Когда Райан Хьюз готовится к соревнованиям по бодибилдингу, он начинает заниматься по программе сжигания жира и наращивает ее интенсивность. Он поддерживает форму в течение всего года, но когда нужен быстрый прогресс, можно быть уверенным, Райан будет в зале каждый день, делая кардио.
Диета так же становится более строгой, поскольку он знает, что успех начинается на кухне и заканчивается там же. Если вы хотите иметь такое тело, которое будет вызывать у парней зависть, а у девушек восторг, следуйте указаниям Райана Хьюза и соблюдайте разработанную им диету для сгонки веса.
Диета
Калории: 3,647 ккал
Жиры: 147 г
Белки: 374 г
Углеводы: 242 г
Тренировка
День 1: Грудь
Жим штанги лежа
5 подходов по 15, 12, 10, 10, 10 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Сведение гантелей лежа
4 подхода по 10 повторений
Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
4 подхода по 12 повторений
День 2: Квадрицепсы/Икры
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 60 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 60 повторений
Выпрямление ног в тренажере
5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений
Приседания со штангой
5 подходов по 20, 15, 12, 10, 10 повторений
Жим ногами
4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений
Приседания в машине Смита
3 подхода по 15 повторений
День 3: Спина
Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений
Тяга на нижнем блоке
4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
Тяга гантели в наклоне
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
День 4: Плечи
Армейский жим стоя
4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим гантелей лежа
4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
Шраги со штангой
4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений
Шраги в машине Смита
3 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Подъём блина перед собой
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
День 5: Руки
Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Поочередный подъем гантелей на бицепс
4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта
3 подхода по 12 повторений
Разгибание гантели из-за головы
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Отжимания от скамьи с весом
4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений
Французский жим лежа
4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 12, 10, 10 повторений
День 6: Бедра/Икры
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 60 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 60 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений
Выпады с гантелями
3 подхода по 20 повторений
День 7: Отдых
Брюшной пресс. Прорабатывается через день поочередно: одна тренировка на брюшной пресс с отягощением, следующая тренировка на брюшной пресс без отягощения. Я использую различные упражнения, уделяя основное внимание контролю над движениями и максимальному сокращению мышц.
Кардио. Кардио умеренной интенсивности в течение 30 минут в первой половине дня и 20 минут после тренировки каждый день.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев