Перевод статьи из журнала Muscular Development (08/2016) о популярном чемпионе из Нидерландов Рули Винкларе (Винклааре) и его подходе к тренировке дельт     Автор: Рон Харрис     Фото: Майкл Невье  Кто из профессиональных бодибилдеров сегодня обладает самой выдающейся массой? Особых успехов в накачке нечеловеческой толщины мышц добились Кай Грин, Биг Рами, Джастин Комптон и Макс Чарльз. Но список монстров массы всегда будет неполным без Эгбертона Рулова Этьена-Винклара (Винклаара), или просто Рулли, добродушного гиганта с Кюрасао, крошечного острова Нидерландских Антил. При 170 см роста на соревнования он выходит при весе почти 115 кг, а вне сезона умудряется оставаться весьма подтянутым при 135 кг. Мало кто демонстрирует такое качество мускулатуры на отдыхе, наверное, еще только Фил Хит. Как и пятикратный Мр. Олимпия, Винклар обладает потрясающими плечами и руками, о которых многие коллеги-профессионалы могут лишь мечтать. Рулли часто сравнивают с Кевином Левроном, чьи дельты и трицепсы считаются одними из наилучших за всю историю бодибилдинга. Именно о тренировке дельт Винклара мы и поговорим сегодня.     Дельты – самая важная мышечная группа?     Хотя они обычно не получают заслуженного внимания, как руки или ноги (когда вас последний раз просили напрячь дельты?), всем должно быть понятно, что хорошо развитые плечи – важнейший компонент для победы на соревнованиях. Как только судьи бросают первый взгляд на линейку претендентов, расслабленно стоящих на сцене, огромные и хорошо прочерченные дельты сразу отделяют чемпиона от прочих. Они помогают добиться V-образного силуэта и улучшают общую картину больше, чем какая-либо другая группа мышц. Отличные дельты сделают выигрышнее любые позы: грудь сбоку, трицепс сбоку, двойной бицепс сзади и особенно (хит Рули Винклаара) максимальную мускулистость в так называемой позе «краба». Когда Винклаар принимает ее, демонстрируя вместе огромные трапеции, грудные и дельты, публика восторженно скандирует «Зверь!»

Как Рулли тренировал свои невероятные дельты     Во-первых, будем реалистами: каждый человек, накачавший дельты размером с арбуз (будь то Рулли Винклар, Кевин Леврон, Деннис Вольф, Фил Хит и Джастин Комптон), смог сделать это только благодаря своей генетике. Но сам по себе потенциал ничего не значит, если его не реализовать. Рулли начал тренировать дельты и трицепсы еще в юности, когда упорно занимался спортивной гимнастикой (на ранних про-выступлениях даже делал сальто). Если вы видели гимнастов элитного уровня, выступающих на национальных соревнованиях и Олимпийских играх, то могли заметить одну общую черту: хотя они не обладают массивной мускулатурой, но дельты и трицепсы у них потрясающие.     Затем Рулли попробовал себя в футболе, а потом перешел на силовые тренировки. Всего за пару месяцев он прибавил столько массы в плечевом поясе, что более опытные коллеги по залу стали чувствовать себя неловко. Владелец зала, разрешивший Рулли тренироваться бесплатно, даже посоветовал ему не усердствовать в накачке рук, а сосредоточиться на других группах. Однако про дельты он такого не сказал, и Винклар знает почему: «Дельты – это одна из тех мышечных групп, которые практически невозможно перекачать. Чем они шире, толще и круглее, тем лучше выглядит вся ваша мускулатура. Поэтому плечи я всегда продолжал тренировать с максимальной интенсивностью». Вот основные упражнения, с помощью которых Рулли Винклар построил одни из наилучших дельт в истории бодибилдинга.  Жим гантелей сидя     Это упражнение - основа тренировки плеч Рулли, обычно он выполняет его первым, пока полон сил, размявшись легкими жимами в тренажере. Из подающего надежды любителя в первоклассного профессионала Винклара превратила Сибил Питерс, по прозвищу «Бабуля». Именно «Ома» (так на голландском звучит ее прозвище) за пять лет адских тренировок в Роттердаме научила Рулли делать жим сидя с максимальной эффективностью. Большинство бодибилдеров выполняют его, отклонившись на спинку. Это позволяет использовать больший рабочий вес, однако движение превращается в жим на наклонной. Настоящий жим над головой надо выполнять с вертикальным корпусом, чтобы медиальные пучки дельт работали так же тяжело, как и передние. Все культуристы старой школы, начиная от 1940-х годов и до поздних 70-х, для плеч жали гантели и штангу стоя. Рулли в последние несколько лет перешел на жимы сидя, но без опоры спиной.     Ома также рассказала Винклару, как важно работать в полном диапазоне. Большинство выполняет частичный жим, опуская гантели, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Рулли же опускает на несколько сантиметров ниже, когда гантели касаются плеч.     «Сами подумайте», - говорит Рулли, - «Ребята с лучшими в мире ногами, вроде Бренча (Уоррена), Кая (Грина) и самого Тома Платца, не опускались лишь до параллели. Они просаживались до самого низа! Разве в жиме лежа вы не опускаете гриф до касания груди, чтобы хорошенько растянуть мышцы? Так зачем же обкрадывать себя и сокращать амплитуду в жиме для плеч?» Причина вовсе не в том, что это опасно; большинство людей делают это, как и в случае со спинкой, чтобы использовать больший вес. Но Ома учила, что смысл не в максимальном весе, смысл – заставить мышцы тяжело работать.      И последний совет от Рулли: «Я берусь за грифы не по центру, а мизинцами ближе к блинам, так что гантели не горизонтальны, а наклонены внутрь. Так я чувствую, что больше активируются средние пучки дельтовидных».  Подъемы гантелей через стороны в наклоне     Лучшие из профессионалов всегда обладают полноценно проработанными плечами. А без хорошо развитых задних пучков никак не добиться круглых, объемных дельт. Всем, у кого задние пучки отстают, нужно выполнять упражнения для них в самом начале. Если же откладывать напоследок, то энергии и концентрации уже не хватит на качественную проработку.     «Мое любимое упражнение для задних пучков – подъемы гантелей через стороны в наклоне. Обычно я выполняю их молотковым хватом, сидя на самом краю скамьи». Вот как Винклар описывает идеальную технику: «Вспомните траекторию сведений гантелей для грудных, это полностью противоположное движение, но траектория - та же самая дуга».     Когда прорабатываете задние пучки дельтовидных, постарайтесь не сводить лопатки, иначе нагрузку перехватят мышцы спины, ромбовидные и круглые.  Подъемы гантелей через стороны     Рулли Винклар внес несколько серьезных изменений в программу, когда покинул Голландию и начал тренироваться самостоятельно в 2013-м. Во-первых, тренировки стали короче – около 30-45 минут, а не затянутые, как раньше, до 90-120 минут. Во-вторых, теперь они состоят из обычных подходов с небольшими интервалами отдыха, а не из гигантских и дроп-сетов, после которых требовалось долго восстанавливаться.      Что же касается проработки плеч, Ома откладывала подъемы через стороны на самый конец тренировки. На то были причины: у Рулли хорошая форма дельт от природы, и особо работать над средними пучками не требовалось. А еще утомление, накопившееся после других упражнений, не позволяло брать большой вес для подъемов. Тяжелые подъемы через стороны мало кто может сделать с идеальной техникой. «По-настоящему эффективные подъемы через стороны должны быть строгими и медленными, без сгибания рук», - объясняет Рулли. Именно поэтому он редко берет для них гантели тяжелее 15 кг вне сезона, а при подготовке к соревнованиям – и того меньше.     Теперь, когда Винклар сам себя тренирует, он выполняет подъемы через стороны сразу после жимов, при этом в двух вариантах. Сначала берет гантели потяжелее и стоит прямо. Потом – гантели полегче, Рулли опирается на спинку наклонной скамьи: так исключается возможность читинга, движение получается еще более строгим, лучше изолируются средние пучки. «Если хотите попробовать это, то сделайте сета 3 обычных подъемов через стороны, а затем еще 3 с опорой», - советует Винклар.  Разведение на блоке для задних пучков     Еще один вариант движения в наклоне, который Рулли полюбил в последнее время. Обычно он выполняет его одной рукой: это помогает сильнее сфокусироваться и отдельно прокачать каждое плечо. Ну а блок поддерживает постоянное напряжение в рабочих мышцах, чего не добиться с гантелью. Тяга к подбородку     Почти все парни в залах делают для плеч жим и подъемы через стороны, однако мало кто использует тягу к подбородку. И напрасно – это очень эффективное упражнение для дельт, нагружающее как средние, так и задние пучки. В этом движении можно прибавить веса и заставить плечи потрудиться как следует. Но нужно помнить, что слишком узкий хват переносит нагрузку на трапеции, разгружая дельты. Так что беритесь хватом на ширине плеч или чуть шире, тогда это упражнение прибавляет массы именно плечам. Еще секрет: старайтесь тянуть по дуге к плечам, а не просто поднимайте-опускайте вертикально.

Подготовка к сезону 2016-го года     Рули Винклар не выступал с осени 2015-го, но теперь, когда вы читаете эти строки, он уже показал свои прибавки в массе. Винклар намерен посетить хотя бы пару профессиональных шоу, чтобы квалифицироваться на Олимпию в сентябре. После дебюта в качестве профессионала в 2010-м голландский Зверь постоянно стремится войти в пятерку на любом соревновании IFBB, и уже победил на пяти. Дельты Рулли – одни из лучших среди всех бодибилдеров, так что попробуйте его советы и посмотрите, насколько ваши плечи приблизятся к зверскому уровню!  Тренировка дельт Рулли Винклара сейчас (когда он сам себе тренер) Разминочные жимы в тренажере Hammer Strength 2x20, 3x10-12 Жим гантелей сидя 1x20, 1x15, 4x12 Подъемы через стороны 3x12 «Бомбы» для плеч*/подъемы через стороны над головой 3x12 Шраги с гантелями 4x10 Подъемы через стороны в наклоне 3x12 Тренировка дельт Рулли Винклаара 2008-2013 (под руководством «Бабули») Жим гантелей сидя (без опоры на спинку)  4x8-10 Подъемы гантелей перед собой 3x8-10 Подъемы гантелей через стороны в наклоне 3x10-12 Тяга на блоке с канатной рукоятью для задних пучков 3x10-12 Подъемы через стороны 3x10-12 «Бомбы» для плеч* 3x10-12     *Техника упражнения «бомбы»: начните, вытянув руки по бокам и развернув ладони к потолку. Поднимайте гантели по дуге почти до касания вверху, затем разверните ладони вниз. В конечной точке точке мизинцы должны быть сверху, а большие пальцы направлены в пол.  Тренировочный сплит* Рулли Винклара     Понедельник Первая половина дня – Квадрицепсы и ягодичные Вторая половина дня – Бицепсы бедер     Вторник Первая половина дня – Грудь Вторая половина дня – Плечи и трапеции     Среда Первая половина дня – Спина Вторая половина дня – Руки     Четверг  Первая половина дня – Квадрицепсы и ягодичные Вторая половина дня – Бицепсы бедер     Пятница Первая половина дня – Грудь Вторая половина дня – Плечи и трапеции     Суббота Спина и руки (на одной тренировке)     Воскресенье Отдых     *Пресс и икры прорабатываются дважды в неделю, без привязки к определенному дню.