Предыдущая публикация
Минздрав рассказал какие витамины нужны жителям Мурманской области в межсезонье при ослабленном иммунитете..
🍂
Осенью, а особенно сейчас, когда поднялась очередная волна COVID-19, важно максимально разнообразить свой рацион питания и наполнить его полезными продуктами.
Принимать витамины рекомендуется в особенности тем, кто провел лето на Севере и питается не сбалансированно.
🍏Витамины из фруктов и овощей
Все оранжево-красные фрукты и овощи содержат пигменты: каротиноиды и ликопин, из них в организме образуется витамин А. У организма есть способность запастись провитамином А на период от 3 до 5 месяцев.
Витамин С или аскорбиновая кислота есть во всех свежих овощах и фруктах. До 1,5 г. аскорбиновой кислоты может сохраняться в печени — этого запаса достаточно на пару месяцев.
Запасы фолиевой кислоты, фолатов (витамин В9) могут насчитывать до 2 мг. — этого также может хватить на пару месяцев (фолатами богата зелень). Осенью старайтесь ежедневно включать в свой рацион овощи, фрукты и зелень. Кроме того, быстрозамороженные овощи по своей питательной ценности и по содержанию витаминов практически не уступают свежим.
✅Витамин D: северный дефицит
Необходимо уделить особое внимание витамину D в рационе. У большинства людей он в дефиците: у одних — абсолютный дефицит витамина D, а у других— пограничное состояние. Важно употреблять продукты, богатые этим витамином: например, жирная рыба или сливочное масло.
Витамин D в жидком виде, таблетках и капсулах хорошо усваивается даже при отсутствии солнечного света. Лучший источник этого витамина – пища. Он содержится в жирных сортах рыбы, печени трески и яичных желтках. В условиях крайнего Севера важно дополнять в пищу детей витамин D для профилактики.
🐟Жиры: полезные и вредные
«В холодное время года организму необходимо согреваться, а для этого необходима энергия. Жиры — универсальный источник энергии. Помимо этого, жиры позволяют дольше оставаться сытыми. Лучше, если источником жиров будет не жареная свинина, а, например, сливочное или растительное масло, жирная рыба. Дополнительно можно принимать Омега-3, жирные кислоты. Не забывайте про орехи, семечки, но не жареные», — советует дипломированный нутрициолог и член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии (РОСНДП) Нагима Семчукова.
Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой человеком энергии. При этом доля насыщенных жиров (жирного мяса, молочных продуктов, сливочного масла и т.д.) должна составлять не более 10% от общей доли жиров. Однако в питании современного человека насыщенных жиров гораздо большее количество, чем это необходимо.
При формировании сбалансированной диеты отлично работает не урезание доли насыщенных жиров в рационе, а увеличение доли полиненасыщенных жиров (жирная рыба, печень трески, кедровые орехи, кунжут и т.д.). Однако, совсем отказываться от насыщенных жиров не стоит — они тоже важны для правильной работы организма.
✅В чем польза жиров
- дают больше всего энергии (9 ккал на 1 грамм) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал на 1 грамм);
- участвуют в синтезе гормонов (половые и кортикостероидные гормоны);
- формируют мембрану клеток и нервную систему;
- необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (витаминов A, D, E, K);
- обеспечивают организм двумя жирными кислотами, которые не способны синтезироваться в нашем организме (линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3).
Будьте здоровы!
Следующая публикация
Комментарии 2