знаем, как определить нехватку этого полезного элемента в организме и с помощью каких продуктов восполнить дефицит.
Около 60% магния содержится в костях. Остальные 40% – в мышцах, мягких тканях и жидкостях. Он помогает регулировать различные биохимические реакции, включая синтез белка, ДНК и РНК, функции мышц и нервов, необходим для производства энергии, способствует структурному развитию костей.
Этот элемент также играет роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны. Процесс важен для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и нормального сердечного ритма. Также было выявлено, что регулярное употребление продуктов с магнием способно облегчить симптомы мигрени и предменструального синдрома.
8 главных симптомов дефицита магния
Тремор, подергивания, мышечные спазмы, судороги
Тошнота , рвота
Запоры
Повышенная возбудимость
Повышенная чувствительность к звукам и холоду
Снижение устойчивости к действию стрессовых факторов
Апатия, депрессия, усталость и общая слабость
Мышечная слабость
Самый распространенный метод выявления дефицита магния - измерить концентрацию элемента в сыворотке крови.
4 возможных осложнения
Нарушение структуры костной ткани
Риск развития остеопороза
Снижение толерантности к глюкозе у больных диабетом
Риск развития аритмии и гипертонии
10 продуктов, в которых содержится больше всего магния
1. Семена
Семена льна, тыквы, чиа и многие другие богаты не только магнием, но и железом, мононенасыщенными жирами, омега-3 жирными кислотами и клетчаткой. Они также содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма.
2. Цельные зерна
Пшеница, овес, ячмень, гречка, киноа и другие зерна – источник многих питательных веществ. Они богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой. В гречке и киноа содержится также большое количество белка и антиоксидантов.
3. Орехи
В составе большинства сортов много магния, клетчатки и мононенасыщенных жиров. Они нормализуют уровень сахара и холестерина у больных диабетом. Бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном. Кроме того, они очень полезны для сердца.
4. Бобовые
Чечевица, фасоль, нут, горох и соя полны различных питательных веществ, в том числе в них содержится большое количество калия и железа. Они являются основным источником белка для вегетарианцев. Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, они могут снизить уровень холестерина и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Тофу
Это один из основных продуктов питания в вегетарианской диете из-за высокого содержания белка. В порции 100 г содержится 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендованной суточной нормы. Отдельный плюс для женщин: в тофу содержатся фитоэстрогены, обладающие схожим действием с эстрогенами – женскими половыми гормонами. В период климакса, когда их уровень в организме падает, соевые фитоэстрогены помогают восстановить гормональный баланс.
6. Авокадо
Один средний авокадо обеспечивает тебя 58 мг магния, что составляет 15% от суточной нормы. В авокадо также много калия, витаминов группы В и витамина К. В нем содержится большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Он улучшает липидный обмен (усваиваемость жиров). В авокадо есть весьма редкие лютеин и зеаксантины, которые предотвращают возрастные заболевания глаз, приводящие к слепоте.
7. Жирная рыба
Особенно высокое содержание магния в лососе, скумбрии и палтусе. Рыба богата полноценным белком, калием, селеном, витаминами группы В и омега-3 жирными кислотами. Омега-3 – средство для профилактики возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, поддержания иммунной системы, поддержания красоты кожи и волос.
8. Темный шоколад
В этом сорте содержится 64 мг магния на 28 г – 16% от рекомендованной суточной нормы. В его составе много железа, меди, марганца и пребиотических волокон, которые благоприятно влияют на кишечные бактерии. Более того, темный шоколад насыщен полезными антиоксидантами. Чтобы максимально использовать преимущества продукта, необходимо выбирать тот, который содержит не менее 70% какао. Чем выше процент, тем лучше.
9. Бананы
Бананы наиболее известны большим количеством калия, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также один большой банан содержит 9% суточной нормы магния. Кроме того, они богаты витаминами С, В6, марганцем и клетчаткой.
10. Листовая зелень
В составе листовой зелени, капусты, шпината значительное количество магния, а также железо, марганец, фолиевая кислота и витамины А, С и К.
Норма употребления
Норма физиологической потребности магния – 400 мг в сутки. Ее можно удовлетворить, включая в рацион пищу с высоким содержанием этого элемента. В интернете можно найти таблицы, в которых указан полный список продуктов.
Однако из еды усваивается не более 35%. Значительное количество вещества теряется при промышленной переработке. Например, при очистке и размоле зерна в муку на производстве хлеба и макаронных изделий уходит до 85%, при переработке зеленой фасоли в консервы – 50%, горошка – 45%, кукурузы – 60%. Белый сахар-рафинад содержит в 13 раз меньше магния, чем темная патока.
Как выбирать магний в добавках
Лучше всего усваиваются препараты в органической форме: цитратные (на упаковке должно быть написано: «цитрат» или «лактат»). Гидроксид, оксид и сульфат магния организм принимает хуже.
Желательно, чтобы на упаковке препарата была информация о том, сколько элемента (а не его соли) в нем содержится.
Витамин В6 улучшает всасывание и активность магния. А вот высокие дозы цинка, железа, кальция и фосфора, наоборот, могут мешать усвоению и нарушают баланс этого микроэлемента в организме.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Комментарии 2