Предыдущая публикация
КАК УЛУЧШИТЬ МОЗГОВОЕ КРОВООБРАЩЕНИЕ:
4 решения и 7 основных продуктов рациона
Мозг критически зависим от кислорода, глюкозы, питательных веществ, которые приносит ему кровь. И не менее важно своевременное устранение продуктов метаболизма, за что отвечает тоже кровь.
Соответственно, если с этим есть проблемы, стоит ждать неприятных физических и психических последствий.
Активный приток крови к мозгу имеет решающее значение, и вы можете уже сейчас использовать некоторые стратегии, чтобы его улучшить.
Что такое церебральный кровоток?
Это движение крови по сети сосудов, питающих мозг. Артерии доставляют в мозг кровь, насыщенную кислородом и питательными веществами, а вены возвращают кровь после деоксигенации (снижения содержания кислорода) к сердцу.
Мозг занимает всего 2% веса тела, но при этом потребляет около 50% глюкозы и 20% кислорода от общего обмена.
Всего несколько минут без кислорода ведет к необратимой гибели клеток мозга.
Почему нарушается церебральное кровообращение?
Причина достаточно тривиальная - мозг снабжен мельйшими кровеносными сосудами, которые находятся достаточно далеко от сердца. И кстати, повышенный сахар как раз страшен именно для таких мелких сосудов больше всего.
Слишком слабое мозговое кровообращение ведет к нехватке глюкозы и кислорода.
Слишком активный кровоток вызывает повышение внутричерепного давления и всякие вытекающие из этого проблемы.
Разумеется, организм придумал систему компенсаций, чтобы сбалансировать приток крови к мозгу. Но иногда система не справляется.
Причины плохого мозгового кровообращения.
1. Повышенное или пониженное кровяное давление.
Пониженное давление теоретически может создать предпосылки для будущей атрофии мозговой ткани (исследования внизу).
2. Воспалительные процессы и инфекции (например, менингит).
3. Сниженная функция щитовидной железы.
4. Изменения в состоянии сосудов: атеросклероз или гликирование.
5. Окислительный стресс. Кстати, замедленный кровоток в мозге - это серьезная предпосылка для его окислительного повреждения.
6. Хронический стресс. Как и посттравматический, он уменьшает приток крови к мозгу, потому что активирует кровообращение в миндалевидном теле - "центре реакции на страх".
Последствия нарушения кровообращения в мозге.
1. "Мозговой туман".
2. Когнитивные нарушения (забывчивость, плохая обучаемость, недостаток концентрации внимания и т.д.).
3. Болезнь Паркинсона.
4. Болезнь Альцгеймера.
5. Депрессия.
6. Тревожное расстройство.
7. Утомляемость.
8. Сонливость.
9. Невозможность выдерживать физические нагрузки.
10. Синдром хронической усталости.
Как решить эту проблему и сохранить хороший церебральный кровоток?
1. Легкие и умеренные тренировки. Слишком высокая интенсивность уменьшает приток крови к мозгу - это связано с необходимостью экстренного перераспределения крови по телу в целях терморегуляции.
2. Холодовое воздействие. Моя любимая холодная вода улучшает кровоток в мозге. Кстати достаточно погрузить одну руку или ногу в прохладную воду, умыть лицо, чтобы почувствовать себя бодрее. Мне помогает даже просто чашка холодной воды.
3. Ограничение кофеина. Дело опять в аденозиновых рецепторах, которые кофеин успешно блокирует: соответственно, кофе сужает сосуды и нарушает мозговое кровообращение. Мозг, конечно, умеет это компенсировать, но с кофеином надо поаккуратнее.
4. Рацион. Еда может как улучшать, так и ухудшать мозговое кровообращение.
Позитивное воздействие:
1. Продукты, богатые природными нитратами. Свекла, листовая зелень (шпинат, кейл, петрушка, руккола и т.д.), морковь, сельдерей. Так что винегрет может быть очень даже полезен.
Почему это так? Нитраты повышают концентрацию оксида азота в крови, что ускоряет кровоток в мозге. Особенно здорово проявил себя свекольный сок!
2. Продукты, богатые карнитином. Мое любимое красное мясо.
Если есть намеки на развитии деменции, карнитин очень нужен.
Источники: мясо, рыба, печень трески, мясо птицы, молоко, морепродукты и субпродукты.
3. Продукты, содержащие ресвератрол. Ресвератрол расширяет кровеносные сосуды именно в головном мозге и защищает от окислительного стресса. Это очень классная профилактика деменции.
Источники: красное вино, виноград, орехи, миндаль, арахис, какао, синие и фиолетовые ягоды. Кожура винограда - основной источник.
4. Цитруллин. Это аминокислота, предшественник аргинина. Она тоже повышает концентрацию оксида азота и даже восстанавливает (ну это ж аминокислота, как-никак) поврежденные ткани кровеносных сосудов.
Источники: мясо, яйца, рыба, молоко, соя, фасоль, арахис, лук, чеснок и даже арбуз
5. Продукты, богатые антоцианами. Это тоже природные антиоксиданты, которые предотвращают повреждение нейронов, происходящее по причине недостаточного кровообращения.
Помогают даже при повреждениях мозга.
Источники: опять же ягоды, сладкий перец, капуста (особенно краснокочанная).
6. Продукты, богатые фосфатидилхолином. Это основной компонент всех клеточных мембран.
Источники: яйца, молочные продукты, красное мясо, цельзнозерновые продукты, крестоцветные, лецитин.
7. Имбирь. Его основной компонент зингерон известен тем, что предотвращает гибель нейронов и снижает окислительный стресс
Следующая публикация
Комментарии 12
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53082/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15118175 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3246784/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19767882 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658954/ http://www.pnas.org/content/111/20/7462.full https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1292988/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17444418 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757593 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28155036 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15929050 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17088679 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867218 https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/481961 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9373423 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8156623 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21486813 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22104537 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15132312/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC274816...ЕщёИсследования и материалы:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53082/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15118175 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3246784/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19767882 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658954/ http://www.pnas.org/content/111/20/7462.full https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1292988/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17444418 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757593 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28155036 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15929050 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17088679 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867218 https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/481961 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9373423 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8156623 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21486813 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22104537 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15132312/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748160/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26037632 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27630836 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2068049 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2387659 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7813389 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6427993/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27105868Исследования и материалы:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53082/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15118175 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3246784/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19767882 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658954/ http://www.pnas.org/content/111/20/7462.full https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1292988/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17444418 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757593 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28155036 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15929050 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17088679 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867218 https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/481961 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9373423 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8156623 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21486813 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22104537 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15132312/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748160/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26037632 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27630836 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2068049 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2387659 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7813389 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6427993/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27105868