Программа, которая позволила профессиональному бодибилдеру IFBB Лайонелу Бейеке набрать 30 фунтов мышечной массы.
Программа, следуя которой профессиональный бодибилдер IFBB Лайонел Бейеке набрал мышечную массу, готовясь к сезону соревнований 2011. Это не новичок, не имеющий представления о правильном питании, а профессиональный бодибилдер весом 225 фунтов (102 кг). Если ему было куда расти, то и вам есть, и мы предлагаем программу, которая позволит вам совершить скачок мышечного роста.
Большинство подходов должно состоять из 8–10 повторений — идеальное количество для роста мышечной массы.
Первые два подхода первого упражнения для каждой части тела — разогревающие. Последние два — рабочие. Первый рабочий подход включает 8–10 повторений до «отказа» плюс 2 форсированных повторения. Последний рабочий подход включает 8–10 повторений до отказа, 2 форсированных повторения и 3–5 частичных повторений в конце.
Отдых между подходами должен быть в пределах 90–120 секунд, кроме упражнений на ноги, где отдых может быть немного дольше.
Кардио-упражнения должны выполняться 3–4 раза в неделю по 20–30 минут за тренировку, прежде всего утром. Используйте степпер и поддерживайте пульс на уровне 135 ударов в минуту.
Тренировка
Тренировка груди
Жим гантелей лежа
4 подхода по 10 повторений
Жим в тренажере с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
5 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц
3 подхода по 10 повторений
Утренняя тренировка ног
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 10 повторений
Вечерняя тренировка ног
Выпрямление ног в тренажере
4 подхода по 10 повторений
Глубокие приседания со штангой
5 подходов по 10 повторений
Гакк-приседания
4 подхода по 10 повторений
Жим ногами
6 подходов по 10 повторений
Выпады с гантелями
3 подхода по 10 повторений
Тренировка спины
Подтягивания
4 подхода по макс. повторений
Подтягивания обратным хватом
3 подхода по макс. повторений
Становая тяга со штангой
5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди
3 подхода по 10 повторений
Гиперэкстензия
3 подхода по 12 повторений
Тренировка плеч
Жим гантелей сидя
4 подхода по 10 повторений
Отведение руки в сторону в наклоне на блоке
4 подхода по 10 повторений
Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками
3 подхода по 10 повторений
Отведение руки в сторону на нижнем блоке
3 подхода по 10 повторений
Подъём гантелей перед собой
3 подхода по 10 повторений
Шраги с гантелями
3 подхода по 10 повторений
Шраги в тренажере для голеней
3 подхода по 10 повторений
Тренировка бицепса
Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта
4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед
3 подхода по 10 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
3 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 10 повторений
Тренировка трицепса
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 10 повторений
Отжимания от скамьи из-за спины
3 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 10 повторений
Тренировка голеней
Муж. поз. 1
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 20 повторений
Муж. поз. 1
Подъем на носки в тренажере сидя
4 подхода по 12 повторений
Муж. поз. 1
Подъем носков в тренажере для жима ногами
3 подхода по 15 повторений
Тренировка пресса
Обратные скручивания в положении лежа
3 подхода по макс. повторений
Подъем ног в тренажере с упорами для локтей
3 подхода по 15 повторений
Скручивания в тренажере для пресса
3 подхода по макс. повторений
Правила питания к программе
Баланс белков. Принимайте белки всех типов из всех возможных источников — быстрые белки, медленные белки, молочная сыворотка, казеин, яйца, рыба и животные белки (говядина, курица, индейка и т.п.)
Быка за рога. Говядина отлично подходит для роста мышц в межсезонье. Помимо аминокислот вы получаете гору витаминов группы B, железа и жиров, стимулирующих выработку тестостерона.
Вредная пища. Не бойтесь есть нездоровую пищу один-два раза в неделю. Это повышает метаболизм и обеспечивает разнообразие источников энергии для организма. Но эта пища должна быть приготовлена только из натуральных продуктов. Это калорийная, но не очень жирная пища, например, макароны, бургеры, стейк, жареный батат и чизкейк.
Баланс углеводов. Если вы хотите наращивать мышечную массу, то массированные выбросы инсулина это то, что вам нужно. Необходимо только правильно выбрать время, например, это может быть завтрак или перекус после тренировки. Бывают моменты, когда быстрые углеводы необходимы, чтобы быстро восполнить запасы гликогена.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев