Предыдущая публикация
Статика на турнике и брусьях: упражнения и их влияние на мышцы
Статические упражнения на турнике и брусьях — это важная часть тренировок в калистенике, которая развивает не только силу, но и контроль над телом, выносливость и координацию. Статика требует высокой концентрации и умения удерживать мышцы в напряжении, что делает её эффективным способом тренировки мышц, которые зачастую сложно проработать в динамических упражнениях.В этой статье мы разберём основные статические упражнения на турнике и брусьях, их технику и то, какие мышцы они развивают.
Статика — это тип упражнений, при котором мышцы находятся в изометрическом напряжении, то есть работают без изменения длины. Вместо движения и подъема веса спортсмен удерживает положение, которая требует значительного контроля и баланса. Статические упражнения на турнике и брусьях включают такие элементы, как удержание виса, "флажок", "горизонт", планш и другие, и обычно считаются продвинутыми, требующими силы, выносливости и прочных мышц корпуса.
2. Почему статика полезна
Статические упражнения позволяют:
Развивать силу мышц-стабилизаторов, которые трудно проработать в динамике.
Улучшить выносливость и устойчивость суставов.
Повысить концентрацию и психическую устойчивость, так как длительное удержание положения требует полной сосредоточенности.
Это одно из самых простых, но очень эффективных упражнений для укрепления предплечий, кистей и плечевого пояса. Также вис на турнике помогает улучшить хват, что важно для выполнения более сложных элементов.
Техника выполнения:
Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
Старайтесь удерживать плечи в нейтральном положении, не опуская их вниз.
Висите столько, сколько сможете, стараясь удерживать хват без потери контроля.
Совет: начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут, чтобы укрепить предплечья и кисти.
1. Что такое статика и её особенности
1. Определение и принципы статических упражненийСтатика — это тип упражнений, при котором мышцы находятся в изометрическом напряжении, то есть работают без изменения длины. Вместо движения и подъема веса спортсмен удерживает положение, которая требует значительного контроля и баланса. Статические упражнения на турнике и брусьях включают такие элементы, как удержание виса, "флажок", "горизонт", планш и другие, и обычно считаются продвинутыми, требующими силы, выносливости и прочных мышц корпуса.
2. Почему статика полезна
Статические упражнения позволяют:
Развивать силу мышц-стабилизаторов, которые трудно проработать в динамике. Улучшить выносливость и устойчивость суставов. Повысить концентрацию и психическую устойчивость, так как длительное удержание положения требует полной сосредоточенности.2. Основные статические упражнения на турнике
1. Вис на турникеЭто одно из самых простых, но очень эффективных упражнений для укрепления предплечий, кистей и плечевого пояса. Также вис на турнике помогает улучшить хват, что важно для выполнения более сложных элементов.
Техника выполнения:
Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Старайтесь удерживать плечи в нейтральном положении, не опуская их вниз. Висите столько, сколько сможете, стараясь удерживать хват без потери контроля.Совет: начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут, чтобы укрепить предплечья и кисти.
2. Удержание уголка на турнике
Это упражнение направлено на развитие мышц кора, в особенности прямых и косых мышц живота, а также мышцы сгибателя бедра.
Техника выполнения:
Подтянитесь к перекладине и поднимите ноги так, чтобы образовался угол в 90 градусов с телом.
Удерживайте это положение, напрягая мышцы пресса и стараясь не раскачиваться.
Совет: усложняйте упражнение, поднимая ноги выше уровня параллели с полом или пробуя удерживать уголок с прямыми ногами.
Это упражнение для всего корпуса: спины, боковых мышц живота и плеч. Он требует значительной силы и контроля.
Техника выполнения:
Зафиксируйтесь на вертикальной опоре с боковым хватом.
Поднимите тело горизонтально к полу, напрягая боковые мышцы живота и поддерживая контроль.
Совет: начните с облегчённых вариантов, таких как удержание флажка с согнутыми ногами, либо поднимайте ноги вверх перпендикулярно полу и постепенно опускайте их до параллели.
Это упражнение направлено на развитие мышц кора, в особенности прямых и косых мышц живота, а также мышцы сгибателя бедра.
Техника выполнения:
Подтянитесь к перекладине и поднимите ноги так, чтобы образовался угол в 90 градусов с телом. Удерживайте это положение, напрягая мышцы пресса и стараясь не раскачиваться.Совет: усложняйте упражнение, поднимая ноги выше уровня параллели с полом или пробуя удерживать уголок с прямыми ногами.
3. Упражнения на шведской стенке
ФлажокЭто упражнение для всего корпуса: спины, боковых мышц живота и плеч. Он требует значительной силы и контроля.
Техника выполнения:
Зафиксируйтесь на вертикальной опоре с боковым хватом. Поднимите тело горизонтально к полу, напрягая боковые мышцы живота и поддерживая контроль.Совет: начните с облегчённых вариантов, таких как удержание флажка с согнутыми ногами, либо поднимайте ноги вверх перпендикулярно полу и постепенно опускайте их до параллели.
4. Основные статические упражнения на брусьях
1. Удержание уголкаТехника выполнения:
Встаньте в упор на брусьях, поднимите ноги параллельно полу, образуя с телом угол в 90 градусов. Старайтесь держать корпус неподвижным, напрягая мышцы пресса.Совет: если трудно удерживать уголок, начните с удержания одной выпрямленной ноги, согнутых в коленях ног, а затем переходите к полному уголку.
2. Стойка на руках
Стойка на руках — это упражнение для всего тела, особенно для плеч, спины, мышц кора и рук. Оно развивает баланс, контроль и силу.
Техника выполнения:
Начните с упора на брусьях и плавно перейдите в стойку, толкаясь плечами. Удерживайте тело прямо, сохраняя баланс.Совет: освойте стойку у стены, на полу и на упорах для отжиманий, чтобы почувствовать баланс, затем переходите к стойке на брусьях.
3. Горизонт
Это сложное упражнение, которое требует силы плеч, спины и пресса. Оно также развивает плечевой пояс и мышцы рук.
Техника выполнения:
Встаньте в упор на брусьях, приподнимите тело до параллели с полом и разведите ноги в стороны. Держите спину прямой, а пресс напряжённым, чтобы не допустить прогиба в пояснице.Совет: начинайте с упрощённого варианта (“закрытый горизонт”, когда ноги подтянуты к груди) и постепенно выпрямляйте их, увеличивая сложность.
4. Горизонтальный упор на брусьях
Это упрощённая версия планша, развивающая мышцы плеч и кора. Он требует силы и выносливости плеч и верхней части тела.
Техника выполнения:
Удерживайтесь на брусьях и отклоните корпус немного вперёд, стараясь удержать спину и ноги на одной линии, параллельно полу.
Поддерживайте напряжение в плечах и корпусе, чтобы удерживать равновесие.
Совет: начните с коротких удержаний по 5-10 секунд, а затем увеличивайте время.
5. Удержание упора на брусьях
Это базовый элемент калистеники. Удержание статического положения требует изометрического напряжения мышц, что помогает улучшить их выносливость и контроль. Также будет полезно для увеличения количества отжиманий на брусьях. Регулярная практика укрепляет суставы, связки и улучшает общую стабилизацию тела, делая это упражнение полезным для развития функциональной силы.
Техника выполнения:
Для выполнения упражнения необходимо опереться на брусья, полностью выпрямить руки и зафиксировать тело в ровной позиции. Ноги при этом могут быть слегка согнуты или сведены вместе для лучшего баланса. Укрепления стабилизаторов. Мышцы, поддерживающие суставы, становятся сильнее и более устойчивыми к травмам.
Психологической устойчивости. Удержание сложных поз развивает терпение и способность справляться с физическим и ментальным дискомфортом.
Повышения координации и контроля. Статика требует точного контроля над мышцами, что улучшает общую координацию движений.
Это упрощённая версия планша, развивающая мышцы плеч и кора. Он требует силы и выносливости плеч и верхней части тела.
Техника выполнения:
Удерживайтесь на брусьях и отклоните корпус немного вперёд, стараясь удержать спину и ноги на одной линии, параллельно полу. Поддерживайте напряжение в плечах и корпусе, чтобы удерживать равновесие.Совет: начните с коротких удержаний по 5-10 секунд, а затем увеличивайте время.
5. Удержание упора на брусьях
Это базовый элемент калистеники. Удержание статического положения требует изометрического напряжения мышц, что помогает улучшить их выносливость и контроль. Также будет полезно для увеличения количества отжиманий на брусьях. Регулярная практика укрепляет суставы, связки и улучшает общую стабилизацию тела, делая это упражнение полезным для развития функциональной силы.
Техника выполнения:
Для выполнения упражнения необходимо опереться на брусья, полностью выпрямить руки и зафиксировать тело в ровной позиции. Ноги при этом могут быть слегка согнуты или сведены вместе для лучшего баланса.5. Преимущества статических упражнений
Укрепления стабилизаторов. Мышцы, поддерживающие суставы, становятся сильнее и более устойчивыми к травмам. Психологической устойчивости. Удержание сложных поз развивает терпение и способность справляться с физическим и ментальным дискомфортом. Повышения координации и контроля. Статика требует точного контроля над мышцами, что улучшает общую координацию движений.Заключение:
Статические упражнения на турнике и брусьях — это прекрасный способ развивать силу, выносливость и баланс. Они помогают укрепить мышцы стабилизаторов, улучшить координацию и поднять уровень физической подготовки. Переходите к выполнению статики постепенно, начиная с базовых упражнений и увеличивая сложность по мере развития силы и выносливости. Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, статика станет отличным дополнением к вашей тренировочной программе и принесёт значительные результаты!
Спасибо за класс и подписку! #блогерскаякухня #топконтент
https://ok.ru/andrewbogdanov
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Привет, друг! Меня зовут Андрей Богданов — один из сильнейших натуральных атлетов калистеники России и мира.
Многократный призёр соревнований России по воркауту (троеборье, двоеборье, офп)🏆🥇
- 26 лет в спорте (дзюдо, легкая атлетика, калистеника, фитнес)
- 17 лет занятий калистеникой
- 9 лет тренерской деятельности
Эксперт по тренировкам на турнике и брусьях и тренировках с собственным весом.
Здесь я вам покажу, как выжимать из тренировок максимум и показывать результат🔥
Подпишись на меня в других соц. сетях:⤵️
• Телеграм - https://t.me/BogdanovThoughts
• ВКонтакте - www.vk.com/BogdanovAndreww
• YouTube - www.youtube.com/andrewbogdanov
• Дзен - https://zen.yandex.ru/andrewbogdanov
9.8K участников
Следующая публикация
Комментарии 3