Распространённые ошибки при отжиманиях на брусьях и как их избежать

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела, особенно для проработки грудных мышц, трицепсов и плечевого пояса. Однако неправильная техника может не только замедлить ваш прогресс, но и привести к травмам. Даже опытные спортсмены иногда допускают ошибки, которые снижают эффективность упражнения и повышают риск повреждений. В этой статье я расскажу вам о самых распространённых ошибках при отжиманиях на брусьях и дам советы, как их избежать, чтобы ваши тренировки были безопасными и эффективными.

1. Выпячивание локтей наружу

Когда локти чрезмерно расходятся в стороны при отжиманиях, это создаёт избыточную нагрузку на плечевые суставы. Такое положение приводит к нестабильности в плечах и может вызвать растяжение или повреждение связок.

Как это исправить:

Старайтесь держать локти ближе к телу, но не прижимайте их полностью. Это положение позволяет распределить нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и передними дельтами, а также помогает стабилизировать плечевой сустав.

2. Проваливание в плечах

Проваливание в плечах — это состояние, когда плечевые суставы оказываются слишком расслабленными и нестабильными во время отжиманий. Это может привести к избыточному напряжению в плечах и шее, что увеличивает риск травм.

Как это исправить:

Сохраняйте плечи в стабильном положении на протяжении всего движения. Контролируйте плечевой пояс, удерживая лопатки немного сведёнными и не позволяя плечам «проваливаться» вниз. Избегайте резкого расслабления мышц плечевого пояса.

3. Недостаточная работа мышц кора

Многие спортсмены не уделяют должного внимания активации мышц кора во время отжиманий на брусьях. Это приводит к нарушению общей стабилизации тела, что может ухудшить технику выполнения и повысить нагрузку на поясницу.

Как это исправить:

Напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Это помогает удерживать тело в стабильном положении и снижает нагрузку на поясницу. Представьте, что вы хотите слегка подтянуть таз к ребрам, сокращая мышцы пресса и поясницы для максимальной стабильности.

4. Слишком быстрый темп

Отжимания на брусьях в слишком быстром темпе могут привести к плохому контролю над движением, что повышает риск травм и снижает эффективность упражнения. Быстрое выполнение не позволяет мышцам полноценно работать, так как акцент перемещается на инерцию.

Как это исправить:

Выполняйте отжимания медленно и контролируемо. Старайтесь придерживаться плавного ритма — примерно 2 секунды на опускание и 1-2 секунды на подъём. Сконцентрируйтесь на каждом движении и старайтесь ощущать работу мышц. Это улучшит качество тренировки и снизит риск травм.

5. Чрезмерная амплитуда движения

Некоторые спортсмены опускаются слишком низко при отжиманиях на брусьях, что создаёт чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к их повреждению.

Как это исправить:

Опускайтесь вниз до угла в 90 градусов в локтевых суставах. Этого достаточно для эффективной проработки мышц, без излишней нагрузки на плечи. В нижней точке упражнения ваши плечи должны находиться на уровне локтей, а не ниже. Это помогает избежать травм и сохранить правильную технику.

Советы для улучшения техники:

Разминка перед тренировкой:
Перед выполнением отжиманий на брусьях убедитесь, что вы хорошо разогрелись, особенно уделите внимание плечам и грудным мышцам. Используйте динамическую растяжку и упражнения на мобилизацию суставов.

Регулярная проверка техники:
Время от времени записывайте свои тренировки на видео, чтобы проверить свою технику. Это поможет выявить ошибки и скорректировать их.

Постепенное увеличение нагрузки:
Не пытайтесь увеличивать количество повторений или дополнительный вес слишком быстро. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки, чтобы избежать травм и перегрузок.

Использование резиновых петель:
Если вы новичок, используйте резиновые петли для облегчения движения. Это поможет вам улучшить технику и укрепить мышцы, прежде чем перейти к более сложным вариантам отжиманий.

Спасибо за класс и подписку!

https://ok.ru/andrewbogdanov