Предыдущая публикация
10 лучших способов борьбы с жиром на животе в 40 и 50 лет
Подпишись, чтобы получать больше полезной информации о похудении, тренировках и здоровом образе жизниВ то время как достижение 40 и 50 лет приносит много замечательных изменений, таких как мудрость и финансовая стабильность, оно также приносит некоторые нежелательные изменения в организме. В частности, речь идет о сохранении жира на животе. Возможно, вы перепробовали все, что только можно, от причудливых диет до строгих физических упражнений, но обнаружили, что ничего не помогает избавиться от большой талии.
С возрастом накопление жира на животе вызывает ряд опасностей для здоровья, которые выходят за рамки косметических проблем. Например, избыток жира на животе связан с повышенным риском хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и проблемы с печенью. Кроме того, наличие дополнительной подушки на талии может влиять на гормональный фон, плотность костной ткани и вызывать апноэ во сне. Держать жир на животе под контролем очень важно для улучшения качества жизни и долголетия.
Советы по борьбе с жиром на животе:
1.Следите за изменениями в своем теле.
Пристальное внимание к незначительным изменениям в организме поможет вам упредить метаболические сдвиги, гормональный дисбаланс и потенциальные проблемы со здоровьем.
Один из самых важных и сложных шагов в борьбе с жиром на животе - это самооценка. С возрастом ваше тело меняется, но ваш стиль поведения и его изменения с течением времени - это самый большой фактор, способствующий набору лишнего жира. Кроме того, подумайте, когда началось увеличение вашего веса".
2.Выполняйте силовые тренировки.
Наращивание и поддержание сухой мышечной массы, согласно исследованию 2019 года, не только способствует рельефному телосложению, но и ускоряет метаболизм, позволяя сжигать больше калорий.
Силовые тренировки важны для людей всех возрастов, особенно для тех, кому за 40 и 50. Увеличение мышечной массы также поможет вам быть более гибкими в метаболизме, а значит, ваш организм сможет эффективнее использовать жиры и углеводы. Хотя сила не гарантирует уменьшение количества жира на животе или в подкожной клетчатке, она помогает создать ощущение более прочного каркаса и живота.
3.Поддерживайте сердечно-сосудистую систему.
Аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или бодрая ходьба, помогут вам сбросить вес за счет увеличения сжигания калорий и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
С возрастом очень важно поддерживать сердечно-сосудистую систему в хорошей физической форме. Пропуск кардио может привести к снижению расхода калорий и со временем склонить чашу весов в сторону увеличения веса. С изменением условий жизни вы можете стать более малоподвижным на работе и дома. Чтобы соответствовать минимальным рекомендациям по поддержанию сердечно-сосудистой системы в хорошей форме, вам необходимо двигаться: стремитесь уделять физическим упражнениям умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю.
4.Включите в свой рацион дни с менее интенсивными упражнениями.
Когда речь идет о физической подготовке, баланс - это все. Включая в свой режим тренировок дни с более низкой интенсивностью, вы обеспечите своему организму активное восстановление, что поможет уменьшить количество жира на животе.
Нам нужны дни с меньшей интенсивностью и большей аэробной активностью. Это может быть прогулка на свежем воздухе, поездка на велосипеде, поход, гребной тренажер, лыжи, ходьба по беговой дорожке с низким и умеренным наклоном или любая другая аэробная нагрузка, которая повышает частоту сердечных сокращений, не изнуряя вас.
5.Сделайте ежедневное движение обязательным занятием.
Неважно, пользуетесь ли вы лестницей, разминаетесь за рабочим столом или совершаете короткую прогулку - ваши повседневные действия влияют на расход калорий.
Увеличивайте сжигание калорий в течение дня, повышая уровень термогенеза без физических нагрузок. Ежедневные движения позволяют сжигать больше калорий, чем просто физические упражнения, а преимущество активности в течение дня заключается в том, что она не вызывает такого сильного чувства голода, как традиционные упражнения.
6.Включите дни повышенной интенсивности.
Согласно исследованиям, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые состоят из коротких, тяжелых упражнений с быстрыми всплесками энергии, являются исключительно эффективным тренировочным подходом для уменьшения количества висцерального жира.
Каждая тренировка не должна быть высокоинтенсивной или доводить себя до предела. Обычно такие дни с повышенной интенсивностью включаются в тренировку один или два дня в неделю, в зависимости от человека и его уровня физической подготовки. Эти занятия будут короче, чем более продолжительные дни аэробных тренировок.
7.Сделайте здоровое питание приоритетом.
Для поддержания здорового веса с возрастом рекомендуется употреблять в пищу сбалансированные фрукты, овощи, цельные злаки, молочные продукты с низким содержанием жира и нежирные белки.
Вы можете легко свести на нет все свои усилия, с таким трудом достигнутые физическими упражнениями, если будете постоянно потреблять больше калорий, чем сжигаете. Одними из самых простых первых шагов к сокращению избыточного потребления калорий, которое приводит к набору жира, являются ограничение пустых калорийных напитков, таких как алкоголь и газировка, сокращение количества продуктов с высокой степенью обработки и ограничение продуктов с добавлением сахара. Наполните свою тарелку продуктами, богатыми питательными веществами, а также постным белком.
8.Ограничьте потребление алкоголя.
Чрезмерное употребление алкоголя было связано с появлением дополнительного висцерального жира вокруг живота у людей в возрасте 40, 50 и более лет.
Алкоголь, не являясь макронутриентом, содержит калории, при этом не обеспечивая питательными веществами и не поддерживая мышцы и телосложение, как другие продукты. Алкоголь - это "пустые" калории, которые не поддерживают функции организма и мышц.
9.Управляйте своим стрессом.
Хронический стресс, согласно анализу 2018 года, вызывает выброс кортизола - гормона, связанного с отложением жира на животе.
Стресс может усиливать тягу к более вкусным "комфортным" продуктам. По законам энергетического баланса, чрезмерное потребление любой пищи может привести к набору веса. Когда мы испытываем тревогу и выбираем больше алкоголя или более калорийных продуктов, чтобы почувствовать себя лучше, мы можем нарушить несколько аспектов образа жизни, которые способствуют набору веса.
10.Получайте достаточный сон.
Недостаток сна влияет на гормональный баланс, повышает аппетит к высококалорийным продуктам и снижает метаболизм.
Вам необходимо около семи часов сна, а некоторым людям лучше спать больше. Сон - самый эффективный стимулятор работоспособности при любых когнитивных или физических нагрузках. Сон влияет на ваш выбор питания и другой образ жизни, который может поддерживать или препятствовать вашему здоровью и благополучию.
Соблюдая эти 10 правил, вы не сталкнетесь с такой проблемой как жир на животе, будете чувствовать себя хорошо как внутри, так и снаружи
Следующая публикация
Комментарии 2