8 упражнений для женщин с собственным весом, для тонуса мышц всего тела
8 упражнений для женщин с собственным весом, для тонуса мышц всего тела
Думаю, все уже слышали о невероятной пользе силовых тренировок. Но многие до сих пор представляют себе силовые только как жим штанги или поднятие гири.
На самом деле у каждого есть самое фантастическое оборудование для силовых тренировок – собственное тело. К упражнениям с собственным весом относятся всевозможные приседания, выпады, поднятия ног и рук, подтягивания, удерживание тела и т.п. И это тоже силовые тренировки!
Идеально подходят для начинающих, ослабленных, при отсутствии оборудования в доступе или возможности посещать зал.
8 упражнений для женщин с собственным весом, для тонуса мышц всего тела
Какие результаты тренировок с собственным весом возможны
Просто используя вес своего тела можно значительно улучшить тонус мышц и несколько нарастить силу. Тело станет менее дряблым, более подтянутым и готовым к более эффективным тренировкам с добавленными весами. Такие тренировки имеют и эффект кардио.
Чего не произойдёт
Такие тренировки не прокачают, например, бицепсы или ягодичные мышцы и не вызовут их ощутимого роста. Для этого нужны упражнения с отягощениями на максимуме и прогрессирующая нагрузка.
8 упражнений для женщин с собственным весом, для тонуса мышц всего тела
Такие тренировки не прокачают, например, бицепсы или ягодичные мышцы и не вызовут их ощутимого роста.
Также эти упражнения не сожгут жир на теле сами по себе. Необходимым условием потери веса является питание с 10-15% дефицитом калорий. К сожалению, сжигание калорий во время тренировки относительно небольшое по сравнению с их количеством, поступающим из еды.
Разминка
Перед началом любой тренировки необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Например, это может быть всем хорошо известный комплекс вращений частями тела сверху вниз.
8 упражнений для женщин с собственным весом, для тонуса мышц всего тела
Можно выполнить любые другие известные вам и приятные разминочные комплексы.
Выполните медленные вращения в одну и другую сторону шеей, руками в области кистей, локтей и плечевых суставов, туловищем, тазом, наклоны вбок и вперёд-назад, сгибания ног в коленях, сядьте на пол и сделайте вращения стопами или походите на носочках и на пятках.
Можно выполнить любые другие известные вам и приятные разминочные комплексы.
Примеры упражнений с собственным весом
Приседания
1. Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч и немного разверните их, перенося вес на пятки.
2. Опускайте бёдра, чтобы отвести ягодицы назад, и сгибайте колени, пока бёдра не будут параллельны земле. Если возникают сложности, держитесь за опору (например, спинку стула).
8 упражнений для женщин с собственным весом, для тонуса мышц всего тела
Примеры упражнений с собственным весом - болгарские видео!
3. Двигайтесь через пятки, чтобы встать прямо. Сожмите ягодицы и держите корпус напряжённым, когда стоите.
Приседания с боковым шагом
1. Стойте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
2. Шагните правой ногой вправо, чтобы ваши стопы оказались чуть дальше ширины плеч.
3. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы присесть.
4. Выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите в другую сторону.
8 упражнений для женщин с собственным весом, для тонуса мышц всего тела
Приседания с боковым шагом
Обратные выпады
1. Встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад левой ногой, приземлившись на подушечку стопы и согнув колени, чтобы образовались углы в 90 градусов.
3. Обопритесь на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны.
Боковые выпады
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вправо. Согните колено и отведите ягодицы назад, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
3. Повторите с другой стороны.
8 упражнений для женщин с собственным весом, для тонуса мышц всего тела
Боковые видео
Боковые подъемы ног
1. Лягте на бок, ноги вытянуты.
2. Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, затем медленно опустите.
3. Сделайте 5 подъемов с согнутым носком, 5 с вытянутым носком и 5 с направленным к потолку носком.
4. Повторите в другую сторону.
8 упражнений для женщин с собственным весом, для тонуса мышц всего тела
Боковые подъемы ног
Скейтер
1. Стоя на левой ноге, согните правую в колене и слегка присядьте, а затем прыгните вправо, насколько сможете.
2. Приземлитесь на правую ногу и постарайтесь не касаться левой ноги.
3. Прыгните назад, чтобы приземлиться на левую ногу.
4. При прыжке «помогайте» себе противоположной рукой, выполняя небольшие махи.
Косые скручивания стоя
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти широко разведены.
2. Поднимите левое колено к левому локтю, одновременно сгибая туловище вверх и влево.
3. Повторите для другой стороны.
8 упражнений для женщин с собственным весом, для тонуса мышц всего тела
Косые скручивания стоя
Высокие колени
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Бегите на месте, подтягивая колени к груди как можно выше, одновременно помогая себе руками.
3. Держите грудь приподнятой, напрягите мышцы кора и легко приземляйтесь на подушечки стоп.
Драгоценные мои читатели и друзья! Яндекс Дзен больше не рекламирует мои статьи и статьи других блогеров, единственный шанс выжить для канала - регулярное чтение статей и репосты от Вас
Мы используем cookie-файлы, чтобы улучшить сервисы для вас. Если ваш возраст менее 13 лет, настроить cookie-файлы должен ваш законный представитель. Больше информации
12 самых красивых девушек в кроссфите по версии 2023 года. Анализ пропорций и натуральности их форм
Кроссфит стремительно набирает популярность и превращается из разновидности фитнеса в образ жизни со своими ценностями и идеологией. А кроссфит-игры это зрелищные состязания, в которых спортсмены демонстрируют не только себя, но и работают в команде.
Кроссфит объединяет в себе спортивную гимнастику, тяжелую атлетику и различные упражнения на выносливость.
Сегодня мы составили топ-12 самых красивых девушек в данном виде спорта. Все они обладают миловидной внешностью и кошачьей грацией на фоне медвежьей силы.
10 вещей которые нельзя делать перед тренировкой. Не своди свой результат к нулю
Тренировка - это отличный способ улучшить свое физическое и психическое состояние, но для того чтобы она была эффективной и безопасной, нужно соблюдать некоторые правила. В этой статье мы расскажем вам о 10 вещах которые нельзя делать перед тренировкой, чтобы не навредить своему здоровью и результатам.
10 спортсменов которые умерли молодыми. Анализируем причины и развеиваем мифы
Многие люди выбирают спорт, чтобы улучшить свое здоровье и продлить свою жизнь. Однако, есть и те, кто из-за занятий спортом рискует умереть молодыми. В прошлом столетии мы потеряли многих знаменитых спортсменов, таких как Бостин Лой, Шон Роден и Том Принс. Они были известны своими спортивными достижениями, но все умерли молодыми.
В этой статье мы рассмотрим десять знаменитых спортсменов, которые умерли молодыми, и попытаемся разобраться, почему это произошло. Каждый спортсмен представляет различные виды спорта. Мы также рассмотрим, какие тренировки могут сократить жизнь, а какие, наоборот, продлить ее.
10 самых рельефных актеров российского кино. Тренерский анализ
Сегодня вы рассмотрим какие актеры российского кино обладают хорошей атлетической формой. Затем я расскажу вам кто достиг наибольшего успеха в области бодибилдинга.
Три фатальные ошибки которые напрочь блокируют развитие дельтовидных мышц плеча
Накачанные плечи это визитная карточка, прежде всего это лицо спортивного мужчины, независимо от того является ли он бодибилдером, борцом или боксером. Эти эполеты дельт как бы говорят всем: "Этот человек занимается спортом и обладает отличным спортивным телом".
Даже спортсменки самой женственной и популярной категории "фитнес-бикини" тренируют дельты, поскольку они формируют узкую талию, а значит (в разумных пределах) украшают и женское тело. Давайте посмотрим какие фатальные ошибки помешают вам получить полноценное развитие плеч.
Комментарии 1