Тренировки с собственным весом для набора сухой мышечной массы

Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как использовать тренировки со своим весом для наращивания сухой мышечной массы, вдохновляясь физической подготовкой гимнастов.
Что такое сухая мышечная масса?
Сухая мышечная масса – это мышцы без лишнего жира. Гимнасты - отличный пример атлетов с высоким уровнем сухой массы: их тела сильны, гибки и хорошо проработаны.
Почему тренировки со своим весом?
Гимнастические упражнения со своим весом заставляют работать множество мышечных групп одновременно, что способствует развитию функциональной силы и выносливости. Это не только строит мышцы, но и улучшает координацию и баланс.

ЕМ МНОГО, НО ХУДЕЮ

Многочисленные исследования и мои собственные наблюдения подтверждают, что насыщение человека зависит не только от калорийности потребляемой пищи, но и от её объема.
Это объясняет, почему люди часто говорят: "Я стал есть больше, но при этом теряю вес".
Для эффективного похудения критично ВАЖНО употреблять продукты с низкой калорийной плотностью, которые позволяют увеличить объем пищи без значительного увеличения калорий.
Такие продукты включают в себя большинство овощей и фруктов, а также нежирные источники белка, такие как куриная грудка или обезжиренный творог.
Исследования показывают, что такой подход способствует потере веса, так как человек потребляет мен

Почему полное голодание никогда не имеет смысла для похудения

Полное голодание или водное голодание — в последние годы стало популярным методом похудения.
Интуитивно можно подумать, что самый быстрый способ избавиться от жира — это вообще не потреблять калории, но это неверно.
Потребление белка преимущественно используется для синтеза мышечного белка, а не для его окисления или преобразования в жир.
Таким образом, до тех пор, пока ваши потребности в белке не будут удовлетворены для синтеза белка, калории от белка теоретически "свободны".
Это хорошо иллюстрируется сегодняшним исследованием.
> J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2275006. doi: 10.1080/15502783.2023.2275006.
До 40 г бе

Как определить, достаточно ли вы сильны?

Я руковожусь этими стандартами силы для себя и подопечных.
Все значения относятся к одному максимальному повторению (1RM) или предполагаемому 1RM, если не указано иное.
Подсчёт максимального веса осуществляется через формулы для 3-5 повторений. Да, это не всегда точно, но это более безопасный метод, чем выход на максимальные веса.
СВ — собственный вес тела. Например, если ваш вес составляет 100 кг, а вы не можете поднять штангу более 100 кг на одно повторение, тогда самое время задуматься об улучшении силовых показателей верхней части тела.
Мой вес 90 кг и вот мой 1ПМ:
1) Приседания - 180 кг (работаю в Гакке)
2) Жим лежа - 155 кг
3) Подтягив

3 упражнения на плечи

Дельтовидные мышцы можно тренировать по-разному, но мне больше всего нравится работать с акцентом на целевой мышечной группе.
Начинать тренировку рекомендую с работы над средней частью плеча. Отличным упражнением для этого являются отведения рук из-за спины.
Прогрессивная перегрузка. Вместо того чтобы сразу увеличивать вес, пробуйте добавлять по паре повторений каждую неделю. Как только вы достигнете 15-20 повторений с хорошей формой, увеличивайте вес. Это даст вам стабильный рост без риска травм.
Вторым упражнением можно использовать отведения рук назад на тросе под углом 45 градусов. Это движение направлено на укрепление задней части плеча.
Ну и, конечно же, нель

5 способов похудеть БЕЗ подсчета калорий!

Ах, подсчет калорий! Это словно вечный математический квест, в котором вместо сокровищ мы ищем идеальные цифры на весах. Серьезно, это утомительный процесс, который может заставить вас чувствовать себя как зловещий ученый, взвешивающий каждый кусочек еды и записывающий каждый грамм.
Метод Тарелки: Используйте свою тарелку как напоминание о правильных пропорциях пищи. Поделите тарелку на части: одна половина для овощей, четверть для белка и четверть для углеводов или здоровых жиров.
Еда из Одного Ингредиента: Выбирайте продукты, состоящие из одного ингредиента, например, цельные фрукты, овощи, мясо. Это помогает есть более натуральную и м

Методика тренировок: Фулбади, сплит, тяни/толкай

Фулбади (Тренировка на всё тело)
Фулбади включает упражнения на все основные мышечные группы в одной сессии, обычно выполняется 2-3 раза в неделю.
1) Преимущества: Отличный выбор для начинающих, так как обеспечивает равномерное развитие всего тела и частую стимуляцию мышц.
2) Исследования: Исследование в "Journal of Strength and Conditioning Research" (2015) показало, что фулбади-тренировки эффективны для увеличения силы и мышечной массы у начинающих.
Сплит
Сплит разделяет тренировки по мышечным группам (например, "грудь/бицепс", "спина/трицес"), обычно выполняется 4-6 раз в неделю.
1) Преимущества: Позволяет более интенсивно и целенапра

Рацион питания для похудения

Примерный план для мужчин весом 60-70 кг, направленный на похудение. Суточная норма калорий составляет 2050-2250 ккал, с балансом макронутриентов: 140-150 г белков, 55-65 г жиров и 220-250 г углеводов.
Общее соотношение белков, жиров и углеводов в граммах составляет 156/62/230.
План включает три приема пищи:
Завтрак: Геркулес или овсяные хлопья (100 г) с бананом (100 г), белковый омлет из 4 белков и 2 целых яиц с добавлением зелени.
Обед: Бурый рис (100 г) с нежирным филе говядины (230 г до 8% жирности) и овощной салат, заправленный 2 чайными ложками оливкового масла.
Ужин: Гречневая каша (110 г) с филе индейки (230 г) и тот же овощной салат с оливковым масл

Оптимальный выбор обуви для разных тренировок

Выбор обуви не был для меня предметом особого внимания в первые 5 лет или около того, как я начал заниматься силовыми упражнениями. Меня больше волновал внешний вид обуви, чем её действительная эффективность. Однако это было ошибкой, поскольку правильная обувь оказывает огромное влияние на упражнения для нижней части тела.
Для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, жим ногами и выпады, как минимум, вам нужна обувь с твёрдой подошвой. Обувь для приседаний имеет каблук, что облегчает достижение нужной глубины, особенно если у вас плохая гибкость.
При становой тяге вам также нужна обувь с твёрдой подошвой по тем же причин

Программа тренировок на ближайшие 12 недель

Выполняем данную тренировку как для набора мышечной массы, так и для сжигания лишнего веса. Качество фигуры зависит прежде всего не от типа упражнений (хотя многосуставные упражнения больше сжигают калорий, чем изолированные), а от созданного дефицита калорий. Вечером я отвечу каждому на комментарий и приложу примерное КБЖУ на первую неделю.
Тренировка 1 (акцент на грудные мышцы)
• Жим штанги лежа 3х8-10 ПМ
• Жим от себя 3х10-12 ПМ
• Тяга верхнего блока/подтягивания 3х8-10 ПМ
• Махи в сторону 3х10-12 ПМ
• Сгибания рук со штангой 3х10-12 ПМ
• Разгибания рук "косичкой" 3х10-12 ПМ
• Сгибания туловища 3х20-25 ПМ
Тренировка 2 (акцент на

Роль питания в наборе мышечной массы

В этом исследовании сравнили воздействие приема пищи на набор мышечной массы.
73 нетренированных мужчины выполняли программу тренировок 4х/неделю в течение 8 недель.
Одна группа употребляла свой регулярный привычный рацион с целью поддержания веса тела (без диеты).
Вторая группа употребляла свой обычный рацион + дополнительно 2,020 ккал углеводная добавка (24г протеина,
450г углеводов, 14г жиров).
Третья группа употребляла свой обычный рацион + дополнительная белково-углеводная добавка 2,010 кал
(106г протеина, 356г углеводов, 18г жиров).
Группа 1 поддерживала вес тела (+0,6 кг) за 8-недельное исследования, со значительным увеличением безжировой ма

Как накачать икроножные мышцы

В недавнем исследовании сравнивалось влияние подъемов на носки стоя и сидя на рост икроножных мышц.
14 нетренированных взрослых выполняли подъемы на носки 5х10 с 70% от 1ПМ, 2 раза в неделю в течение 12 недель.
Одна нога выполняла подъемы на носки сидя, а другая нога выполняла подъемы на носки стоя.
Было обнаружено, что общий прирост объема икроножных мышц был выше в ноге, выполняющей подъемы на носки стоя.
Это произошло в результате большего увеличения гипертрофии икроножных мышц при аналогичном увеличении гипертрофии камбаловидной мышцы на обеих ногах.
Для того чтобы был более понятен график: ЛАТЕР - латеральная часть икры; МЕДИАЛ - медиальная часть ик

Вот 5 способов естественно повысить уровень тестостерона:

1) Правильное питание: Диета, богатая определенными питательными веществами, может способствовать повышению уровня тестостерона. Ключевые элементы включают:
Цинк: найден в моллюсках, красном мясе, птице, бобовых и семенах.
Витамин D: можно получить из жирной рыбы, яиц и через солнечный свет.
Ненасыщенные жирные кислоты: содержатся в орехах, семенах, авокадо и оливковом масле.
2) Силовые упражнения: Регулярные упражнения, особенно силовые тренировки и интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), могут способствовать повышению тестостерона.
3) Сон: Достаточное количество качественного сна критически важно для поддержания зд

Оптимальное количество белка

Белок играет ключевую роль в питании спортсменов, особенно в контексте восстановления и роста мышечной массы.
Рекомендации по количеству белка
Для большинства занимающихся фитнесом и бодибилдингом рекомендуется потреблять от 1.6 до 2.2 грамма белка на килограмм телесного веса в день. Это количество помогает обеспечить адекватное восстановление и стимулировать рост мышц.
Научное Обоснование: Исследование в "Journal of the International Society of Sports Nutrition" (2017) подтвердило, что такой уровень потребления белка оптимален для гипертрофии и восстановления мышц у атлетов.
Практическое Применение
Рекомендуется равномерно распределять потребление белка на

Набор сухой мышечной массы: Разрушаем мифы и раскрываем правду

Сегодня мы разберем ключевые аспекты тренировок для набора сухой мышечной массы. Мой опыт и последние исследования в этой области позволяют выделить пять главных принципов, которые необходимо учитывать для эффективного роста мышц.
1 – Напряжение.
Напряжение – это сила, которую мышцы испытывают во время тренировок. Оно является основным стимулом для роста мышц. Представьте каждое мышечное волокно как веревку в перетягивании каната: чем сильнее напряжение, тем больше стимул для роста.
2 – Техника бодибилдинга.
Правильная техника в бодибилдинге отличается от техники пауэрлифтинга. Ключевым элементом здесь является контроль над дв