Это упражнение прорабатывает одновременно несколько групп мышц, а также оно тренирует внутренние мышцы живота, чего не делает ни одно упражнение на пресс. Особенно это важно для вас, если вы – молодая мамочка и желаете привести свое тело в форму.Упражнение планка позволяет проработать несколько групп мышц.
Дело в том, что после родов внутренние мышцы живота ослабевают, чтобы их укрепить, нужно делать упражнение планка. Почему мы делаем такой акцент именно на внутренних мышцах? Многие девушки качают пресс после родов, он у них даже становится твердым, а вот живот все равно выпирает, как будто его кто-то изнутри растягивает. Если вам знакомо это чувство, то у вас слабые внутренние мышцы пресса, и они просто не держат внутренние органы.
это упражнение нужно не только родившим девушкам, а всем, кто страдает проблемой выпирающего животика. Планкой можно закончить комплекс упражнений в спортивном зале или свои тренировки дома.
Какие мышцы работают во время выполнения планки?
Выполняя данное упражнение, вы не только укрепляете внутренние мышцы пресса, но и группы других мышц, давайте подробней об этих мышцах:
мышцы спины. Во время выполнения планки задействованы плечи, шейный отдел, да и вся спина в целом. Зачем вам крепкие мышцы спины? А для хорошей осанки, чтобы вы с гордостью несли свое тело.
ягодичные мышцы. Их можно подкачать различными способами, а планка – один из них. Убиваем нескольких зайцев одновременно, чтобы не тратить время впустую.
мышцы ног. Во время выполнения планки все ноги напряжены, работают мышцы от икр и до бедер. Красивые ножки у вас обязательно будут!
мышцы рук. Укрепите свои бицепсы и трицепсы, тогда не будет свисающей кожи при поднятии руки, а вы сможете носить любую майку.
мышцы живота. Всё-таки, планка ориентирована в первую очередь на живот. Так вот, работают не только внешние мышцы пресса, но и внутренние.
Как делать классическую планку
Займите позу, которую принимает человек при отжиманиях от пола. Вот становитесь в такую позу, спинка у вас не прогибается, она должна быть ровной, словно доска.Классическая планка укрепляет внутренние мышцы пресса.
Ноги поставьте вместе, а руки немного шире плеч.
Кисти рук стоят ровно, не поворачивайте их.
Удерживать тело в таком положении нужно мышцами пресс и ягодиц, напрягите их.
Следите за спиной, чтобы она не прогибалась, иначе вся нагрузка пойдет на поясницу, нам это не нужно.
В таком положении для начала продержитесь 15 секунд, если сможете, то и дольше. Оптимальное время удержания планки – это 1 минута. С каждой тренировкой добавляйте по 1-2 секунды. Сделайте 3-4 такие повторения.
Как делать планку от предплечья
Планка от предплечья - задействует мышцы спины.
Примите ту же позу, что и во время выполнения классической планки. Единственное отличие – вы должны согнуть руки в локтях, и опираться нужно именно на часть руки от локтя и до кисти.
Тело по-прежнему должно быть ровным, прогиб в пояснице – отсутствовать.
Напрягайте ягодичные мышцы и мышцы пресса, удерживайте положение от 15 до 60 секунд. Делайте по 3-4 подхода за тренировку.
Как делать боковую планкуБоковая планка создает нагрузку на боковые мышцы пресса.
Исходное положение: нужно левой рукой упереться в пол, лечь на левый бок
Ноги и бедра слегка приподнять, стопы в это время сомкнуты, а носки направлены вперед.
Выпрямите левую руку, правую вытяните вверх. Мышцы пресса и ягодиц напряжены, чтобы вы удерживались в этом положении.
Не прогибайте спину, тело ровное, как и в классической планке.
Держите такую планку от 15 секунд. Делайте 3-4 повтора.
Совет: вы можете опираться не на кисть руки, а на предплечье, как в варианте обычной планки от предплечья.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев