Я продолжаю утверждать, что в основном мы тренируемся слишком долго и слишком часто. А точнее: мы тренируемся слишком часто, потому что мы тренируется долго. Потому что 15 подходов на бицепс и столько же на трицепс, 20 сетов на грудь, спину и плечи и 25 на бедра никоим образом не вместить в одну тренировку.
И даже в две. И как итог мы вынуждены чуть ли не жить в спортзале, проводя по 5-6 тренировок в неделю. Но нам это только в радость! Вы мы же любим качаться, верно? И как средство повышения интенсивности наращиваем число рабочих подходов.
От этого мы становимся выносливее, но вряд ли сильнее и больше. А кто самые выносливые люди – марафонцы! Вы хотите быть похожими на марафонцев, у которых лишь кожа да кости? Лично я нет!
Отсюда вывод: если вы уже давно не растете и не знаете, что с этой бедой делать, сокращайте объем тренировок! За счет чего? Первым делом долой все изолирующие упражнения! Все эти кроссоверы, пек-деки и разгибания ног в тренажере совершенно бесполезны, если вам не хватает общей массы.
Оставьте по одному, но самому эффективному движению для каждой части тела: жимы лежа и сидя, приседания иди жимы ногами, тяги в наклоне, сгибания рук со штангой и французский жим лежа. Сюда можно добавить упражнение для икроножных, а вот пресс я бы трогать не стал.
В целом у вас должно остаться не больше 8-10 упражнений, которые следует делать три раза в неделю. Если чувствуете, что тяжело – снизьте число тренировок до двух. Как вариант можно все упражнения разбить на две части и чередовать.
Например, в понедельник вы качаете грудь, спину и плечи, в среду – ноги и руки, в пятницу – снова грудь, спину и плечи, в понедельник – опять ноги и руки и так далее. Занимаясь по такой схеме, Дориан Ятс нарастил вес с 80 до 113 кило и стал чемпионом Британии всего после 2,5 лет тренировок.
Число повторений в подходах – от 6 до 12. Количество подходов в каждом упражнении – три, из которых 1-2 – разминочные. Подкрепленные соответствующим питанием, а это хотя бы 50 калорий на килограмм веса, мышцы должны откликнуться.
Если даже занимаясь по этой системе, вы будете чувствовать себя уставшими и плохо расти, то выход в еще более сокращенных тренировках. Особенно если вы не принимаете стероиды. Но об этом мы поговорим в следующий раз. У меня, кстати, есть схема сокращенного тренинга, опробованная на моих учениках, которые добавляли за 6 недель тренировок по 10 кило в жиме лежа и тяге в наклоне без стероидов при совершенно обычном питании, да еще и в возрасте за 40!
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев