Предыдущая публикация
Про БЕГ!...
Окончание..
Сегодня начинаем БЕГАТЬ!
И сразу главнейшие рекомендации :
1. Берите с собой на пробежку простую негазированную воду. Пить воду надо обязательно для сохранения водного баланса в организме и его слаженной работе.
2. Нельзя начинать пробежку на сытый желудок. Начинайте бегать за 1,5-2,5 часа после еды, в зависимости от плотности приема пищи. За полчаса перед пробежкой можно перекусить бананом, йогуртом, несколькими орешками или сухофруктами, яблоком.
Начинать бегать надо
с разминки! Без нее очень высок риск получения травмы (вывихи, растяжение и другое). Да и бегать после разминки вам будет гораздо комфортнее .
Цель разминки – подготовить организм к предстоящим нагрузкам. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими эластичными. Перед беговой тренировкой уделите 8–15 минут разминке и у вас не будет проблем при беге. Особое внимание уделите ногам. В начале разминки пройдитесь 100–200 метров обычным шагом. Потом разомните туловище, голеностопные суставы и стопы, паховые мышцы, бедра, Ахилловы сухожилия и колени. Вам помогут следующие упражнения:
• Наклоны туловища
Стопы на ширине плеч, ноги прямые при выполнении всего упражнения. Наклоны считаем на 1 — влево, на 2 — вправо, на 3 — выпрямляем туловище, затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен.
• Наклоны с поворотом
Стопы на ширине плеч, ноги и руки прямые, тянитесь к стопе. Движение выполнять по максимальной амплитуде (т.е. широко) — 15 раз влево и 15 раз вправо.
• Вращения бедрами
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем круговое движение бедрами вокруг вертикальной оси туловища. По 20 раз в каждую сторону.
• Разминка Ахиллова сухожилия выпадами
Делаем шаг правой ногой вперед и сгибаем ногу спереди в колене, левая нога прямая, стопа левой ноги расположена вдоль линии этой ноги, туловище держим вертикально к полу. Надавливая массой тела, дожимаем до земли стопой левой ноги 2 раза по 30 секунд. Повторить с переменой ног.
• Разминка колен
Ноги сомкнуты в коленях, слегка согнуты. Выполняем широкие круговые движения, помогая себе при этом ладонями, упражнение выполняем около 2 минут.
• Разминка голеностопа
Выполняем круговые движения стопой, разминая голеностоп.
Размять шею можно, выполняя размеренно, не резко (!!!) круговые движения головой . Разминайте руки, выполняя круговые и маятниковые махи руками. Движения при махах должны быть энергичными,со счётом и в связке с дыханием.
Профессиональный спортсмен на пути своих достижений проходит стадии многолетней подготовки. Специалисты выделяют пять обязательных составляющих, которые, в основном, предопределяют успешность соревновательной деятельности бегуна: высокий уровень специальной выносливости, сильная психика, развитые скоростно-силовые возможности, эффективная техника, разнообразная тактика.
Специалисты-теоретики, подразделяют спортивные биографии сильнейших бегунов мира на следующие принципиально важные стадии:
• начальная подготовка,
• предварительная базовая подготовка,
• специализированная базовая подготовка,
• максимальная реализация индивидуальных возможностей,
• сохранение достижений.
Для любителей бега, не собирающихся заниматься этим профессионально достаточно пройти первые базовые этапы подготовки.
Начальная стадия подготовки - Будущий бегун на стадии начальной подготовки редко тренируется целенаправленно. Развитие физических качеств, физиологических возможностей происходит в основном под воздействием естественных факторов: особенностей семейного воспитания (физический труд и занятия спортом поощряются родителями), воздействие друзей, тяга ребенка к активному образу жизни и т.п.
Важно, чтобы организм спортсмена был готов переносить любые тренировочные и соревновательные нагрузки для бегуна на средние или длинные дистанции. И неважно, был ли это правильно организованный тренировочный процесс или естественные условия. Важно, чтобы к этапу предварительной базовой подготовки будущий бегун имел надежный фундамент выносливости, физический «запас» для развития, желание тренироваться и соревноваться.
Поэтому хорошая общая физическая подготовка очень важна. И речь идет не только о нижних конечностях — важно развивать все тело: мышцы, сердце, легкие, уделять внимание растяжке, суставам и связкам.
В основном базовые стадии подготовки проходят в детском и юношеском возрасте, но начинать никогда не поздно!
Как правильное надо завершать пробежки.
После пробежки нужно сделать заминку: перейти на ходьбу, а потом сделать легкие упражнения на растяжку. Это необходимо, чтобы выровнить дыхание и чтобы сердечный ритм пришел в норму.
Уделите заминке 10-15 минут.
Важно! Не останавливайтесь резко в процессе или после бега. Это очень плохо для сердца. Если почувствовали усталость или дискомфорт, снизьте темп и перейдите на шаг.
В восстановлении после бега и физических нагрузок питание играет особую роль, ведь необходимые нутриенты нужно откуда-то получать. Сразу после тренировки можно выпить белковый коктейль, он хорошо и быстро усваивается, к тому же небольшую бутылочку просто взять с собой. А вот полноценный приём пищи должен быть не ранее чем через 40-60 минут после завершения тренировки. И начинать есть надо с салатика из свежих овощей и зелени.
Как подобрать одежду и обувь для бега.
Для бега необходима такая экипировка, которая позволит вам бегать с комфортом.
Для начала следует купить беговые кроссовки, если таковых у вас нет. Главным качеством беговых кроссовок является их способность амортизировать. Амортизаторы обычно располагают под пяткой и под носком беговой кроссовки. Под пяткой, чтобы снизить нагрузки, под носком, чтобы снизить давление на стопу при переносе веса тела с пятки на носок. Также беговые кроссовки должны быть удобными, лёгкими и фиксировать стопу. Для этого они должны быть обязательно на шнурках. В кроссовках для бега обязательно должна быть хорошо зафиксирована пятка.
Для бега необходима такая экипировка, которая позволит вам бегать с комфортом.
Для начала следует купить беговые кроссовки, если таковых у вас нет. Главным качеством беговых кроссовок является их способность амортизировать. Амортизаторы обычно располагают под пяткой и под носком беговой кроссовки. Под пяткой, чтобы снизить нагрузки, под носком, чтобы снизить давление на стопу при переносе веса тела с пятки на носок. Также беговые кроссовки должны быть удобными, лёгкими и фиксировать стопу. Для этого они должны быть обязательно на шнурках. В кроссовках для бега обязательно должна быть хорошо зафиксирована пятка.
Одежда: в хорошую жаркую погоду подходят открытые вещи, которые помогают телу «дышать», быстро сохнут и отводят влагу от тела (хлопчатобумажные вещи не очень подходят, т.к. долго сохнут). В этом плане идеально подходят шорты, майки и футболки с короткими рукавами. Если погода прохладная, то можно накинуть ветровку, балахон или надеть спортивный костюм, чтобы не замерзнуть во время пробежки. Многие девушки любят заниматься в леггинсах.
Современные ткани, используемые в спортивной индустрии, призваны обеспечить комфорт спортсмену.
Бегая зимой, вы должны одеваться не очень тепло, но плотно. Во время зимних пробежек лучше, чтобы ваша одежда состояла из двух слоев.
Нижний слой, прилегающий к телу, в идеале должен быть из ткани, которая отводит пот от тела. Прекрасно подойдет термобельё, лучше спортивное, но если такого нет, то подберите в своём гардеробе плотную футболку с длинными рукавами , можно с небольшим «начёсом» типа «фибры».
Верхняя одежда должна быть непродуваемой, чтобы не застудить спину и тазобедренные суставы. Это может быть спортивный костюм или комбинезон с курткой. Не забывайте про головной убор и перчатки. Специальные очки для бега тоже можно приобрести. Они будут полезны и летом от солнца, и зимой от снега.
Бегая зимой, вы должны одеваться не очень тепло, но плотно. Во время зимних пробежек лучше, чтобы ваша одежда состояла из двух слоев.
Нижний слой, прилегающий к телу, в идеале должен быть из ткани, которая отводит пот от тела. Прекрасно подойдет термобельё, лучше спортивное, но если такого нет, то подберите в своём гардеробе плотную футболку с длинными рукавами , можно с небольшим «начёсом» типа «фибры».
Верхняя одежда должна быть непродуваемой, чтобы не застудить спину и тазобедренные суставы. Это может быть спортивный костюм или комбинезон с курткой. Не забывайте про головной убор и перчатки. Специальные очки для бега тоже можно приобрести. Они будут полезны и летом от солнца, и зимой от снега.
Советуем ещё завести дневник, в котором будете фиксировать дату, время и длительность тренировок, расстояния пробежек, режим пробежки, свои ощущения, впечатления и прочее. Этот самоконтроль будет вам помощником. Вы сможете правильно анализировать процесс тренировки, составлять тренировочный план нагрузки на последующие свои занятия, а также, сможете следить за своим внутренним самочувствием и отмечать положительные изменения, которые начнут у вас происходить. А они точно начнутся!
Ну вот и всё. Вы теперь знаете всё самое основное и подготовлены, чтобы начать бегать безопасно, комфортно, а главное- с максимальной пользой для своего здоровья!
Желаем вам достичь ваших целей и совершить большую победу над своими предубеждениями, инертностью и всем тем, что мешает вам быть счастливыми! Мы говорим не о материальных благах и финансах, а о вашем здоровье и позитивной энергии, которые дарят нам всю радость жизни!
И ещё:Мы будем вам признательны, если напишите нам: была ли полезна для вас наша статья и рекомендации ПРО БЕГ, и ваши истории «Как я начал бегать», которые ,с вашего позволения, мы сможем разместить на странице сообщества.
Спасибо всем,что вы- с нами! Будьте здоровы и бегайте с удовольствием! 
#бегдляздоровья #анофбсновосибирск #клубздоровыхлюдейколывань #простофбс_клубздоровыхлюдей #полезноехобби #активноедолголетие #путешествиезаздоровьем #ямогу #спортфизкультураздоровье #колывань54
Следующая публикация
стоять под душем, делать гимнастику на природе с наслаждением, без спешки.
Нет комментариев