Предыдущая публикация
Основные виды отжиманий.
1. ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ. ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,
чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте за…цу делая «домик», и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.
Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.
Усиленный вариант этого вида, когда ноги подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.
Облегченный вариант – все наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев).
2. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ОТЖИМАНИЯ СО СРЕДНЕЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания пола.
Держите тело прямо – грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.
Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.
Усиленный и облегченный варианты, такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.
СЛОЖНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКИ РАЗВИТЫХ ЛЮДЕЙ
3. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ОТЖИМАНИЯ – РУКИ ВМЕСТЕ (УЗКАЯ ПОСТАНОВКА).
В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.
Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.
Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.
Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.
Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.
4. ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.
Сгибайте локоть в сторону опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу!
Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.
ДРУГИЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ.
Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.
Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не «бухаться» в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони амортизируя движение тела вниз и дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро!
ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ.
Для укрепления костей и развития силы кисти.
Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.
Но будьте аккуратнее, не пытайтесь сразу ставить рекорды, если пальцы «не держат» начните с более легких упражнений для укрепления кисти.
ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ.
Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал опускание вниз, попробуйте отжиматься между стульев – два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ, это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.
Следующая публикация
Нет комментариев