Предыдущая публикация
Кардио - пять главных ошибок.
Кардиотренировки любят далеко не все, а когда от них еще и нет особого эффекта, любят еще меньше. Неэффективными кардио делают ошибки, которые совершают очень многие люди. Хотите их избежать? Тогда ознакомьтесь со следующим списком, который поможет вам не работать на кардиотренажерах вхолостую. 1. Недостаточная нагрузка Зачастую в тренажерном зале можно наблюдать типичную картину: девушку, вяло крутящую педали велотренажера, читая что-то со смартфона. Или мужчину, недолго и небыстро бредущего по беговой дорожке, говоря при этом по телефону. О недостаточной нагрузке может свидетельствовать и другая картина: когда кто-то слишком быстро жмет на педали вело- или эллиптического тренажера, явно настроив его на минимальное сопротивление. Ошибка: Даже при активном кручении ненагруженных педалей расходуется слишком мало энергии и сжигается недостаточно калорий. При недостаточной нагрузке не развиваются ни мышцы, ни дыхательная система, ни выносливость. Решение: Отрегулируйте рабочее сопротивление вело-, эллиптического или степ-тренажера. На беговой дорожке, если не бегайте, то ходите так быстро, чтобы беседы по телефону были невозможны. 2. Перенос веса тела на поручни С одной стороны, опираться не поручни беговой дорожки или эллиптического тренажера можно, а иногда и нужно, но необходимо следить за целесообразностью и степенью такой опоры. Ошибка: При слишком сильном переносе веса тела на руки, ноги перестают удерживать тело в движении. В результате снижается расход калорий и интенсивность тренировки. Помимо этого, нарушается правильное положение тела на тренажере и увеличивается опасность травмы. Решение: Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения вес тела удерживался ногами. Используйте поручни для поддержания равновесия, а когда возникает желание слишком сильно опереться на поручни, просто уменьшите скорость, и немного отдохните. 3. Игнорирование функции уклона Даже научившись быстро бегать на дорожке и тратить таким образом много энергии, со временем вы привыкаете к этой привычной нагрузке, и ваши занятия превращаются в подобие не столько пробежки, сколько прогулки. Ошибка: Беговая дорожка перестает создавать для вас достаточно сопротивления, нагрузка значительно снижается, так как тренажер в какие-то моменты движется по инерции. Решение: Увеличивайте наклон. Движение на дорожке станет более приближенным к движению на свежем воздухе, где даже на равнинной местности почти невозможно избежать периодических подъемов и спусков. Между прочим, установив уклон всего в 5%, вы увеличите расход калорий примерно вдвое. 4. Неизменная скорость С одной стороны, стабильность — признак мастерства, и равномерный темп в беге или ходьбе на тренажере — это хорошо. А с другой, многократное повторение одного и того же упражнения замедляет развитие. Ошибка: Сохраняя одну и ту же скорость, вы снижаете эффективность упражнения, поскольку тело быстро адаптируется к выполнению однообразных действий и перестает воспринимать их как достаточную нагрузку. Изменяя скорость, вы ставите перед собой новые задачи и заставляете тело развиваться. Решение: Попробуйте интервальные тренировки, которые не зря считаются одними из самых эффективных. Меняя скорость, вы будете постоянно улучшать свою физическую форму и расходовать больше калорий. Большинство профессиональных беговых дорожек и велотренажеров оснащены функциями соответствующих тренировочных программ. 5. Отсутствие разминки, заминки и растяжки Несмотря на кажущуюся необязательность этих мини-комплексов ввиду их относительной простоты и малого расхода калорий, они чрезвычайно важны. Ошибка: Пропуская разминку, заминку и растяжку, вы снижаете пользу от кардиотренировки и повышаете опасность травм и других осложнений. Все дело в том, что тело не может без риска осложнений сразу перейти из состояния покоя в режим нагрузки — для этого требуется хотя бы несколько минут короткой разогревающей разминки. Такой же комплекс нужно выполнять в конце тренировки, чтобы дать телу остыть и нормализовать пульс. Растяжка помогает избежать травм, улучшает способность мышц к восстановлению и поддерживает мускулатуру и сухожилия в хорошем рабочем состоянии. Решение: Предусматривайте в программе тренировки несколько минут на эти мини-комплексы. Если времени не хватает, увеличьте интенсивность шага по дороге в и из спортзала.
Следующая публикация
Комментарии 1