Предыдущая публикация
Видео
Похожие видео
Рекомендации для вас
26:29
Невероятная тренировка для похудения / Сжигаем жир на улице / Турник брусья кувалда / Ярослав Брин
78 просмотров
15 сен 2017Эффективный вариант тренировки на улице.
Цель: Жиросжигание за счет истощения трех видов энергетических систем:
1. Фосфагенная система (АТФ + Креатинфосфат + АДФ Креатинкиназа К). Интервальный бег - 5 спринтов по 20 сек.
2. Мышечный гликоген. Много повторные суперсеты на крупные мышечные группы.
3. Мышечные триглецириды. Кардио ДО анаэробного порога.
Смотреть программу тут:
Основные правила:
1. Задействовать Большие мышечные группы и их большее количество.
2. Данная тренировка идет как дополнительная к силовой, остальное ИСКЛЮЧАЕТСЯ, что-то уберите из графика.
3. Гликоген в мышцах и триглицериды истощаются примерно через 40-45 мин, поэтому максимальная продолжительность СИЛОВОЙ части - 40мин, КАРДИО- 40 мин, больше смысла делать нет, при желании можно повторить, но после сна.
4. Два варианты времени проведения
- На голодный желудок с утра
- Вечером перед сном, но не есть на ночь.
- Разминка
5 стометровок - не более 20 сек в работе на каждой.
Первая связка:
В работе: Ноги-Грудные-Спина-КОР
- Приседания с широкой постановкой ног - 50 повторений
- отжимания от пола - 40 повторений
- Кувалда - 30 повторений (15 с каждой стороны)
5 подходов:
50-40-30
40-30-20
40-30-20
30-20-10
30-20-10
Дамский вариант:
- Приседания
- Отжимание от любой поверхности
- Скакалка
После первой связки идет 10 мин кардио в очень легком исполнении ЧСС 120-140
Вторая связка:
В работе: Спина-Грудные-Бицепс-Тритцепс-Плечи(Дельты)-КОР
- Подтягивания (классический хват + обратный)
- Отжимания на брусьях (распределяем нагрузку между грудными и трицепсом)
- Жим стоя любого предмета или выбрасывание
Упражнения делаем на максимальное количество повторений, либо определите свои параметры самостоятельно и улучшайте их по мере возможности.
Дамский вариант:
- Подтягивание с упором ног (не забудьте про обратный хват)
- Обратные отжимания на трицепс
- Жим стоя над головой или выбрасывание предмета.
После второй связки идет 10 мин кардио в очень легком исполнении ЧСС 120-140
Заминка:
Упражнения на пресс, Вакуум, Растяжка ног, Растяжка бицепсов и грудных.
ВЫ можете самостоятельно придумывать подобные связки в зависимости от ваших целей, как пример:
- Выпады с любым предметом по парку - 20 повторений для каждой ноги
- Берпи - 50 повторений
- Запрыгивание на возвышенность - 20 повторений
5 подходов:
20\50\20
15\40\15
15\40\15
10\30\10
Больше уроков и информации вот тут:
========================================
►►►Моя книга "Меняю жир на силу воли": http://goo.gl/8KwTm9
Найдите меня в соц. сетях:
========================================
►►►Я Вконтакте: https://vk.com/trenerbrin
►►►Мой Instagram: http://instagram.com/trenerbrin
________________________________________________
тренировка на улице тренировки худеем вместе ярослав брин
Свернуть
