Предыдущая публикация
✨ 6 ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗАЗЕМЛЕНИЯ ПРИ ТРЕВОГЕ И ИНТЕНСИВНЫХ ЭМОЦИЯХ
Когда мы находимся в эпицентре тревоги, флешбэка или панической атаки, наши лобные доли упорно отказываются работать. Мы чувствуем, что просто невозможно сфокусироваться или ясно размышлять о чем бы то ни было. Наши мысли проносятся так быстро и превращаются в такую кашу, что за ними просто нереально уследить. Нам начинает казаться, что все происходящее вокруг будто в тумане. Недолго поговорив с человеком, мы вдруг осознаем, что понятия не имеем, о чем он только что говорил.
Иногда мы ощущаем себя парализованными, как будто замороженными: не можем сделать даже малейшее движение или вымолвить хоть слово. Такое может случаться во время проживания интенсивных эмоций. Например, чувства покинутости, обиды, безнадежности, страха или безысходности.
Техники заземления — прекрасный инструмент для таких ситуаций. Их можно использовать где бы вы ни находились. Возвращая сознание и тело обратно в настоящий момент, мы можем организовать нашему мозгу пространство, в котором он успокоится. Это поможет почувствовать себя более сконцентрированным, по крайней мере для того, чтобы объяснить, что сейчас происходит, придумать выход из ситуации или обратиться за помощью.
Существует много разных способов заземления — поэтому оно и является столь замечательной техникой. Даже если нижепредложенные техники вам не подойдут, есть множество других, которые стоит попробовать, чтобы найти свое. Вы также можете создать личную технику заземления, отыскав то, что помогает сфокусироваться на чувствах и возвращает к настоящему.
Вот несколько моих любимых техник заземления, которые я разделил на несколько категорий:
🌙Самоуспокоение
1. Примите душ или ванну. Сфокусируйтесь на каждом шаге приготовления к душу/ ванной, замечая все маленькие детали. Что чувствует ваша кисть, когда вы касаетесь дверной ручки и крана? Когда вы включаете кран, то как определяете подходящую температуру воды? Отметьте ощущения от воды на вашем теле, уделяя внимание температуре и звукам воды, ощущениям мышц тела.
2. Найдите заземляющий объект, который притягивает вас. Это может быть что-то вроде гладкого камня или отполированного кусочка стекла, клубка пряжи, текстура которого кажется вам комфортной. Это может быть маленькая статуэтка или другая вещь, связанная у вас с хорошими воспоминаниями. Носите этот объект с собой там, где его легко хранить и доставайте, когда вам нужно заземлиться. Обращайте внимание и описывайте в уме каждую деталь объекта, дотрагиваясь до него рукой и отмечая все ощущения от этого касания.
3. Заварите чашку чая, кофе или горячего шоколада. Выполните каждое действие с максимальной внимательностью, замечая каждое движение, которое делает ваше тело. Вот пальцы сжали ручку чайника, вот ладонь ощутила холод крана, вот вы чувствуете, как чайник в руке становится тяжелее по мере наполнения водой. Когда напиток будет готов, делайте небольшие глотки осознанно, уютно устроившись в спокойном месте.
🌙Отметьте пять чувств
1. Найдите знакомый запах (духи, мыло, лосьон, чай, эфирные масла и т.п.), и пусть вдыхать его каждое утро войдет в привычку. Делайте это перед сном или в другое время. Носите этот запах с собой и вдыхайте каждый раз, когда вам нужно заземлиться, совмещая этот процесс с глубоким и медленным дыханием.
2. Наденьте вашу любимую одежду. Это могут быть носки, любимый свитер или мягкая приятная майка. Отметьте текстуру, цвет, запах этой одежды. Для этих же целей подойдет одеяло или плед.
3. Укутайтесь плотно в одеяло. Обнимите себя крепко-крепко или попросите кого-то обнять вас. Разотрите руки и ноги, двигаясь снизу-вверх от стоп к бедрам и сверху-вниз от плеч к запястьям.
🌙Используйте тело
1. Отметьте, как ваши стопы стоят на полу. Вы можете встать и крепко "врасти" стопами в пол, можете снять обувь и наступать каждой ногой на землю. Почувствуйте, что ваши ноги — это будто основание большого здания, крепко связанного с землей. Упражнение поможет в прямом смысле ощутить почву под ногами и силу земного притяжения. Вы даже можете сделать это сидя на стуле или лежа.
2. (Любимое упражнение!) В прямом смысле заземлитесь. Лягте на пол. Быстро просканируйте свое тело, чтобы отметить, в каких именно местах пол касается вашего тела. Сфокусируйтесь на этом ощущении давления, текстуры, температуры. Отметьте все вибрации, которые вы сейчас ощущаете в доме. Вы можете поставить на пол музыкальную колонку и чувствовать её вибрации.
3. Двигайтесь! Покачайте ногами, обращая внимание на ощущения от движения каждой ноги. Проверьте, как может двигаться нога отдельно, когда все остальные части тела остаются неподвижными. Проделайте то же самое с пальцами, чувствуя силу в мышцах, их напряжение и расслабление во время выполнения движения.
4. Ритм. Постучите ногой по полу, найдите объект, издающий мягкий звук, постучите пальцами по столу, тихонько по стеклу или по иной поверхности. Найдите приятный звук, а затем создайте ритм и повторяйте его, стараясь фокусироваться на начале и конце каждого созданного вами звука.
5. Займитесь активностью, которая бы вовлекала все части тела. Сходите в сад вырвать сорняки. Попробуйте научиться вязать. Купите кинетический песок или глину или другую вещь, которая задействует мелкую моторику. Помойте посуду, обращая внимания на физические ощущения. Сложите аккуратными стопками белье.
🌙Наблюдение
1. Выйдите на улицу (или найдите окно) и высмотрите там любой объект. Отметьте как можно больше деталей этого объекта. Например, если вы выбрали дерево, посмотрите, как на него падает свет и куда отбрасывают тень ветки. Рассмотрите, много ли у него веток, есть ли на них почки или листья. Присмотритесь к текстуре ствола, отметьте, прямые ли ветки или изогнутые, какая у этого дерева форма листьев.
2. Медленно пройдитесь по пространству, в котором вы находитесь, попытайтесь отмечать каждое соприкосновение ноги с землей. Заметьте, какая часть стопы первой касается земли и где вы чувствуете давление. Прочувствуйте, как стопа отрывается от земли, и задержитесь на том моменте, когда вы балансируете на одной ноге, прежде чем опустить ее в следующем шаге.
3. Найдите рядом что-то, имеющее определенный орнамент, и попробуйте нарисовать его на бумаге. Например, вы можете попробовать запечатлеть то, как уложены плитки на потолке, перенести на бумагу узор на ковре или перечертить причудливые круги дерева, из которого сделан стол.
4. Опишите комнату, в которой вы сейчас находитесь: вслух или про себя. Если комната слишком большая или загроможденная, то вы можете выбрать небольшую область комнаты или какой-то объект, например, книжную полку, и отметить все углы объекта, его цвет, свет и тени, текстуру и форму.
5. Если вы в общественном месте, то посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте отметить детали их внешности. Какого цвета у них обувь? Кто одет в куртку? Есть ли у кого-то зонт или портфель? Как выглядят их прически?
🌙Отвлеките мозг
1. Прибавляйте к нулю семь (или другое число) так долго, насколько у вас это получится: ноль, семь, четырнадцать, двадцать один, двадцать восемь…
2. Сыграйте в игру "угадай профессию". Посмотрите на людей вокруг и попробуйте догадаться, где они работают или куда сейчас идут.
3. Подумайте о сегодняшнем дне. Напомните себе, какое сегодня число, день недели, месяц, год, время и где вы сейчас находитесь. Напомните себе, что сейчас вы именно в этом моменте, не в прошлом; вы сейчас в безопасности. Отметьте время года, которое видите за окном, посмотрите, как выглядит небо. Назовите адрес, где вы сейчас находитесь.
4. Сыграйте с собой в игру "Категории". Выберете категорию, например цвет, животные, еда, и попробуйте назвать как минимум 10 объектов из этой категории. Можно также использовать алфавит и попробовать назвать объекты из этой категории на каждую букву алфавита, начиная с А, Б, В и т. д.
5. Выберите форму (треугольник, круг, квадрат) и попробуйте найти все объекты этой формы вокруг вас. То же самое можно проделать и с цветами — например, найти все зеленого цвета в комнате.
🌙Дышите
1. Глубоко дышите. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдыхайте воздух в живот медленно и глубоко, стараясь, чтобы рука на животе поднималась так, будто вы надуваете шарик или мяч. Старайтесь, чтобы рука на груди не шевелилась, дышите только животом. Медленно выдыхайте, чувствуя, как рука на животе медленно опускается, как будто шарик или мяч сдуваются.
2. Дыхание на счет 4-7-8. Медленно вдыхайте, считая до четырех, затем задержите дыхание на семь секунд, а в конце медленно и мягко в течение восьми секунд выдыхайте. Повторите столько раз, сколько вам нужно. (Примечание: у каждого свой размер тела и объем легких. Если конкретно эта комбинация вам не подходит, то можете выполнять упражнение в других комфортных для вас промежутках. Смысл в том, чтобы вы следовали определенной схеме и чтобы дыхание стало более медленным).
Важное замечание: техники заземления существуют не для того, чтобы избавиться от нежелательных эмоций или абстрагироваться от текущих переживаний. Нет, они для того, чтобы появился ресурс вынести определенный опыт и эмоции, оставаясь в настоящем времени и в своем теле. Важно обсудить подобные состояния с терапевтом или специалистом из области психического здоровья, особенно если вы заметили, что панические атаки, флэшбэки или диссоциации происходят все чаще.
Автор: клинический психолог Юлия Лапина.
Следующая публикация
Комментарии 5