Здоровый образ жизни ● Полезные советы

Пешим ходом. Врач Шишонин — как ходить, чтобы дольше жить и не стареть

Чтобы повысить физическую активность и тем самым принести пользу своему здоровью, необязательно записываться на тренировки в спортзал, изнурять себя разными упражнениями. Достаточно научиться правильно ходить.
Как это сделать, рассказал врач-реабилитолог, кандидат медицинских наук, главный врач клиники Александр Шишонин. Следуйте его простым советам и оздоравливайтесь.
Организм создан дикой природой. А природа предусматривает большой запас прочности. Человек должен быть способен ходить целый день, чтобы найти себе пропитание. В этом плане человек выносливее всех остальных животных, так как по природе своей может ходить весь день почти без остановок. Поэтому для ходьбы надо использовать все ваше свободное время. Вот несколько правил, чтобы ходьба принесла больше пользы для здоровья.
Сколько и когда ходить?
Перед сном делайте получасовую прогулку (час еще лучше).
Оздоравливающую, более интенсивную ходьбу лучше выполнять с утра. Ходить желательно в течение часа — по улице или дома либо в зале на беговой дорожке.
Попробуйте отказаться от лифтов и старайтесь везде ходить по лестнице.
Если едете на работу или по делаем на машине, можно поставить ее за 2-3 квартала до места и пройтись пешком.
В метро, торговых центрах, общественных местах также используйте лестницы вместо эскалаторов.
Если вечером вы имеете привычку смотреть телевизор или просматривать видео, новости в гаджете, это можно тоже делать во время ходьбы, а не лежа на диване. Для этого можно приобрести домой беговую дорожку, сейчас есть доступные варианты.
С какой скоростью ходить?
Скорость для каждого человека индивидуальна. И она должна быть такой, чтобы вы могли идти час. Лучше всего ориентироваться по пульсу. Если во время ходьбы пульс не поднимается выше 140 и не падает ниже 120, значит, вы правильно выбрали скорость. Для кого-то это будет 3 км/ч, для кого-то 1 или 2.
Если вы вспотели, значит, интенсивность тренировки хорошая. Если потоотделение прекратилось, надо увеличить скорость.
Стоит стремиться к тому, чтобы час или два спокойно проходить со скоростью 6 км/ч без остановки. Если вы этого добились, значит, ваше здоровье на хорошем уровне.
Кто-то может ходить часами со скоростью 6 км/ч, а пульс не поднимается до 120 ударов в минуту. Значит, вы уже не набираете здоровье, а просто его поддерживаете. Если хотите дальше оздоравливаться, то тогда вы должны скорость увеличить, то есть трусцой уже побежать. Либо поднять угол беговой дорожки, либо выбрать маршрут в горку, если ходите по улице. Тогда у вас пульс опять поднимется.
Например, я хожу на беговой дорожке час с углом наклона 5 градусов. Для меня это диапазон, когда я не выхожу за показатели пульса 120-140 ударов в минуту.
Как ходить пожилым людям?
Никакой зависимости от возраста нет. Более того, чем больше возраст, тем у человека, как правило, больше свободного времени. Его нужно использовать для ходьбы.
Если вы никогда не занимались никаким спортом, начните ходить медленно, в комфортном темпе. Главное — научиться совершать прогулку в течение часа. Это не должно быть время, когда вы идете по магазинам, по каким-то делам, а именно прогулка для здоровья. Так вы втянетесь и будете ходить больше.
Больные суставы, хронические заболевания, большой лишний вес и т. д. — не повод отказываться от ходьбы. Напротив, движения будут полезны. Есть известная история. Кардиохирург, академик Николай Амосов после того, как ему прооперировали сердце, попросил один стакан, наполненный рисом (или другой крупой), а другой пустой. Никто не понял зачем. А он один стакан поставил на подоконник, второй на тумбочку возле кровати и переносил по зернышку из одного стакана в другой, потом обратно. Как показывает пример уважаемого академика, даже после тяжелых операций, после инфаркта, можно и нужно ходить, чтобы восстановиться.
Как пить и есть, если занимаешься ходьбой?
Во время ходьбы нужно пить воды столько, сколько организму хочется. Перед интенсивной утренней ходьбой лучше не употреблять пищу. Если вы не будете есть, организм станет эффективнее сжигать жир, улучшит кровообращение, постарается выстроить более энергоэффективный режим, поменять всю биохимию. Что и дает саму пользу. Если же оздоравливающей ходьбой вы занимаетесь днем или вечером, за час до нее можно поесть.
В рационе нужно по максимуму убрать сладкое, углеводы — макароны, каши, выпечку. И обязательно добавить протеин: 50-60 г спортивного протеина разводите водой или молоком и принимаете каждый день. Это необходимо, чтобы поддержать мышцы, способствовать созданию новой мышечной ткани. А для этого нужен протеин. Обычно его в нашем организме не хватает

Ферментируем иван-чай в домашних условиях

Шаг 1. Собираем иван-чай
Не срезайте растение целиком. Возьмитесь за верхушку одной рукой, другой — за стебель. Легко проведите рукой по стеблю и листья сами упадут вам в корзину.
Оставьте цветочки пчелам! Конечно, если очень хочется, то можно немного сорвать себе. Но не надо выкашивать все, это плохо для экосистемы
Шаг 2. Подвяливаем
Придя домой, расстелите листья на бумаге или ткани под солнцем. Проверяйте их каждые пол часа. Когда они станут мягкими и потеряют упругость — переходим к следующему шагу
Шаг 3. Ферментируем
Возьмите мясорубку и прокрутите через неё листья иван-чая. Они должны приобрести скрученную форму. Когда закончите, сложите иван-чай в кастрюлю или тазик (не пластиковый!), накройте крышкой и оставьте на:
— 4-6 часов для лёгкой ферментации: чай будет похож на зеленый
— 6-8 часов для обычной ферментации: как классический чёрный чай
— 8-12 часов для глубокой ферментации: очень крепкий и насыщенный
Шаг 4. Сушим
Разогрейте духовку до 80 градусов. На противень постелите бумагу, а на бумагу тонким слоем иван-чай. Отправьте противень в духовку, дверцу не закрывайте. Сушится чай быстро, поэтому не отходите далеко. Периодически мешайте, чтобы просушился равномерно.
Когда иван-чай досушился — можно продегустировать. Можно добавить в иван-чай других трав: душицу, таволгу, липу, мяту, чабрец. Экспериментируйте!

3 недооценённых способа укрепить здоровье без затрат

1. Дыхание через паузы
Большинство дышит поверхностно, усиливая стресс. Попробуйте технику «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Всего 3–5 циклов в день снизят тревожность, улучшат сон и насытят кровь кислородом.
2. Ходьба босиком по земле («заземление»)
Прямой контакт стоп с почвой, травой или песком нейтрализует свободные радикалы, снижает воспаления и нормализует работу нервной системы. 15–20 минут в день — и вы заметите прилив энергии.
3. Контрастный душ (хотя бы 30 секунд)
Резкое охлаждение тренирует сосуды, ускоряет метаболизм и укрепляет иммунитет. Начинайте с теплой воды, затем постепенно снижайте температуру. Даже короткий холодный отрезок даст эффект.
Здоровье часто зависит не от денег, а от привычек. Проверьте эти методы за неделю — тело скажет «спасибо».