Врач – Чтобы снизить сахар, или холестерин, или повысить тестостерон, или снизить нагрузку на суставы вам нужно похудеть.
Пациент - А как это сделать?
Врач - Меньше есть, увеличить физическую нагрузку (по возможности).
Пациент – Я и так мало ем…
Все. Тупик. Что значит мало, а для кого-то это много… Здесь и требуется понимание калорийности пищи.
Если вы серьезно хотите похудеть и снизить вес, знание своей дневной нормы калорий поможет ответить на тот самый вопрос: много это или мало?. После чего можно сформировать рацион, который будет соответствовать вашим потребностям и поможет достичь поставленной цели.
Что же такое калории в пище?
Калории – это единицы измерения энергии, которые содержатся в пище. Их количество влияет на наш вес, уровень активности и общее самочувствие.
Французский ученый Антуан Лоран Лавуазье в ходе экспериментов на морской свинке обнаружил, что в организме существуют три ключевые функции: дыхание, питание и испарение воды. Это открытие помогло понять, как происходит обмен веществ в организме и какую роль играет пища.
Именно с тех пор стало понятно, что пища, поступающая в организм, не только обеспечивает энергией, но также проходит через сложные химические реакции, которые позволяют организму функционировать правильно. Это открытие положило начало изучению калорийности продуктов и их влиянию на организм человека.
Сколько нужно калорий и зачем их считать?
Для каждого человека норма потреблений калорий индивидуальна. Она определяется в зависимости от:
Во-первых, это половой признак человека. У мужчин обычно более высокий базовый метаболизм и, соответственно, больше потребность в калориях.
Во-вторых, уровень физической активности. Люди, ведущие седентарный образ жизни, тратят меньше энергии, чем активные спортсмены, поэтому их дневная норма калорий будет значительно ниже
Еще одним важным фактором является возраст. С возрастом организм медленнее обновляется, и потребность в энергии уменьшается.
Кроме того, есть ряд других факторов, которые могут влиять на дневную норму калорий, такие как состав тела, генетическая предрасположенность, здоровье и состояние организма.
Методы расчета дневной нормы калорий
Существует несколько методов, которые помогут рассчитать свою дневную норму калорий.
Формула Харриса-Бенедикта. Для женщин формула выглядит следующим образом:
655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст).
Например, для женщины 35 лет ростом 170 см, весящей 60 кг, результат будет:
655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 170) – (4,7 х 35) = 1701,5 ккал
Для мужчин формула будет немного иная:
66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст).
Для мужчины 40 лет, ростом 180 см и весом 75 кг получится - 1721,5 ккал
Полученное число является приблизительной дневной нормой калорий для поддержания текущего веса и базовых жизненных функций в покое. Уровень активности учитывает количество калорий, которое необходимо для выполнения физических активностей.
Если вы ведете активный образ жизни, то полученное число нужно умножить на коэффициент, соответствующий уровню активности: 1,2 для минимальной физической активности, 1,4 при периодических занятиях физкультурой, 1,8 при регулярных занятиях любительским спортом или физической раьботой, 1,9-2 для очень высокой активности ( спорт, тяжелая физическая работа).
Если вы хотите похудеть, рекомендуется уменьшить эту цифру на 500-1000 калорий в день.
Для подсчета калорийности продуктов можно обратиться к специальным таблицам калорийности продуктов или использовать приложения для смартфонов. Они помогут вам отслеживать потребляемые калории и контролировать свое питание.
Примеры питания в соответствии с дневной нормой калорий
Примеры питания в соответствии с дневной нормой калорий могут помочь людям понять, как правильно составить свой рацион с учетом индивидуальных потребностей. Дневная норма калорий зависит от возраста, пола, физической активности и целей человека.
Для иллюстрации, предположим, что дневная норма калорий для конкретного человека составляет 1900 ккалорий. В этом случае рацион может быть разделен следующим образом:
- Завтрак: омлет из двух яиц, два кусочка хлеба, овощной салат и чашка чая. Всего около 450 ккалорий.
- Чай. Кофе в течении дня (с сахаром, с молоком). Примерно 150 ккалорий.
- Обед: куриная грудка, порция картофельного пюре и свежие овощи. Приблизительно 500 ккалорий.
- Полдник: йогурт с орехами и медом. Около 200 ккалорий.
- Ужин: рыба на гриле, овощной шашлык, хлеб. Примерно 500 ккалорий.
- Кефир, молоко, ряженка. Приблизительно 100 ккалорий.
В интернете можно найти множество таблиц, содержащих калорийность, как отдельных продуктов, так и готовых блюд.
Важно понимать, что для каждого человека норма потреблений калорий индивидуальна. Она определяется в зависимости от пола, веса, роста, образа жизни, возраста и других особенностей. Наблюдайте за собой и найдите оптимальную формулу для себя, постоянно помня, что лишний вес – причина многих заболеваний.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев