А вы знали, что если оценивать негативное влияние на организм, то недостаток физической активности соизмерим с вредными привычками? Тело так устроено, что ему необходима определенная нагрузка для поддержания формы. И речь идет не о многокилометровых дистанциях или изнурительных силовых тренировках — достаточно даже простой ходьбы! Хотя ей можно не ограничиваться, ведь еще есть плавание, катание на велосипеде, коньках, лыжах или роликах, а также танцы, аэробика, фитнес — все это ваш организм воспримет на ура!
Плюсы активного образа жизни и занятий спортом:
· Улучшение самочувствия и укрепление иммунитета
· Снижение риска развития заболеваний, связанных с пищеварением, сердечно-сосудистой и дыхательной системами
· Снижение тревожности и уровня стресса и улучшение настроения
· Повышение самооценки
· Поддержание хорошей формы и здорового веса
Для начала мы предлагаем вам попробовать упражнение — «Ходьба по ступенькам». Не спешите говорить, что это легко! Просто вспомните, как вам было тяжело, когда в доме ремонтировали лифт. Мы совсем забыли, как сложно подниматься по лестнице даже на 3 этаж, и единицы делают это регулярно.
Ходьба по ступенькам — отличное кардио. За 1 час можно сжечь до 700 калорий. Больше, чем при беге трусцой! Занимайтесь каждый день, и вы почувствуете, как мышцы включаются в работу и становятся сильнее.
Придерживайтесь правильной техники, чтобы получить наилучший эффект от упражнения:
1. Перед началом тренировки сделайте легкую суставную разминку, прямо как на уроке физкультуры.
2. Старайтесь двигаться в одном темпе: лучше идти медленнее, но без остановок.
3. Дышите равномерно и через нос, так вы будете выносливее.
4. Тренировка длится не более 20-25 минут, начинать можно с 10-15 минут.
Помимо ходьбы по ступенькам вы можете подобрать себе дополнительный тип физической нагрузки.
Кардиотренировка
· Укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание жира
· Долгая и плавная: около часа с низкой и средней интенсивностью
· Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, нужно вычесть цифру своего возраста из 220 — полученная цифра и будет вашим максимально допустимым пульсом
· Равномерный бег или равномерная велотренировка без дополнительной нагрузки, а также спортивные танцы, табата, скандинавская ходьба и др.
Силовая тренировка
· Развитие мускулатуры и набор мышечной массы
· Короткая и интенсивная: подходы до 1 минуты с отдыхом между ними
· Выполнение упражнений без постоянного контроля пульса
· Упражнения с отягощением (гантели, гири, штанги, тренажеры) или быстрый (короткий) бег и/или короткая скоростная езда на велосипеде
Растяжка
· Подготовка мышц к последующим нагрузкам
· Улучшение тонуса мышц и гибкости всего тела
· Выполнение упражнений без постоянного контроля пульса, как минимум 2 раза в неделю (либо каждый раз после «Хождения по ступенькам»)
· Упражнения, увеличивающие гибкость: йога, пилатес, стретчинг.
Если вы хотите узнать больше о физической нагрузке, спорте, спортивном питании и тренировках, познакомьтесь с нашей специализированной спортивной книгой. Это настольное руководство для всех, кто хочет вести активный образ жизни и делать это профессионально и эффективно!
Определяем ваш коэффициент активности
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют следующий подход:
Помните: тренировка длится только 30 минут, поэтому для результата очень важно, насколько вы активны в течение всего остального дня. Старайтесь сохранить или даже увеличить привычный уровень бытовой активности. Ходьба пешком, уборка, игры с детьми или домашними животными — это полноценная часть спортивного режима и отличная возможность сжечь дополнительные калории.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы посмотреть больше фото, видео и найти новых друзей.
Нет комментариев