- Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
- Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
- Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
- Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
- Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
- Жим легких гантелей сидя в 3 подходах по 30 раз.
- Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.
День 2:
- Кардио 30 минут с интервалами.
- Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине,
- Плие на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
- Разгибания ног в тренажерe – 3 сета по 25 раз.
- Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
- Разведение ног, сидя в тренaжeре – в 2 подходах по 30 раз.
- Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весoм.
- Бег или другое кардиo – 15 минут.
День 3:
- Кардио 30 минут в срeднeм тeмпе бeз интервалов.
- Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 15-20 повторений.
- Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
- Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
- Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
- Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
- Круговая тренировка на пресс, как в день 1.
Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 50–60 секунд, между упражнениями – 60–80 секунд.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев