Тело Шона не всегда соглашается с ним относительно расписания тренировок, поэтому он подстраивает свой режим под то, как его тело чувствует себя каждый день. Это может быть не так легко для вас, как для этого профессионала в фитнесе. В своих тренировках он использует семидневный сплит, но не всегда придерживается его каждый день.
В день он прорабатывает две группы мышц. Тяжелые базовые упражнения он обычно выполняет в начале недели, а изолированные в конце. Ему нравится давать своим мышцам отдых, по крайней мере, 48-72 часа между тренировочными днями.
Если у вас есть травма, убедитесь, что вы не слишком напрягаете поврежденное место. Но вы также не должны перенапрягать и здоровые части тела. Здесь есть очень тонкий баланс при попытке развить отстающую группу мышц, не навредив общему физическому состоянию.
Тренировка
День 1: Грудь
Жим гантелей лежа
4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 10 повторений
Плиометрические отжимания
4 подхода по 15 повторений
Сведение рук в кроссовере
4 подхода по 20 повторений
Отжимания
4 подхода по 15 повторений
Отжимания с широким упором
4 подхода по 25 повторений
День 2: Спина
Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока к груди
4 подхода по 15 повторений
Тяга на нижнем блоке
4 подхода по 15 повторений
Подтягивания
4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия
3 подхода по 30 повторений
День 3: Руки
Поочередный подъем гантелей на бицепс
4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа
4 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
4 подхода по 15 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4 подхода по 20 повторений
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
4 подхода по 15 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
4 подхода по 20 повторений
Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта
4 подхода по 15 повторений
Отведение гантелей назад в наклоне
4 подхода по 20 повторений
День 4: Ноги
Приседания со штангой
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим ногами
4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений
Становая тяга с гантелями
3 подхода по 10 повторений
День 5: Плечи
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
4 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
4 подхода по 20 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой
4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
4 подхода по 20 повторений
Подъём гантели одной рукой в сторону
4 подхода по 15 повторений
Вертикальная тяга штанги
4 подхода по 10 повторений
Подъём блина перед собой
4 подхода по 20 повторений
День 6 и 7: Плавание/Кардио
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев