Предыдущая публикация
Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Тренировочная программа направлена на достижение запредельных результатов и максимального набора мышечной массы за счет проработки каждой мышечной группы при помощи дифференцированных сетов по принципу Сила, Мышцы и Огонь.
День 1 — Грудь и Бицепсы
День 2 — Отдых
День 3 — Квадрицепс и Бицепс бедра
День 4 — Плечи и Трицепсы
День 5 — Отдых
День 6 — Спина, Икры и Пресс
День 7 — Отдых
Примечание: Приведен один из возможных вариантов организации программы тренировок. Подбирайте наиболее подходящие или любимые упражнения под себя.
День 1. Грудь и бицепсы
Жим штанги лежа
4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Жим гантелей лежа
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Сведение гантелей лежа
2 подхода по 40 повторений
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
2 подхода по 5, 3 повторения
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке
2 подхода по 40 повторений
День 2. Отдых
День 3. Квадрицепс и Бицепс бедра
Приседания со штангой
3 подхода по 5, 4, 3 повторения
Жим ногами
3 подхода по 10, 9, 8 повторений
Приседания со штангой на груди
2 подхода по 10, 8 повторений
Жим ногами
2 подхода по 40 повторений
Румынская становая тяга
3 подхода по 5, 4, 3 повторения
Сгибание ног в тренажере лежа
2 подхода по 12, 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
2 подхода по 40 повторений
День 4. Плечи и трицепсы
Жим штанги сидя
4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
2 подхода по 12, 10 повторений
Фронтальный подъём штанги над головой
2 подхода по 12, 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по 40 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
2 подхода по 5, 4 повторения
Французский жим сидя
2 подхода по 12, 10 повторений
Французский жим лежа узким хватом
2 подхода по 12, 10 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
1 подход по 40 повторений
День 5. Отдых
День 6. Спина, икры и пресс
Становая тяга
4 подхода по 5, 4, 4, 3 повторения
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
2 подхода по 12, 10 повторений
Тяга на нижнем блоке
2 подхода по 40 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 14, 12, 10 повторений
Подъем носков в тренажере для жима ногами
2 подхода по 40 повторений
День 7. Отдых
Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой, а не как десятилетняя девочка. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.
Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.
Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.
Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.
Следующая публикация
Комментарии 2