Предыдущая публикация
Если ты включаешь силовую работу в свой тренировочный режим, это значительно поможет тебе в ринге.
Все упражнения из серии заточены специально под бокс.До назначенного поединка работа идет обычно над верхней частью тела по вторникам, а над ногами — по четвергам. Но в подготовительном лагере мы работаем в три фазы. Начинаем с силовой, затем плавно передвигаемся на работу над мощностью, а к концу лагеря работа становится более интенсивной и быстрой, работаем на скорость. Выносливость мы тренируем между сериями.
Тренировки, о которых пойдет речь содержат работу с весом, который вы выбираете в зависимости от своих возможностей и опыта. Этот цикл тренировок основан на работе на силу, мощность, скорость и выносливость.
Эти тренировки принесут пользву в ринге, например, в тайминге, взрываемости и способности подойти к оппоненту.
Nota bene: Суперсет — это несколько упражнений, идущих сразу друг за другом, без отдыха.
Суперсет: Два первых упражнения
Присед со штангой — 3 сета по 5 повторений. 60 секунд отдыха между суперсетами.
Подсказка: Спина прямая. Колени не выходят за носки.
Жим сидя на скамье с гантелями — 3 сета по 8 повторений. 60 секунд отдыха между суперсетами.
Подсказка: начинай с развернутой хватки, затем разворачивая руку прямо, как при ударе.
Жим на швейцарском мяче с гантелями — 3 сета по 8 повторений. 45 секунд отдыха между сетами.
Подсказка: Подтянуть бедра. Живот и ягодицы втянуть.
Reverse lunge land mine press – 3 сета по 10 повторений на каждую ногу. Без отдыха.
Подсказка: Не опускай колени. Нога должна быть прямая.
Если ты включаешь силовую работу в свой тренировочный режим, это значительно поможет тебе в ринге. - 978379370739
Подсказка: Не опускай колени. Нога должна быть прямая.
Если ты включаешь силовую работу в свой тренировочный режим, это значительно поможет тебе в ринге. - 978379370739
Суперсет: Следующие два упражнения
Высокая тяга штанги — 3 сета по 8 повторений. 45 секунд отдыха между суперсетами.
Подсказка: Другое движение с низу вверх. Держи локти высоко.
Скручивания на пресс — 3 сета по 12 повторений на каждую сторону. 45 секунд отдыха между подходами.
Подсказка: вкладывай силу в скручивания. Держи руки плотно в напряжении.
Круг из шести упражнений
3 раунда по три минуты. 30 секунд на одно упражнение. 1 минута отдыха между раундами.
Присед и жим с гантелями (стандартные приседания с гантелями на плечах с последующим выпрямлением)
Подтягивание на кольцах или TRX (ноги на земле, туловище на 45 градусов в наклоне, сгибание и расгибание рук)
Отжимания (держи локти в положении, имитирующем боксерскую стойку)
Русские скручивания с набивным мячом (работа на косые мышцы живота, помогает вкладывать больше силы в удар
Dumbbell renegade rows (не проваливай ягодицы, держи тело прямо, меняй руки поочередно)
Броски мяча в стену (немного присядь в коленях, выбрасывай мяч, как удары)
Закончи высокой стойкой — 3 сета по 60 секунд (профи), 3 сета по 45 секунд (средний уровень), 3 сета по 30 секунд (новичок). Отдых между сетами по длительности должен быть равен упражнению, то есть 60 секунд высокой стойки — 60 секунд отдыха (держи тело прямо, бедра на одном уровне с плечами, запястья прямо под плечами).
Высокая тяга штанги — 3 сета по 8 повторений. 45 секунд отдыха между суперсетами.
Подсказка: Другое движение с низу вверх. Держи локти высоко.
Скручивания на пресс — 3 сета по 12 повторений на каждую сторону. 45 секунд отдыха между подходами.
Подсказка: вкладывай силу в скручивания. Держи руки плотно в напряжении.
Круг из шести упражнений
3 раунда по три минуты. 30 секунд на одно упражнение. 1 минута отдыха между раундами.
Присед и жим с гантелями (стандартные приседания с гантелями на плечах с последующим выпрямлением)
Подтягивание на кольцах или TRX (ноги на земле, туловище на 45 градусов в наклоне, сгибание и расгибание рук)
Отжимания (держи локти в положении, имитирующем боксерскую стойку)
Русские скручивания с набивным мячом (работа на косые мышцы живота, помогает вкладывать больше силы в удар
Dumbbell renegade rows (не проваливай ягодицы, держи тело прямо, меняй руки поочередно)
Броски мяча в стену (немного присядь в коленях, выбрасывай мяч, как удары)
Закончи высокой стойкой — 3 сета по 60 секунд (профи), 3 сета по 45 секунд (средний уровень), 3 сета по 30 секунд (новичок). Отдых между сетами по длительности должен быть равен упражнению, то есть 60 секунд высокой стойки — 60 секунд отдыха (держи тело прямо, бедра на одном уровне с плечами, запястья прямо под плечами).
Следующая публикация
Пробил
Нет комментариев