Предыдущая публикация
ВАКУУМ-ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.
► Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?
Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.
► Преимущества
- избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы
- уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы
- существенное сужение талии за короткий промежуток времени
- визуальное увеличение грудной клетки
- развитие силы поперечных брюшных мышц
- более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы)
- лучший контроль над всей абдоминальной областью живота
- плоский живот без опасения перекачать пресс
- способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины
- препятствует обвисанию внутренних органов
- можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.
► Техника выполнения
Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.
► Последовательность выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.
2. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. 3. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
► Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые, но мы на них останавливаться не станем, просто перечислим:
- вакуум сидя на стуле/полусидя
- вакуум стоя на четвереньках
- вакуум лежа на спине.
► В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?
Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.
► Преимущества
- избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы
- уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы
- существенное сужение талии за короткий промежуток времени
- визуальное увеличение грудной клетки
- развитие силы поперечных брюшных мышц
- более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы)
- лучший контроль над всей абдоминальной областью живота
- плоский живот без опасения перекачать пресс
- способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины
- препятствует обвисанию внутренних органов
- можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.
► Техника выполнения
Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.
► Последовательность выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.
2. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. 3. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
► Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые, но мы на них останавливаться не станем, просто перечислим:
- вакуум сидя на стуле/полусидя
- вакуум стоя на четвереньках
- вакуум лежа на спине.
► В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?
Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.
Следующая публикация
Нет комментариев