Школа Стройности "Новая Я" Татьяна Попова

✅БЕЛКИ ‼️Белки - это высокомолекулярные органические вещества, содержащие озот. Белки состоят из аминокислот. 🔴Суточная норма белков (ВОЗ): 0.85-1.6 г/кг веса человека. ✅БЕЛКИ ДЕЛЯТСЯ: 1️⃣ Белки животного происхождения (содержат все незаменимые аминокислоты - *что такое «аминокислоты» мы с Вами разберём в следующем полезном посте). Мясо : говядина, свинина, баранина, козлятина и др. Рыба : тунец, палтус, сельдь, сом и др. Птица : курица, утка, гусь и др. Яйца (белок): самый лучший белок. Организм может его усвоить практически на 100% . Морепродукты : раки, креветки, кальмары, мидии, устрицы, осьминоги. Молочные продукты : творог в большей степени, а также - сыры. 2️⃣ Белки растительного происхождения: Бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица, маш. Орехи : фундук, миндаль, грецкий орех, бразильский, макадамия, кефью, фисташки. Семечки и семена : подсолнечные, тыквенные, льняные. Соя, тофу. Злаковые продукты : овёс, пшеница, булгур, кукуруза - 10-12% белка на 100 гр. ‼️ Не нужно забывать, что несмотря на высокое содержание белка в сырах, орехах и семечках - все же эти продукты, в первую очередь, источники ЖИРОВ. Поэтому есть их нужно именно по норме жиров, а не белков. ‼️Основа нашего рациона - мясо, рыба, птица 🔴100 г белка = 100 г мяса? НЕТ! Продукты не состоят только лишь из одного нутриента (белка). В своём составе они ещё имеют жиры и углеводы. Подробнее можете ознакомиться на картинках. P.S. Калорийность рассчитана на 100 гр продукта.

✅Что нужно знать о белках,жирах и углеводах! На заметку 📌 "Все слышали, что питаться нужно рационально, правильно подбирая продукты для своего рациона питания, чтобы удовлетворять потребности своего организма в белках, жирах и углеводах. Так что же это за элементы, для чего они так необходимы нам, и в каком количестве употреблять их, чтобы сжечь лишние жиры? Остановимся поподробнее. 🔺 Белки 🔸 Белок-это протеин - строительный материал тканей в нашем организме. Само собой, этот элемент просто необходим для роста мышечной ткани. Что нужно знать нам, решившим позаботиться о своей фигуре, о белках? 🔸 Правило первое! Белок должен быть свежим, желательно купленным на рынке, а не в супермаркете. - Свежая рыба, свежее филе курицы, телятина-говядина и т.д. - Морепродукты (гребешки, крабы, креветки, кальмары и т.д)- это не только качественный белок, но и кладезь микроэлементов и витаминов, это белок, который легко усваивается, не засоряет организм. - Яйцо. Белок яйца это в чистом виде протеин. Яйцо должно присутствовать в рационе каждый день, потому что в нем содержится полный состав аминокислот. Одно-два вареных яйца в день-это обязательно. Желтки больше 1-2 в день употреблять не нужно, в них вредные жиры. 🔸 Не стоит есть одни и те же продукты, белок должен быть разным. Старайтесь употреблять все виды продуктов. Кальмары, яйца, курица, творожок, рыба. Обратите внимание, белки являются антагонистами углеводов. То есть, если еда белковая, то, как правило, она не содержит углеводов, и наоборот. Если мы берем, скажем, рыбу треска - в ней на 100г от 17до 20 г белка, при этом почти 0 углеводов. Если берем растительные продукты, например, гречка - это около 70г углеводов и совсем мало (3г) белка. 🔺 Жиры 🔸 Жиры состоят из жирных кислот, которые грубо можно разделить на насыщенные и ненасыщенные жиры. 🔸 Насыщенные жиры - это вредные жиры. Они еще называются тугоплавкими. Они практически не усваиваются организмом и откладываются в пояс верности. От этих жиров в последствии сложнее всего избавляться. Насыщенные жиры - это баранина, свинина. 🔸 Ненасыщенные жиры - это полиненасыщенные жирные кислоты. Они очень полезные, дают нам хорошее состояние волос, кожи, ногтей. Разгоняют наш обмен веществ, понижают давление. Их можно покупать в аптечном варианте - Омега 3 , Омега 6, Омега 9. Лучше покупать в спортивных магазинах, концентрация жиров в продуктах там больше. Ненасыщенные полезные жиры - это конечно рыба, рыбий жир, растительные масла - оливковое, льняное, виноградное. Масло обязательно должно быть первого холодного отжима, никаких рафинированных, очищенных, т.к. в них уже нет ничего полезного. Что еще, орехи. С орехами нужно быть осторожнее. У них очень высокая каллорийность: до 800 калорий на 100г. из них 70 процентов будут составлять жиры, поэтому не нужно употреблять в день больше горсточки в 30 гр. 🔸 Нельзя исключать совсем жиры из рациона! Это большой миф : сейчас я уберу все жирное из питания и похудею. Если убрать жиры, то обмен веществ у вас нарушится, и выглядеть вы будете плохо и чувствовать себя соответственно. В общем, ни к чему хорошему это не приведет. 🔸 Норма суточной потребности в жирах 30-50г. В идеале нужно каждый день на голодный желудок утром выпивать 1ст ложку масла, льняного или оливкового. Или пить чайную ложку утром и чайную ложку перед сном. Во-первых, это помогает пищеварению, во-вторых, полиненасыщенные жиры помогают нам избавляться от собственных жировых запасов. 🔺 Углеводы 🔸 Это субстраты, выполняющие энергетическую функцию организма. Углеводы также делятся на две группы: простые углеводы и сложные. 🔸 Простые называются так, потому что просто расщепляются и усваиваются в нашем организме. Они сразу дают нам энергию, поэтому, когда мы голодные, мы нападаем на сладкое. Но уже через буквально полтора часа мы снова захотим есть. Так и набирается лишний вес. Простые углеводы можно употреблять в умеренном количестве в первой половине дня. 🔸 К сложным углеводам относят овощи, зелень и крахмалистые: крупы, злаки, макароны. Очевидно, что если вы хотите видеть положительные результаты на вашей фигуре, вы должны употреблять только сложные углеводы. Они дают нам энергию на целых 3 часа. 🔸 Касаемо снижения жировой ткани, идеальными углеводами являются гречневая каша, рисовая каша, пшенная каша, может быть перловая. Рис обязательно дикий бурый или нешлифованный. 🔸 Фрукты необходимо ограничивать.Фрукты относятся к разряду плохих углеводов. При попадании в организм они вызывают резкий скачок уровня инсулина, соответственно сахару некуда деваться из крови - все быстренько превращается в жировую ткань. Особенно если это все происходит вечером перед сном, когда энергия не востребована. 🔸 Роль углеводов в организме очень велика, если исключить полностью углеводы из организма, то вы сразу становитесь раздражительными, агрессивными, лишаетесь сил. 🔸 Для качественного снижения жировой ткани девушка должна употреблять: углеводов от грамма до 1,5г на кг веса, жира 30-50г. Минимальная дневная норма потребления белка для взрослого человека составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела.

✅Правильные обеды 😊 Сохраняйте себе, чтобы не потерять📌 1)-пшеничная каша (50г в сух.) с Г.сл.масла -куриные котлеты (130г) -салат из свежих овощей (210г) заправленный 1ч.л.ол.масла и бальзамического уксуса Кбжу:494/40/12/54 2) -томатные спагетти (50г в сух.) -куриные котлеты (110г) -салат из огурца и молодой капусты (150г) заправленный сметаной 15% (20г) Кбжу:421/36/8/50 3) -куриные котлеты (110 г) -гречка (60г в с/в)+ Зг сл.масла -вареная свекла (190г)+ сметана 15% (30г) +чеснок Кбжу:541/39/13/71 4)-рис (50г в сухом) с мексиканской смесью (60г) жареной на 1ч.л.ол.масла и -кальмары, жар.б/м (110г в сыром) с бальзамическим соусом -помидор и огурец Кбжу:384/25/8/53 5) -голень индейки (100г запеченой) -картофель (150г вареной) -салат из свежих овощей (280г) заправленный соусом песто (15г) Kбжу:417/30/17/38

🌞Лучшие кефирные коктейли для улучшения обмена веществ и укрепления иммунитета! 1. Со специями 200 мл кефира, молотого имбиря и молотой корицы и на кончике ножа, чуть больше красного перца. Разбавить 2 ст. ложками минеральной воды и размешать. Показать полностью.. 2. С медом Даже если вы не можете отказаться от выпечки, съешьте булочку в первой половине дня, запивая этим напитком. Смешайте по 1 ч. ложке молотого имбиря и меда с 2 ст. ложками кипяченой воды. Добавьте щепотку корицы и ломтик лимона. Разбавьте смесь 200 мл кефира. 3. С яблоками Этот чудо-напиток подходит для снижения аппетита и может заменить завтрак или ужин. 5 яблок среднего размера без кожуры измельчить на терке. Смешать с 300 мл нежирного кефира (взбейте в блендере или миксером). Добавьте корицу по вкусу и еще раз перемешайте. 4. Лечебный Если пить этот напиток 3 раза за день по одному бокалу и не есть жирную и высококалорийную пищу, а также заниматься спортом, то за неделю вы сможете скинуть от 2 до 4 кг лишнего веса. Коктейль благоприятен для микрофлоры кишечника. Возьмите 0,5 л кефира, добавьте 1 ч. ложку имбиря, немного меда и щепотку корицы. Оставьте настаиваться 10 мин. Затем все взбейте в блендере. 5. Жиросжигающий В течение 10 дней выпивайте утром натощак и вечером кефир с петрушкой. В эти дни диетологи советуют придерживаться овощной диеты и пить много жидкости (вода, зеленый чай). В бокал с кефиром всыпьте 1 ст. ложку измельченной петрушки и щепотку молотой корицы. Дайте настояться не менее часа. 6. Кефирный коктейль с облепихой 200 г ягод облепихи 250 мл кефира 1-1,5 ст. л. липового меда В блендере перемешайте ягоды облепихи, хорошо процедите через мелкое сито, добавьте мед по вкусу и аккуратно перемешайте. Отдельно взбейте миксером кефир, добавьте облепиховый сок и снова хорошо перемешайте коктейль. Разлейте по бокалам и сразу же подавайте. Украшать можно мятой, ореховой стружкой, ягодами или корицей.

Про обед сейчас конечно удивить сложно. Но все же постараемся структурировать некоторые правила: ✅Именно обед является самым основным приёмом пищи. И он должен содержать в себе белки(мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыр), жиры, сложные углеводы(крупы, макароны, картофель, хлеб). ✅Обязательно овощи. Тушеные, варёные, свежие - дело ваше, главное -чтобы они были. В идеале со свежим, термически не обработанным растительным маслом(1 столовая ложка). ✅Не нужно бояться долгих углеводов! Если вы будете лишать себя клетчатки, витаминов В, энергии, основного источника сил для обмена веществ - рано или поздно вы столкнётесь с эффектом плато и перестанете худеть. Оно вам надо? ✅Крупы нужно есть каждый день, макароны и картофель- пару раз в неделю. ✅Если вам не хочется круп, кусочек хлеба может заменить вам их, но вводить это в привычку не нужно. ✅Про способ приготовления вы и так все знаете: тушить, варить, запекать, жарить без масла. ✅По поводу запивания еды водой. Всегда было и есть несколько мнений, мы напишим только факты: 🔸вода во время еды улучшает пищеварение за счёт увлажнения пищи 🔸предотвращение запоров 🔸вы меньше едите, так как заполняете желудок жидкостью 🔸но вот холодная вода во время еды не желательна, так как затрудняет пищеварение 🔸"растянуть"желудок нельзя, это мышечный орган, он растягивается во время еды и также сокращается, когда еда эвакуируется 🔸однозначного "да", "нет" - нет, споры ведутся. ✅Пример обеда: 🔸форель+запечённые овощи+4-5 столовых ложек риса 🔸тушеная курица в томатном соусе+спагетти+салат из свежих овощей 🔸овощной салат с индейкой, киноа и сыром, отварное яйцо

✅Гликемический индекс - нужно ли обращать на него внимание худеющим. 🔸Добрый день, друзья, попытаемся разобраться с гликемическим и инсулиновым индексами, гликемической нагрузкой - что это, кто их ввел и зачем, и как они влияют на лишний вес. Чтобы не перегружать статью сверх меры, определения этих индексов оставлю в конце для тех, кому интересно, а для остальных попробую кратко объяснить суть вещей. ▪️Все эти индексы были открыты лишь с одной целью - для того, чтобы корректировать диету людей, больных диабетом. Все - можно дальше не читать. ‼️Если диабета нет, то все это не должно вас волновать.‼️ Но откуда же появилась тогда теория, что сладкое приводит к ожирению, и тем, кто худеет, нужно обязательно контролировать гликемический индекс своей еды? Я думаю, что за этой теорией стоят все те же приверженцы и создатели инсулиновой теории ожирения. ▪️Они утверждают, что попадая в кровь, продукт с высоким гликемическим индексом вызывает скачок сахара в крови, в ответ на который организм выбрасывает чрезмерное количество инсулина, что приводит к гипогликемии и голоду. Плюс, такие качели приводят к разбалансировке гормональной системы, гликации тканей, метаболическому синдрому, ожирению, диабету. 🔸Давайте разбираться по пунктам: ▪️У меня от бабушки остался глюкометр и я измеряла свой уровень глюкозы после еды с разным гликемическим индексом. У меня, как у абсолютно здорового человека, колебания были некритичными, а уровень сахара никогда не падал ниже нормальных значений после конфеты и не вызывал приступов голода. Но если у Вас лично не так - просто съедайте конфету после основного приема пищи, снизив таким образом ее гликемическую нагрузку. ▪️По поводу гликации и диабета - то тут немного перепутаны причина и следствие. Диабет и инсулинорезистентность появляются не из-за сладкого, как и лишний вес, а из-за переедания и лишнего веса. И для того, чтобы вернуть тканям чувствительность к инсулину не надо урезать углеводы - можно получить обратный эффект. Достаточно создать дефицит калорий, и ввести физические упражнения. ▪️Ну и напоследок: инсулин вырабатывается не только на углеводы, инсулин вырабатывается на каждый прием пищи, причем на некоторые белки даже больше, чем на углеводы, поэтому существует инсулиновый индекс продуктов. Также, инсулин вырабатывается на любое колебания сахара в крови: спорт, волнение. 📌Не инсулин виноват в лишнем весе, и уж тем более не продукты с высоким ГИ, а переедание! 🔸Ну и для тех, кто читает до конца, немного истории и теории. До 1981 года людям, больным диабетом, было рекомендовано исключить все углеводы из меню, точнее там была очень сложная система углеводного расчета. Но доктор Дженкинс справедливо предположил, что сахар и огурец не могут одинаково влиять на скорость поступления сахара в кровь и провел эксперимент. ▪️Добровольцев кормили углеводосодержащими продуктами, а потом каждые 15 минут замеряли глюкозу. За эталонные 100 была взята глюкоза, которая впитывалась мгновенно, а остальные продукты получили индексы соответственно своей скорости. Таблицы гликемического индекса продуктов есть в свободном доступе. ‼️С тех пор и диабетикам, и худеющим было рекомендовано питаться только продуктами с низким ГИ. ▪️Но это исследование оказалось не совсем корректным и было недавно пересмотрено. Оказывается, для своего эксперимента учёный брал такое количество продукта, которое содержало 50 гр углеводов. Это 50 гр глюкозы, 80 гр гречки в сухом виде, 1800 гр огурцов, салата, 1,5 кг кабачков - никто не ест эти продукты в таком количестве! ✅Тогда было введено новое понятие гликемической нагрузки - это оценка воздействия потребления углеводов в зависимости от их количества. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы и, в результате, более выраженное инсулиногеническое влияние пищи. Уровень GL 20 или выше — это высокая нагрузка, от 10 до 20 — средняя, 10 и ниже — низкая. Обычно, для вычисления гликемического индекса (GI) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистых углеводов. А для вычисления гликемической нагрузки, используют формулу GL = (содержание чистых углеводов на 100 г продукта)/100 * GI. Например, для арбуза GL = 5/100 * 72 = 3,6 (GI арбуза 72, содержание углеводов в арбузе — 5 г на 100 г продукта). (взято из Википедии). ‼️По сути, снизить гликемическую нагрузку мы можем самостоятельно в конечном блюде, добавив к нему жиры или клетчатку. И следуя этой логике, если съесть сладость после основного блюда, она никогда не поднимет сахар так быстро, как подняла бы съеденная натощак. ▪️Об этом надо помнить, поскольку никто не ест сахар или белую муку ложками. Мы смешиваем их с другими ингредиентами, тем самым понижая их гликемическую нагрузку. Также замедлить поступление сахара в кровь помогает порция салата (клетчатки) перед основным блюдом, достаточное количество белка и жира. ✅Есть ещё третий индекс - инсулиновый индекс продуктов. Инсулиновый индекс пищи представляет собой то, насколько она повышает концентрацию инсулина в крови в течение двухчасового периода после приема пищи. Этот индекс аналогичен гликемическому индексу (GI) и гликемической (GL), но вместо того, чтобы полагаться на уровень глюкозы в крови, индекс инсулина основан на уровне инсулина в крови. Индекс инсулина представляет собой сравнение порций пищи с одинаковой общей калорийностью (250 ккал или 1000 кДж), в то время как GI представляет собой сравнение порций с одинаковым содержанием легкоусвояемых углеводов (обычно 50 г), а GL представляет собой порции типичного размера порции для различных продуктов. Индекс инсулина может быть более полезным, чем гликемический индекс или гликемическая нагрузка, потому что некоторые продукты (например, постное мясо и белки) вызывают инсулиновую реакцию, несмотря на отсутствие углеводов, и некоторые продукты вызывают непропорциональную реакцию инсулина по сравнению с их углеводной нагрузкой. Единственная, пожалуй, опасность продуктов с высоким гликемическим индексом - это то, что они вкусные, и их так легко переесть! Поэтому наилучший способ худеть, не отказывая себе в них - это контроль питания и подсчет кбжу!

СЕЗОННЫЙ ПОСТ Что приготовить на гриле, кроме шашлыка🍗? Сохраняй подборку идей в закладки) Может я что-то забыла? Кидайте свои варианты 👇

✅ОВОЩИ - ФРУКТЫ 🥒 О рекомендации ежедневно потреблять не менее 400 г фруктов и овощей вы знаете, но если с фруктами сложностей не возникает, то овощи у многих идут туго ⠀ 💡Есть способы есть больше овощей: не потому что «нужно», а потому что «вкусно» 🔸 Маринуйте овощи! Да, мариновать можно не только мясо При выборе маринада простор для фантазии Идеально подходят брокколи, цветная капуста и фасоль ⠀ 🔸Экспериментируйте с салатными заправками! ⠀ Необычный соус может «спасти» любой салат Главное- мера ⠀ 🔸Добавляйте овощи в выпечку! ⠀ Пирог с тыквой, пирожки с капустой, творожный пудинг с брокколи- вариантов масса, это вкусно и сытно ⠀ 🔸«Домашние» снэки! ⠀ Сбрызните кусочки картофеля, тыквы и моркови маслом, посыпьте солью и перцем, добавьте чеснок и запеките- снэки заменят орешки или чипсы ⠀ 🔸Бутерам - ДА! ⠀ Например, ржаной хлеб, промазанный горчицей, отлично сочетается с листьями салата, помидором, огурцом и запеченной курочкой- Отличный перекус ⠀ 🔸«Пейте» овощи! ⠀ Легкий способ есть больше овощей- сделать смузи Например, смесь стеблей сельдерея с яблоками или цитрусовыми- вкусный микс клетчатки и витамина С ⠀ 🔸Приготовьте бульон! ⠀ В ход могут идти любые овощи Сварите бульон, его можно заморозить и использовать как основу для супа ⠀ 🔸Используйте блендер! ⠀ Не игнорируйте супы-пюре: стручковая фасоль, цветная капуста, морковь, кабачки, перец, тыква Отварить, посолить, поперчить и в блендер, посыпать сыром- это вкусно.

17 ВАРИАНТОВ БЕЛКОВОГО УЖИНА 1 Куриное филе запеченное в фольге 2. Омлет из яиц и молока с добавлением овощей 3. Белая рыба (треска, минтай ), запеченная на пару с овощами 4. Творог с корицей 5. Салат из тунца в собственном соку и овощей 6. Сибас запеченный на овощной подушке 7. Куриные шашлычки приготовленные в духовке 8. Котлеты из индейки, запеченные в духовке 9. Омлет с творогом 10. Куриное филе на гриле с салатными листьями 11. Салат из морепродуктов 12. Кальмары фаршированные грибами и запеченные в духовке 13. Стейк форели запеченный в духовке или на пару 14. Рыбные котлеты 15. Стручковая фасоль тушеная с яйцом и луком 16. Болгарский перец фаршированный куриным фаршем с луком 17. Пицца на курином фарше Оцените от 1 до 10👇🏻 ✅ Подпишись, у нас Рецепты для похудения https://vk.com/club221719480 каждый день новые рецепты и новые идеи для похудения

🔥🔝ВКУСНЫЙ ЗАВТРАК НА СКОРУЮ РУКУ⬇️⬇️⬇️ Очень рекомендую к приготовлению) Ингредиенты: •Яйцо-1шт •Шпинат замороженный-100г •Творожный сыр •Помидор по желанию •Масло оливковое •Специи 👩‍🍳Готовим: Шпинат разморозим в микроволновке и смешаем с яйцом. Выливаем смесь в сковороду и готовим скрэмбл. Подсушиваем ц/з хлеб в тостере или на сковороде. Намажем тосты творожным сыром,выложим скрэмбл,затем по желанию помидоры,солим,перчим. Готовим ароматный кофе или чай и наслаждаемся прекрасным воскресным утром🥰 С заботой о вашем здоровье❤️ #ппрецепты #ппзавтрак Оцените от 1 до 10👇🏻