Предыдущая публикация
Здравствуйте, мистер Бёрпи!
Приседание, планка, отжимание и выпрыгивание — одно упражнение задействует несколько групп мышц. Сколько бёрпи вы сделаете за минуту?
Упражнение появилось в США и было названо в честь автора — физиолога по имени Ройял Х. Бёрпи. В своей докторской диссертации 1940 года Бёрпи описывает сочетание движений как самый быстрый тест для оценки физической пригодности сразу по нескольким параметрам, таким как подвижность, сила и координация. Широкую популярность упражнение получило во Второй мировой войны: в армии США стали использовать бёрпи для оценки уровня физической подготовки новобранцев.
Берпи (англ. burpee) — упражнение из кроссфита, задействующее все группы мышц. Сочетает приседание, планку, отжимание и выпрыгивание.
Существует множество вариантов этого упражнения. Облегченные версии берпи делаются без отжимания и выпрыгиваний или со стулом (степ-платформой) — чем выше платформа, тем легче. Варианты с усложнениями включают касания плеча или колен, элементы йоги, упражнение «скалолаз», повороты на 180°, удары ногами, работу с гантелями, прыжки в сторону, запрыгивание на степ-платформу и выпады.
Как правильно делать бёрпи
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, обопритесь руками на пол.
2. Выпрыгните в планку. Важно, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию, без горбов и прогибов. Ладони должны упираться в пол строго под плечевыми суставами.
3. Сделайте отжимание: обычное или из йоги (с отведёнными назад локтями).
4. Вернитесь в планку.
5. Прыжком верните ноги в положение под грудью.
6. Резко выпрыгните вверх с поднятыми руками.
7. Приземлитесь снова в глубокий присед.
8. Выполняйте нужное количество бёрпи без перерыва.
Что произошло с бёрпи за более чем 80 лет существования?
Изменилось исполнение: в раннем варианте спортсмен приземлял ноги между руками, что давало дополнительную ненужную нагрузку на нижнюю часть спины; сегодня чаще всего ноги ставят около рук, с внешней стороны. У бёрпи появилось множество вариантов, как облегчённых, так и усложнённых.
Полегче:
- используйте для отжимания стул или степ-платформу;
- прыжок замените быстрым шагом;
- не делайте выпрыгиваний;
- не делайте отжиманий.
Посложнее:
- с касанием грудью и ноги пола во время отжимания;
- добавьте касания руками противоположного плеча;
- добавьте касания рукой колен;
- к планке добавьте йогу: «собаку мордой вверх» и «собаку мордой вниз»;
или упражнение «скалолаз»; или разворачивайтесь во время прыжка на 180 градусов;
- добавьте отведения ног или удары ногами;
если всего описанного выше было недостаточно, возьмите в руки гантели!
***
В 1942 году тест армии США длился всего 20 секунд; с 1946 года стали замерять результаты 60 секунд. 40 и больше бёрпи в минуту (без выпрыгивания) считалось хорошим результатом, 27 и ниже — не очень. Сколько бёрпи за минуту сделаете вы? :)
Следующая публикация
Нет комментариев