Сразу к делу. Тебе понадобится перекладина,
брусья и наборные гантели, к сожалению, это
минимум без которого нельзя. Перекладина,
как правило, всегда отвечает необходимым
требованиям - хват крепкий и широкий, при
необходимости липкая «черная» изолента исправит ситуацию. Брусья должны быть
широкими. Имеющиеся в продаже шведские
стенки комплектуются слишком узкими
брусьями, получить на них значительный
прирост мышц нереально! Гантелей нужно 2,
с возможностью набора веса не менее 20 кг. Итак, у тебя есть перекладина и достаточно
широкие брусья. Но это не все, тебе
необходимо найти крепки рюкзак, который не
порвется под дополнительными 20-ю
килограммами веса. Этот рюкзак будет
служить дополнительным отягощением при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Если
твое физическое развитие слабое можно без
рюкзака. Теперь перейдем к программе тренировок. День 1 1. Подтягивания на перекладине, 5 подходов
по 4-5 повторений. При необходимости с
рюкзаком, в который помещаем гантели...ЕщёСразу к делу. Тебе понадобится перекладина,
брусья и наборные гантели, к сожалению, это
минимум без которого нельзя. Перекладина,
как правило, всегда отвечает необходимым
требованиям - хват крепкий и широкий, при
необходимости липкая «черная» изолента исправит ситуацию. Брусья должны быть
широкими. Имеющиеся в продаже шведские
стенки комплектуются слишком узкими
брусьями, получить на них значительный
прирост мышц нереально! Гантелей нужно 2,
с возможностью набора веса не менее 20 кг. Итак, у тебя есть перекладина и достаточно
широкие брусья. Но это не все, тебе
необходимо найти крепки рюкзак, который не
порвется под дополнительными 20-ю
килограммами веса. Этот рюкзак будет
служить дополнительным отягощением при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Если
твое физическое развитие слабое можно без
рюкзака. Теперь перейдем к программе тренировок. День 1 1. Подтягивания на перекладине, 5 подходов
по 4-5 повторений. При необходимости с
рюкзаком, в который помещаем гантели,
песок, камни... Рюкзак удобнее всего цеплять
спереди груди. Хват максимально широкий.
2. Жим гантелей стоя или сидя, 4 подхода по 7-10 раз.
3. Поднятие гантели/гантелей перед собой, 3
подхода по 7-10 повторений.
4. Подъем слегка согнутых ног на перекладине
в висе, 3 подхода до отказа.
День 2 1. Отжимания на брусьях с дополнительным
весом, 5 подходов по 5-7 повторений. Рюкзак
вешаем на спину.
2. Сведение гантелей над головой стоя, 4
подхода по 10 повторений.
3. Отжимания от пола, 4 подхода по максимуму. Перерыв между подходами 1,5
минуты.
4. Приседания с гантелями, 4 подходов по
15-30 повторений.
5. Выпады с гантелями, 3 подхода по 10-15
повторений. День 3 Отдых День 4 1. Подтягивания на перекладине за голову, 3
подхода по 7-10 повторений.
2. Отжимания на брусьях 3 подхода по 15-20
повторений.
3. Отжимания узким хватом, 4 подхода до
отказа. Отдых между подходами 1-1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс, 4 подхода по
8-12 повторений. День 5 Отдых. День 6 1. Выход силой на перекладине, 5 подходов
по 10-10 повторений. Если сил недостаточно
или перекладина не позволяет выполнять это
упражнение - делай подтягивания средним
хватом.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках, 5 подходов по 20-40 повторений. При
необходимости можно использовать рюкзак с...ЕщёДень 2 1. Отжимания на брусьях с дополнительным
весом, 5 подходов по 5-7 повторений. Рюкзак
вешаем на спину.
2. Сведение гантелей над головой стоя, 4
подхода по 10 повторений.
3. Отжимания от пола, 4 подхода по максимуму. Перерыв между подходами 1,5
минуты.
4. Приседания с гантелями, 4 подходов по
15-30 повторений.
5. Выпады с гантелями, 3 подхода по 10-15
повторений. День 3 Отдых День 4 1. Подтягивания на перекладине за голову, 3
подхода по 7-10 повторений.
2. Отжимания на брусьях 3 подхода по 15-20
повторений.
3. Отжимания узким хватом, 4 подхода до
отказа. Отдых между подходами 1-1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс, 4 подхода по
8-12 повторений. День 5 Отдых. День 6 1. Выход силой на перекладине, 5 подходов
по 10-10 повторений. Если сил недостаточно
или перекладина не позволяет выполнять это
упражнение - делай подтягивания средним
хватом.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках, 5 подходов по 20-40 повторений. При
необходимости можно использовать рюкзак с
весом или выполнять упражнение на одну
ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины, 4
подхода до отказа. Ноги прямые. День 7 1. Отжимания от пола, ноги на диване, 10
подходов по 10 повторений. Первый подход
до отказа. Отдых между подходами 1 минута.
2. Подтягивания на перекладине обратным
узким хватом, 4 подхода по 7-10 повторений.
3. Приседания с гантелями, 7 подходов по 10-20 повторений. Отдых между подходами, если не указано
иное время - 3 минуты. Эта программа поможет нарастить немного
мышц, но тренажерного зала не заменит. Она
рассчитана до 5 месяцев тренировок.
так это и есть самая качественная тренировка.я сам не верил пока на себе не попробовал.дает все и силу и рельеф и даже массу.до этого полгода занимался с доп.весом,дошел до 15кг,по силе отлично,по массе 0.по этой системе набрал за 4 месйца 5кг.я не вру и говорю только то,что попробовал на себе.
Отдых же не большой, не больше минуты, а еще лучше 30 секунд брать отдых. Ну для начала к минуте привыкнуть. С отдыхом 30 секунд Турник10-брусья10-пресс10 получается примерно 31-32 минуты.
Мы используем cookie-файлы, чтобы улучшить сервисы для вас. Если ваш возраст менее 13 лет, настроить cookie-файлы должен ваш законный представитель. Больше информации
Комментарии 26
брусья и наборные гантели, к сожалению, это
минимум без которого нельзя. Перекладина,
как правило, всегда отвечает необходимым
требованиям - хват крепкий и широкий, при
необходимости липкая «черная» изолента исправит ситуацию. Брусья должны быть
широкими. Имеющиеся в продаже шведские
стенки комплектуются слишком узкими
брусьями, получить на них значительный
прирост мышц нереально! Гантелей нужно 2,
с возможностью набора веса не менее 20 кг. Итак, у тебя есть перекладина и достаточно
широкие брусья. Но это не все, тебе
необходимо найти крепки рюкзак, который не
порвется под дополнительными 20-ю
килограммами веса. Этот рюкзак будет
служить дополнительным отягощением при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Если
твое физическое развитие слабое можно без
рюкзака. Теперь перейдем к программе тренировок. День 1 1. Подтягивания на перекладине, 5 подходов
по 4-5 повторений. При необходимости с
рюкзаком, в который помещаем гантели...ЕщёСразу к делу. Тебе понадобится перекладина,
брусья и наборные гантели, к сожалению, это
минимум без которого нельзя. Перекладина,
как правило, всегда отвечает необходимым
требованиям - хват крепкий и широкий, при
необходимости липкая «черная» изолента исправит ситуацию. Брусья должны быть
широкими. Имеющиеся в продаже шведские
стенки комплектуются слишком узкими
брусьями, получить на них значительный
прирост мышц нереально! Гантелей нужно 2,
с возможностью набора веса не менее 20 кг. Итак, у тебя есть перекладина и достаточно
широкие брусья. Но это не все, тебе
необходимо найти крепки рюкзак, который не
порвется под дополнительными 20-ю
килограммами веса. Этот рюкзак будет
служить дополнительным отягощением при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Если
твое физическое развитие слабое можно без
рюкзака. Теперь перейдем к программе тренировок. День 1 1. Подтягивания на перекладине, 5 подходов
по 4-5 повторений. При необходимости с
рюкзаком, в который помещаем гантели,
песок, камни... Рюкзак удобнее всего цеплять
спереди груди. Хват максимально широкий.
2. Жим гантелей стоя или сидя, 4 подхода по 7-10 раз.
3. Поднятие гантели/гантелей перед собой, 3
подхода по 7-10 повторений.
4. Подъем слегка согнутых ног на перекладине
в висе, 3 подхода до отказа.
весом, 5 подходов по 5-7 повторений. Рюкзак
вешаем на спину.
2. Сведение гантелей над головой стоя, 4
подхода по 10 повторений.
3. Отжимания от пола, 4 подхода по максимуму. Перерыв между подходами 1,5
минуты.
4. Приседания с гантелями, 4 подходов по
15-30 повторений.
5. Выпады с гантелями, 3 подхода по 10-15
повторений. День 3 Отдых День 4 1. Подтягивания на перекладине за голову, 3
подхода по 7-10 повторений.
2. Отжимания на брусьях 3 подхода по 15-20
повторений.
3. Отжимания узким хватом, 4 подхода до
отказа. Отдых между подходами 1-1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс, 4 подхода по
8-12 повторений. День 5 Отдых. День 6 1. Выход силой на перекладине, 5 подходов
по 10-10 повторений. Если сил недостаточно
или перекладина не позволяет выполнять это
упражнение - делай подтягивания средним
хватом.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках, 5 подходов по 20-40 повторений. При
необходимости можно использовать рюкзак с...ЕщёДень 2 1. Отжимания на брусьях с дополнительным
весом, 5 подходов по 5-7 повторений. Рюкзак
вешаем на спину.
2. Сведение гантелей над головой стоя, 4
подхода по 10 повторений.
3. Отжимания от пола, 4 подхода по максимуму. Перерыв между подходами 1,5
минуты.
4. Приседания с гантелями, 4 подходов по
15-30 повторений.
5. Выпады с гантелями, 3 подхода по 10-15
повторений. День 3 Отдых День 4 1. Подтягивания на перекладине за голову, 3
подхода по 7-10 повторений.
2. Отжимания на брусьях 3 подхода по 15-20
повторений.
3. Отжимания узким хватом, 4 подхода до
отказа. Отдых между подходами 1-1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс, 4 подхода по
8-12 повторений. День 5 Отдых. День 6 1. Выход силой на перекладине, 5 подходов
по 10-10 повторений. Если сил недостаточно
или перекладина не позволяет выполнять это
упражнение - делай подтягивания средним
хватом.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках, 5 подходов по 20-40 повторений. При
необходимости можно использовать рюкзак с
весом или выполнять упражнение на одну
ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины, 4
подхода до отказа. Ноги прямые. День 7 1. Отжимания от пола, ноги на диване, 10
подходов по 10 повторений. Первый подход
до отказа. Отдых между подходами 1 минута.
2. Подтягивания на перекладине обратным
узким хватом, 4 подхода по 7-10 повторений.
3. Приседания с гантелями, 7 подходов по 10-20 повторений. Отдых между подходами, если не указано
иное время - 3 минуты. Эта программа поможет нарастить немного
мышц, но тренажерного зала не заменит. Она
рассчитана до 5 месяцев тренировок.
я как год занимаюсь каждый день
А брусья на ширине плеч подходят?