Как приучить себя ложиться спать вовремя: техники, которые работают

🔹Вы снова засиделись за сериалом, прокруткой соцсетей или работой, а на часах уже далеко за полночь? Утром вы просыпаетесь разбитым, обещаете себе, что сегодня точно ляжете спать вовремя, но вечером история повторяется.
Знакомо? Давайте разберёмся, как это сделать без насилия над собой.
Почему мы не можем вовремя лечь спать?
1️⃣ Гаджеты 

Синий свет от экранов смартфонов и ноутбуков подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Вы можете чувствовать себя бодрым, даже если организм уже давно требует отдыха.

2️⃣ Стресс и тревога 

Мысли о работе, долгах или личных проблемах не дают расслабиться. Вместо того чтобы заснуть, вы прокручиваете в голове одни и те же сценарии.

3️⃣ Отсутствие режима 

Если вы ложитесь спать и встаёте в разное время, ваш организм просто не понимает, когда ему нужно готовиться ко сну.

4️⃣ Привычка откладывать сон

«Ещё пять минуточек» — и вот вы уже смотрите второй эпизод сериала.
Как приучить себя ложиться спать вовремя: работающие техники
👉🏻 Создайте вечерний ритуал 

Это может быть что-то простое: чашка травяного чая, лёгкая растяжка, чтение книги или медитация. Главное — делать это каждый день в одно и то же время.

👉🏻 Установите «комендантский час» для гаджетов 

За час до сна выключите все экраны. Если это сложно, используйте режим «ночной сон» на смартфоне или специальные приложения, которые фильтруют синий свет.

👉🏻 Создайте комфортную атмосферу 

Проветрите комнату, убедитесь, что в спальне темно и тихо. Если мешает шум с улицы, попробуйте беруши или белый шум.

👉🏻 Планируйте следующий день 

Часто мы не можем заснуть, потому что думаем о том, что нужно сделать завтра. Запишите все задачи в блокнот или приложение, чтобы «разгрузить» голову.

👉🏻 Используйте правило 10 минут 

Если вы понимаете, что уже пора спать, но не хотите отрываться от дела, поставьте таймер на 10 минут. Когда он прозвучит, напомните себе, что завтра вы будете благодарны за это решение.

👉🏻 Не наказывайте себя 

Если вы сорвались и легли поздно, не ругайте себя. Просто постарайтесь на следующий день вернуться к режиму. Самобичевание только усилит стресс.
Что делать, если не получается?
🙌 Если, несмотря на все усилия, вы продолжаете засыпать далеко за полночь, возможно, проблема глубже. Хроническая бессонница, тревожность или нарушение циркадных ритмов могут требовать помощи специалиста. Не бойтесь обратиться к психологу или сомнологу — это не слабость, а забота о себе.
Друзья, а как у вас обстоят дела с режимом? Сколько часов сна вам необходимо, чтобы полностью выспаться?