Главными пищевыми источниками омега-3 являются жир некоторых видов рыб:
лосося, тунца, семги, скумбрии, сельди и бурые водоросли. С ними в наш организм
поступают две жирные кислоты:

·
ДГК (докозагексаеновая кислота) - влияет на мозговые функции,

·
ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) - необходима для хорошей работы
сердечно-сосудистой системы.

В овощах с зелеными
листьями, бобах, растительных маслах содержится альфа-линоленовая кислота,
которая в процессе пищеварения в небольших количествах превращается в ЭПК и
ДГК, которые накапливаются в мембране эритроцитов и защищают нас от
атеросклероза и ишемической болезни сердца.

- Недостаток этих
жирных кислот повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и их
осложнений, особенно внезапной сердечной смерти, - говорит врач. - При
употреблении жирной рыбы даже один раз в неделю риск ишемической болезни сердца
снижается на 15%, а более 5 раз в неделю – на 40%. Но, как правило, столько
рыбы люди не едят, поэтому я всегда рекомендую дополнительный приём омега-3.
Что касается масла, особенно, льняного, то оно очень полезно как источник
омега-3, но должно быть свежее, сыродавленное и храниться в холодильнике.

Источниками омега-9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо,
орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.

- Некоторые из
входящих в комплекс омега-9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном
поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень
хорошо для здоровья человека, - отмечает Виктория Зимина. - Полезным в омега-9
является то, что эти кислоты повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают
развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака
молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета.

Кроме того, омега-9
снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых
бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза,
снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения
тканевого метаболизма.

Суточная норма потребности
организма человека в мононенасыщенных жирах омега-9 колеблется в пределах
15-20% от общей калорийности пищевого рациона.

Источников омега-6 много. В первую очередь это растительные масла -
пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, чёрной смородины, соевое,
конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме того, омега-6 много в
мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе,
орехах кешью, пекан и кокосовых.

- Омега-6 обеспечивает
здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость
крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в омега-6
индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 - 8 граммов в
день, - говорит Виктория Зимина.

По ее словам, важно
соблюдать соотношение омега-3 и омега-6 в рационе.

- Оптимальное
соотношение омега-3 и омега-6 -