Предыдущая публикация
Простая гимнастика на основе йоги для людей старшего возраста.
Друзья, сегодня я подготовила урок, в котором очень подробно и доступно объясняю каждое движение. Эту последовательность я рекомендую для людей старшего возраста и тех, кто по какой-то причине не может выполнять более сложные позы, в том числе базовые асаны йоги.
Не стоит обманываться внешней простотой этих движений. В них я обращаю внимание на глубокие внутренние действия и важные нюансы, которые их делают эффективными. Во время выполнения старайтесь концентрироваться именно на этих деталях и на своих ощущениях.
Что я включила в эту гимнастику:
упражнения для улучшения подвижности в плечах
упражнения, оживляющие ладони, которое учит правильно располагать их на полу и использовать для опоры
мягкие прогибы, скручивания и вытяжения позвоночника
доступное силовое упражнение
разминку и элементы самомассажа стоп
положения сидя, которые помогают улучшить подвижность в тазобедренных суставах
1. В зависимости от ситуации, вам могут понадобиться кирпичики, болстер, ремешок и, возможно, даже стул, если вам сложно сидеть на низкой опоре.
Мы садимся скрестив ноги на пол, кирпичик или валик. Можно также положить кирпичик на валик, чтобы сесть выше. Если вы сидите на стуле, то просто поставьте ноги перед собой, не соединяя стопы.
Первое, что нужно сделать - это выпрямить спину. Втяните низ спины, раскройте грудь, направьте плечи вниз и слегка подтяните мышцы живота. Захватите руками голени. На вдохе, используя рычаг рук, прогнитесь, направляя грудь вперед, с выдохом округлите спину от копчика до шеи. Продолжайте выполнять эти движения синхронно с дыханием. Двигайтесь мягко, но прочувствуйте каждый участок позвоночника.
2. Теперь положите ладони на нижние ребра и сделайте несколько медленных и глубоких дыхания. Наблюдайте как на вдохе ребра расходятся в стороны, а со вдохом соединяются. Это действие ребер очень важно. Оно помогает держать корпус компактным и это нам пригодится во время скручивания.
3. Из исходного положения со скрещенными ногами еще раз убедитесь, что спина ровная без округлений и прогибов, а также перпендикулярна полу. Положите левую ладонь на правое колено, а правую руку опустите на пол или на кирпичик за спиной. Мы скручиваемся на выдохе, соединяя ребра и практически не используя силу рук для этого движения. Старайтесь втягивать живот и использовать мышцы корпуса, разворачиваясь в талии. На следующем выдохе разворачиваем среднюю часть корпуса и на следующем грудь. Повторяем в другую сторону.
4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте перекрест ног. Вытягиваем руки вперед. Выпрямите их полностью. Разведите широко пальцы и продолжая их разводить в стороны тянем ладони вниз и на себя и вверх и на себя. Повторите по 5 раз в каждом направлении.
5. Теперь поработаем с плечами. Вытяните руку вверх и согните её. Старайтесь не поднимать плечо. Помогая себе другой рукой, мягко отводите локоть назад так, чтобы он расположился над плечом или даже дальше. Движение должно быть настойчивым, но мягким и пружинящим. Повторите 5 раз и поменяйте руки.
6. В следующем движении мы пробуем выпрямлять руки, переплетя пальцы в замок или с использованием ремешка. Действуйте мягко. Пружинящими движениями тяните замок рук вверх и затем снова сгибайте руки. Повторите 5-10 раз.
7. Теперь переплетаем пальцы рук внизу за спиной. Проверните, если получается, ладони так, чтобы плечи развернулись бы наружу. (это проще понять по видео!) Если руки выпрямились - хорошо, если нет, вы все равно можете сделать несколько движений. Нам нужно мягко пружиня направить запястья назад и вверх. Если заплести пальцы не получилось, используйте ремешок.
8. Теперь снова вытяните руки вверх и либо заплетите пальцы в замок, либо воспользуйтесь ремешком. Сохраняя корпус ровным потянитесь в стороны, растягивая бок вплоть до талии. Повторите по 2-3 раза в каждую сторону.
9. Теперь расположите ноги так, чтобы вы могли взять свою стопу руками. Тут мы сделаем несколько движений самомассажа и разминки голеностопного сустава.
10. Перейдите в положение на четвереньках. Из него мы выполним не сложное силовое упражнение. Раскройте пальцы на руках и сильными ладонями толкайте пол так, будто хотите сдвинуть его вниз. В тоже самое время подтягивайте живот и весь корпус направляйте вверх. Вложите в это силу! Сделайте это на вдохе, а с выдохом расслабьтесь и повисните на прямых руках. Повторите 5 раз.
11. Теперь мы посидим немного в Вирасане, которую вы можете адаптировать под себя либо сесть на стул. Опора может быть даже очень высокой и со временем, с практикой вы сможете её понижать. Главное расположитесь ровно и правильно. Заверните стопы большими пальцами внутрь, а пятками наружу. Выпрямите спину. Положите ладони на бедра и закройте глаза. Останьтесь в этой позе и успокойте дыхание. Будьте тихими и наблюдайте за ощущениями в теле.
Если время позволяет, то завершите практику Шавасаной на полу.
Следующая публикация
Нет комментариев