Предыдущая публикация
Боль в мышцах после тренировки: почему они болят и нормально ли это?
Многие люди после тренировок сталкиваются с болезненными ощущениями в мышцах. Эти боли могут варьироваться от легкого дискомфорта до сильной, мешающей двигаться. Это явление известно как крепатура, мышечная боль с отсроченным началом (DOMS).В этой статье мы разберемся, почему мышцы болят после тренировок, является ли это нормальным процессом, и что можно сделать для облегчения боли и улучшения восстановления.
Основные причины боли в мышцах после тренировки:
Новая или повышенная нагрузка: если вы выполняете упражнение, которое ранее не практиковали, или увеличили интенсивность/длительность тренировки, мышцы подвергаются новой нагрузке, к которой они еще не привыкли.
Эксцентрическая фаза упражнений: движения, при которых мышцы растягиваются под нагрузкой (например, фаза опускания в подтягиваниях.
Вследствие вышеописанных факторов (новая нагрузка или эксцентрическая фаза), в мышечных волокнах происходят микроповреждения, которые провоцируют воспаление и болезненные ощущения.
Однако существует разница между "хорошей" и "плохой" болью:
"Хорошая" боль — это умеренная мышечная болезненность, которая ощущается как легкий дискомфорт, не мешающий повседневной активности.
"Плохая" боль — это острая, резкая боль, особенно в суставах или связках. Она может свидетельствовать о травме и требует внимания врача.
1. Почему болят мышцы после тренировки?
Когда вы выполняете физические упражнения, особенно если они новые для вашего тела или более интенсивные, чем обычно, в мышечных волокнах происходят микроскопические разрывы. Это совершенно нормальный процесс, являющийся частью адаптации организма к нагрузкам. Разрывы мышечных волокон запускают воспалительный процесс, который и вызывает болезненные ощущения.Основные причины боли в мышцах после тренировки:
Новая или повышенная нагрузка: если вы выполняете упражнение, которое ранее не практиковали, или увеличили интенсивность/длительность тренировки, мышцы подвергаются новой нагрузке, к которой они еще не привыкли. Эксцентрическая фаза упражнений: движения, при которых мышцы растягиваются под нагрузкой (например, фаза опускания в подтягиваниях.Вследствие вышеописанных факторов (новая нагрузка или эксцентрическая фаза), в мышечных волокнах происходят микроповреждения, которые провоцируют воспаление и болезненные ощущения.
2. Нормально ли это?
Боль в мышцах после тренировки — это нормальное явление, особенно если вы увеличили нагрузку или попробовали новое упражнение. Эта боль обычно начинается через 12-24 часа после тренировки и достигает пика через 48-72 часа, постепенно ослабевая по мере восстановления мышц. Это хороший признак того, что ваши мышцы адаптируются к новым нагрузкам и со временем станут сильнее и выносливее.Однако существует разница между "хорошей" и "плохой" болью:
"Хорошая" боль — это умеренная мышечная болезненность, которая ощущается как легкий дискомфорт, не мешающий повседневной активности. "Плохая" боль — это острая, резкая боль, особенно в суставах или связках. Она может свидетельствовать о травме и требует внимания врача.3. Как облегчить боль в мышцах?
Хотя болезненные ощущения после тренировки неизбежны, есть несколько методов, которые помогут облегчить боль и ускорить восстановление: Легкая активность: не бросайте тренировку полностью из-за боли. Легкая активность, такая как ходьба или легкая растяжка, помогает улучшить кровообращение, что способствует более быстрому восстановлению. Массаж: массаж мышц улучшает циркуляцию крови и уменьшает воспаление, что помогает облегчить боль. Холод и тепло: применение льда сразу после тренировки поможет уменьшить воспаление. Теплые ванны или использование теплового компресса через день-два после тренировки могут помочь расслабить мышцы и облегчить дискомфорт. Растяжка: после тренировки или во время дня делайте мягкую растяжку. Это поможет уменьшить мышечное напряжение и повысить гибкость.Гидратация и питание: пить достаточное количество воды и употреблять пищу, богатую белками и углеводами, помогает вашему организму восстановить мышцы быстрее.
Адекватный сон: во время сна мышцы восстанавливаются, поэтому полноценный сон крайне важен для эффективного восстановления.4. Как предотвратить мышечную боль в будущем?
Полностью избежать мышечной боли невозможно, можно уменьшить её интенсивность и частоту, следуя этим рекомендациям: Постепенное увеличение нагрузки: не увеличивайте интенсивность или объем тренировок слишком быстро. Дайте вашему телу время адаптироваться к новым нагрузкам. Регулярная разминка и заминка: разминка перед тренировкой помогает подготовить мышцы к нагрузке, а заминка и растяжка после — помогают снизить напряжение в мышцах. Правильная техника выполнения упражнений: следите за техникой, чтобы снизить нагрузку на суставы и мышцы и избежать ненужных повреждений. Чередование тренировок: разнообразьте тренировки, чтобы равномерно нагружать разные группы мышц. Это поможет избежать перегрузки одних и тех же мышц.Заключение:
Боль в мышцах после тренировки — это естественный процесс, связанный с адаптацией организма к физической нагрузке. Она свидетельствует о том, что ваши мышцы работают и развиваются. Хотя полностью избежать мышечной боли невозможно, её можно облегчить и ускорить восстановление, следуя простым рекомендациям, таким как растяжка, лёгкая активность, массаж и правильное питание. Помните, что умеренная мышечная боль — это нормально, но если вы чувствуете острую боль или дискомфорт в суставах, стоит проконсультироваться с врачом.Регулярные тренировки, постепенное увеличение нагрузки и внимание к технике помогут вам тренироваться с удовольствием и без лишних болезненных ощущений!
Спасибо за класс и подписку! https://ok.ru/andrewbogdanov
Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Привет, друг! Меня зовут Андрей Богданов — один из сильнейших натуральных атлетов калистеники России и мира.
Многократный призёр соревнований России по воркауту (троеборье, двоеборье, офп)🏆🥇
- 25 лет в спорте (дзюдо, легкая атлетика, калистеника, фитнес)
- 16 лет занятий калистеникой
- 9 лет тренерской деятельности
Эксперт по тренировкам на турнике и брусьях и тренировках с собственным весом.
Здесь я вам покажу, как выжимать из тренировок максимум и показывать результат🔥
Подпишись на меня в других соц. сетях:⤵️
• Телеграм - https://t.me/BogdanovThoughts
• ВКонтакте - www.vk.com/BogdanovAndreww
• YouTube - www.youtube.com/andrewbogdanov
• Дзен - https://zen.yandex.ru/andrewbogdanov
9.5K участников
Следующая публикация
Комментарии 3