Тренировка №1
КАК ЗАНИМАТЬСЯ
Бери только эти первые 5 упражнений. Все они базовые, то есть вовлекают в работу несколько мышечных групп, разгоняют метаболизм и требуют больших энергозатрат от организма.
Выполняй эту пятерку по кругу – интенсивно и без отдыха, с предписанным количеством повторов в каждом.
Одолев все, отдышись 30 секунд и начинай все сначала.
Задача – пройти от двух до пяти таких кругов, смотри сама, насколько хватит сил.
Выпрыгивания из приседа
Встань прямо, поставь ноги чуть шире плеч, и, максимально отводя таз назад, опустись в глубокий присед. Не выводи колени за носки. Руки согни перед собой, вес тела перенеси на пятки (A).
Оттолкнувшись последними и помогая себе руками, выпрыгни вверх, выпрямив все четыре конечности (B).
Вернись в исходное положение, приземлившись сначала на носки, а затем, присев, вновь перенеси вес тела на пятки. Это 1 повтор. Сделай десять.
Отжимания с колен
Встань в соответствующий упор лежа: руки шире плеч, мышцы кора напряжены, тело вытянуто в линию от макушки до коленок (A).
Сохраняя эту прямую, опустись вниз, разводя локти в стороны (так больше напрягается грудь) до угла 90 градусов (B). Вернись в исходное положение – это 1 повтор. Сделай пятнадцать.
НАСТРОЙКА: Подкорректируй расстояние между руками в исходном положении: оно должно получиться таким, чтобы в нижней точке отжимания предплечья были перпендикулярны полу. Кстати, можешь почитать о том, как правильно отжиматься.
Тяга гантелей к поясу
Возьми снаряды в руки, слегка согни ноги в коленях. Сохраняя прогиб в пояснице и отводя таз назад, наклони корпус: руки с гантелями опущены вдоль тела (A).
Опять же сохраняя прогиб в пояснице и приводя лопатки к позвоночнику, подтяни снаряды к поясу (локти смотрят назад) (B).
Вернись в положение A – это 1 повтор. Выполни пятнадцать.
Болгарский присед
Встань спиной к скамейке или стулу на расстоянии двух шагов. Одну ногу положи подъемом стопы на опору, а вторую чуть согни в колене (вес тела – на ее пятке); руки подними перед собой (A).
Плавно опустись: колено не должно выйти за линию носка (B). Оттолкнувшись пяткой от пола, вернись в исходное положение.
Это 1 повтор. Сделай 15 раз сначала на одну ногу, потом столько же – на другую.
Жим гантелей вверх
Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, напряги мышцы пресса и подними снаряды на уровень ушей (ладони смотрят вперед, локти широко разведены и находятся чуть ниже параллели с полом (A).
Выжми гантели вверх по дуге – в верхней точке они должны быть максимально сведены (B). Плавно опусти снаряды в исходное положение – это 1 повтор. Сделай пятнадцать
Тренировка №2
КАК ЗАНИМАТЬСЯ
Выбирай тренировку, если захочешь добавить побольше нагрузки на зоны, требующие повышенного внимания, а именно – ягодицы, руки и пресс.
Прибавь к основной пятерке (на предыдущей странице) эти 3 последних упражнения.
И работай по той же схеме: только теперь 1 круг будет состоять у тебя из восьми движений. Выполняй упражнения по кругу, без отдыха. Одолев все, отдышись 30 секунд и начинай все сначала.
Пройди 2-3 таких круга – опять же, насколько хватит сил.
Ягодичный мост
Ляг на спину, поставь стопы на ширину плеч поближе к ягодицам, руки вытяни вдоль тела ладонями вниз (A).
Сильно напрягая ягодицы, подними таз как можно выше (B) и сведи колени в верхней точке (C).
Разведи колени и опусти таз в исходное положение на пол – это 1 повтор. Тебе предстоит пятнадцать.
Разгибание рук из-за головы
Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми гантель руками за «шляпку», подними снаряд вверх и, сгибая локти, опусти назад за голову. Напряги мышцы пресса (A).
Разогни руки, чтобы поднять гантель вверх (B). Вернись в положение A – это 1 повтор. Выполни 15 раз.
НАСТРОЙКА: Когда сгибаешь и разгибаешь руки, не разводи локти в стороны, держи их ближе к голове: они всегда должны смотреть вперед. Работа идет только за счет движения в кистях и предплечьях.
Скручивания
Ляг на пол и согни ноги в коленях, уперев их в пол; руки заведи за голову (локти смотрят в стороны) (A). Напряги пресс и подними голову и плечи: плавно отрывая один позвонок за другим – до поясницы, которая должна оставаться прижатой к полу (B).
В верхней точке движения еще сильнее напряги пресс и постарайся удержать тело в этом положении на несколько секунд. Так же плавно вернись назад – и получишь 1 повтор. Надо сделать 15 раз.
НАСТРОЙКА: На протяжении всего упражнения голова и плечи должны двигаться как единое целое. Не сгибай шею: по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяни голову руками к груди и не опускай подбородок. Кстати, можешь почитать о том, как правильно накачать пресс.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы посмотреть больше фото, видео и найти новых друзей.
Нет комментариев