаСаркопении #ЗдоровьеПожилых #СиловыеТренировки #ПравильноеПитание #ФизическаяАктивность #МышечнаяСила #КачествоЖизни #ЗдоровоеСтарение