Классический рацион нашей диеты напоминает пирамиду, у основания которой — овощи, фрукты и зелень (в изобилии), крупы, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, грубый хлеб. На втором уровне — рыба и морепродукты, выше — молочные и кисломолочные продукты, яйца, птица и сыр, причем подходят обычные сорта, без изысков. Даже в дешевом сыре есть необходимая польза. Ценность кисломолочной продукции в том, что при помощи грибков и бактерий в ней переработана часть молочного сахара, который с возрастом у многих усваивается плохо. Кроме того, полисахариды из кефира обладают противовоспалительными свойствами и снижают артериальное давление, а употребление йогурта уменьшает риск развития ишемической болезни сердца, улучшает настроение и помогает бороться с депрессией. Ну, а на самой вершине пирамиды — красное мясо, выпечка из белой муки и десерты. Их можно не исключать, но стоит есть умеренно.
Для яркости и насыщенности вкуса блюд стоит использовать специи. Доказано, что добавление в дневной рацион всего 6 г пряных трав и специй улучшает эластичность кровеносных сосудов. Яркие нотки приправ делают привычные блюда вкуснее без необходимости перебарщивать с вредной солью.
Найти продукты для нашей диеты можно и в России, для этого вполне хватит отечественных или недорогих импортных продуктов. А теперь — подробности!
Овощи — основа диеты. Отечественные овощи умеют продлевать жизнь. Отличные салаты из укропа, петрушки, корнеплоды, капуста. В них есть клетчатка, которая также полезна, как и традиционные овощи .
Пищевые волокна в овощах, фруктах и зелени являются адсорбентами, которые поддерживают в кишечнике необходимый состав микрофлоры, защищают организм от онкологии.
Как показали исследования, продающееся в нашей стране недорогое оливковое масло «Extra Virgin» не менее полезно, чем премиальные сорта, и полностью соответствует нормам по жирнокислотному составу. Это масло, богатое необходимой для здоровья олеиновой кислотой, считается основой нашей диеты, потому что в нем много полиненасыщенных жирных кислот, защищающих сердце и сосуды.
Но и в русской кухне есть масло, которое готово соперничать с ним по пользе и составу — льняное, в котором, по сравнению с другими маслами, содержится максимальное количество всех жирных кислот — омега 3,6 и 9. Правда, оно отличается несколько непривычным вкусом, не всем понравится.
Но современная наука рекомендует использовать в рационе разные масла, постоянно их чередуя (оливковое, льняное, горчичное). А вот подсолнечное масло лучше есть не часто — в нем много омега-6 жирных кислот. Они полезны, но в больших количествах вредят сосудам.
насчет рыбы, скажу вам, что можно взять бюджетную треску и приготовить ее, например, в панировке из орехов. Да и ученые говорят, что рыба из холодных морей богаче питательными веществами, чем рыба из теплых вод. Скумбрия, сельдь, форель, морской окунь — настоящие сокровища для нашего здоровья!
Не все мы живем у моря, но у нас есть замороженные и консервированные морепродукты, которые не менее полезны. Недорогие кальмары, минтай, сельдь (только не соленая) — прекрасные источники белка, йода, фосфора.
Даже банка обычных консервов из сайры — прекрасный источник ценных для сердца и сосудов омега-3 жирных кислот. Морская капуста и печень трески — не менее вкусные источники полезных веществ, поэтому их стоит есть почаще.
О мясе и колбасах
Красное мясо не рекомендуется включать в рацион чаще, чем 1‒2 раза в неделю. В итальянской Калабрии, где живет большое количество долгожителей, мясо традиционно было два раза в год, в основном крестьяне питались овощами. Американский физиолог Вальтер Лонго, выходец из этих мест, изучил феномен местного долголетия с применением новейших технологий. По его мнению, главное — не переедать животного белка, продукты распада которого активируют в организме повреждение ДНК, приближая рак и инфаркт.
Многие говорят, что Россия — холодная страна, и нам нужно много мяса. Однако Вальтер Лонго утверждает, что избытком мяса мы подталкиваем клетки к развитию рака. В любой стране можно найти какой-то безопасный углеводный продукт и сделать его основой диеты — в одних странах это может быть рис, а в России — картофель. Он не идеален, но уж точно безопаснее мяса.
Колбасу и сосиски стоит включать в рацион еще реже. Международное агентство по изучению рака не устает предупреждать, что регулярное употребление всего лишь 50 г переработанного мяса в день повышает риск развития рака толстого кишечника на 18%.
Еще один принцип питания — приемы пищи не должны быть слишком частыми и обильными. Наша привычка к обедам из трех блюд и промежуточным чаепитиям тоже сокращает жизнь.
Калорий не должно быть много, и организму следует устраивать 6-8 часовые перерывы без еды, во время которых запускаются процессы самовосстановления.
Идеально трехразовое питание в одно и то же время. При постоянном присутствии еды в организме образуется инсулиноподобный фактор роста IGF-1, который провоцирует повреждение ДНК и ускоряет развитие рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
В этой диете нет запретов. Любят все и хамон, салями, пармскую ветчину, свиные колбаски чоризо и живут при этом долго. Даже долгожители позволяют себе все мясные деликатесы, но не чаще одного раза в неделю.
И если уж позволять себе подобные радости, то в сочетании с овощами — они, как и фрукты, являются антиканцерогенами, так как богаты живительной клетчаткой. Она проходит по ЖКТ и выводит из него все лишнее, снижая холестерин и заодно создавая хорошую питательную среду для полезной микрофлоры. Кроме того, овощи и фрукты богаты антиоксидантами, предотвращающими развитие воспалительных процессов.
В общем, это не сложная диета, а стиль питания, которого можно придерживаться, у себя в семье. Главное, соблюдать некоторые несложные принципы и помнить о взаимозаменяемости продуктов.
Нет комментариев