Многие залы будут закрыты на каникулы, а углеводами вы загрузитесь, как на соревнования. Куда девать эту энергию? Самое время вспомнить одно из главных достоинств кроссфита - соревновательность, возможность сравнить свои результаты с другими атлетами, например с коллегами по залу. Для этого есть различные онлайн турниры, а также бенчмарк-комплексы, которые периодически выполняют все атлеты для мониторинга своего прогресса. В некоторых залах даже предусмотрена скидка на абонементы для выполнивших определенные бенчмаки на топ уровне.
Ниже я приведу задания, которые можно выполнять вне зала, а также добавлю полный список нормативов.
Нормы всех движений максимально упрощены для объективного судейства, например подтягивания оцениваются в двух точках руки выпрямлены внизу и подбородок над перекладиной в верхней точке, в промежутке твори, что хочешь (тут я содрогнулся от воспоминаний "судейства" строгих подтягиваний).
Даже если вы далеки от этого вида спорта, то WOD с друзьями вечером будет гораздо веселей, чем простая лесенка на турнике. Не стремитесь сразу ввязаться в борьбу, начинайте размеренно, в рабочем ритме и, если останутся силы, ускоряйтесь ближе к концу. Указанный порядок движений обязателен - он продуман (хотя многие и сомневаются) и изменения вызовут другой тренировочный стресс.
Любой подход вы можете разбивать, как вам удобно. Например в комплексе "Барбара" раунд (20 подтягиваний/30 отжиманий/50 приседаний) можно разбить на 5+5+5+5 подтягиваний/15+15 отжиманий/30+20 приседаний, но нельзя "смешивать" движения.
Отдых межу подходами, раундами и движениями регулируете произвольно. Для отслеживания прогресса записывайте все повторы, например Синди 12 раундов + 5 отжиманий или 370 повторов - это значит, что вы "закрыли" 12 полных кругов + 5 подтягиваний + 5 отжиманий.
Если вы продвинутый посетитель тренажерного зала, то самый объективный способ помериться величиной ..... силы это выполнить 10 повторов становой тяги со штангой равной 1,5 веса тела, затем 10 жимов лежа 1 вес тела и на десерт 10 взятий на грудь 0,75 веса тела, а далее все тоже самое в обратной лесенке 9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторов на время, получился комплекс Линда (у американцев для всего найдутся имена, иногда это удобно). Обязательно возьмите в соревнование девушку, если не боитесь, что она вас порвет.
Можно сделать попроще - Лэйн: набрать максимум повторов за 5 раундов жим лежа 1 вес тела/подтягивания, заодно проверите свой баланс.
Комплексы для улицы:
1. Самый массовый outdoor комплекс - Синди: выполнить за 20 минут максимальное количество раундов из 5 подтягиваний/10 отжиманий/15 приседаний. Новички (1) выполняют более 7 раундов, середнячки (2) 14,
опытные (3) 21, топ атлеты (4) закрывают больше 27 раундов.
2. Энджи. На время последовательно выполнить 100 подтягиваний, затем 100 отжиманий, 100 пресса, 100 приседаний. 1 - 35 минут, 2 - 26 минут, 3 - 18 минут, 4 - 13 минут.
3. Если есть гиря 24 кг и стадион, то можно сделать Барбару: 20 махов (в нижней точке снаряд проходит колени, в верхней на вытянутых вертикально руках) гирей и 400 метровый спринт, 5 таких раундов на время. 1 - 30 минут, 2 - 23 минуты, 3 - 17,5 минут, 4 - 11,5 минут.
4. Люси (оооо Люси): 5 кругов на время 5 подтягиваний/10 бёрпи/400 метров бег. Нормативы: 1 - 30 минут, 2 - 23 минуты, 3 - 17,5 минут, 4 - 11,5 минут.
5. Если все легко, то попробуйте Мэри: Закончить максимум повторений за 20 минут 5 отжиманий в стойке на руках/10 пистолетиков (всего)/15 подтягиваний. 1 - 3 раунда, 2 - 7 раундов, 3 - 12 раундов, 4 - 15 раундов. Если вы планируете закончить более 10 раундов, то можете попробовать Мэгги вместо Мэри.
6. Николь (любимый беговой тест): за 20 минут набрать максимальное количество подтягиваний, но начинаете со спринта 400 метров и, после каждого непрерывного подхода к турнику отдыхаете пробегая 400 метров. 1 - 20 подтягиваний, 2 - 55 подтягиваний, 3 - 90 подтягиваний, 4 - 120 подтягиваний.
7. Мерф - Тест с большой буквы: на время бег 1,6 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, ну и еще раз бег 1,6 км. Новичкам лучше не пытаться, 2 - 45 минут, 3 - 37 минут, 4 - 32 минуты.
8. Для продвинутых любителей турников - Джейсон: выполнить максимально быстро 100 приседаний/5 выходов силой/75 приседаний/10 выходов силой/50 приседаний/15 выходов силой/25 приседаний/20 выходов силой.
9. Грифф - веселый комплекс, подходящий для восстановления после "дня ног": 2 раунда на время бег 800 метров + бег спиной вперед 400 метров.
10. Ну и, доступный всем (только вопрос времени) - Солдат Джейн: на время 100 берпи с подтягиванием.
Будьте здоровы, девочки и мальчики, занимайтесь физкультурой!
Присоединяйтесь к ОК, чтобы посмотреть больше фото, видео и найти новых друзей.
Нет комментариев