Предыдущая публикация
Витамины - какие, в каком возрасте и зачем.
С возрастом в нашей жизни многое меняется. Мы меньше едим, меньше спим, да и активность заметно снижается. А как насчет витаминов? Меняется ли с годами потребность в них?
ДО 35 ЛЕТ. Мало кто в молодости будет высчитывать по миллиграммам каждый витамин. Однако на какие все же стоит обратить внимание?
Витамин Е. Крайне важен для выработки сперматозоидов у мужчин и для зачатия и вынашивания беременности у женщин.
Кроме того, витамин Е – мощнейший антиоксидант. Исследования показали, что 400–800 МЕ натурального (т. е. из продуктов) витамина Е в день на 25–30% снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 36% улучшает умственную деятельность.
Мужчины, принимающие витамин Е в добавках, на 32% реже болеют раком предстательной железы.
Где взять? Витамин Е содержится в растительных жирах. Например, в 100 г подсолнечного масла – 42–56 мг, соевого – 114 мг, арахисового и горчичного – 33–34 мг, а в 100 г оливкового – всего 13 мг. Есть он и в исходниках – семенах, из которых это масло выжимают, а также в проростках и листовой зелени.
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин, витамин Bc). Крайне важен для развития мозга и нервной системы зародыша. Если кормящая женщина не употребляет необходимого количества фолиевой кислоты (500 мкг), то новорожденный не получит этот витамин с молоком, а значит, велика вероятность нарушений в развитии нервной системы ребенка.
Однако витамин В9 необходим и взрослым. Фолацин очень важен для нормальной работы кроветворной, пищеварительной и нервной систем.
Где взять? Им богаты листья зеленых растений. Около 500 г листьев любого салата обеспечат дневную норму. Хороши также шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа.
Фолиевой кислоты немало и в мясных субпродуктах: 150 г говяжьей или свиной печенки или 350 г печени трески обеспечат нужное количество в сутки. Творога придется съесть аж 1 кг в день.
Есть фолиевая кислота в цельных злаках, бобовых и дрожжах.
35–45 ЛЕТ. Период стабильности и расцвета, но одновременно время первых морщинок и начала проблем со здоровьем. Поэтому в дополнение к вышеназванным витаминам надо обратить внимание еще и на другие.
Витамин А (ретинол) и его предшественник бета-каротин
Незаменимы для нормального деления клеток, здоровья глаз, кожи, волос и ногтей.
Достаточное количество бета-каротина в пище снижает риск сердечно-сосудистых болезней, а 3 порции содержащих его овощей в день почти наполовину уменьшают риск коронарной болезни сердца.
Есть данные, что прием витамина А на 27% увеличивает активность иммунных клеток.
Где взять? Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения, калорийных и не всем подходящих: желтке яиц, сливочном масле, субпродуктах.
К тому же это один из немногих витаминов, передозировка которых опасна. Так, превышение рекомендуемой суточной дозы 900 мкг в 2 раза приводит к нарушению работы пищеварительной и нервной систем. По этой же причине не стоит без консультации с врачом принимать повышенные дозы витамина А.
Зато бета-каротин, который превращается в ретинол уже в организме, лишен подобных минусов. Он есть в большинстве желтых и оранжевых овощей, а также в зелени. Помимо 900 мкг витамина А, нам требуется еще и 5 мг бета-каротина в день.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Чем мы старше, тем он нужнее. Этот витамин на 13% повышает уровень «хорошего» холестерина в крови и на 17% снижает «плохой».
У людей, которым его не хватает, в 2,4 раза выше риск инсульта.
Есть данные, что употребление максимальной суточной нормы витамина С улучшает выработку коллагеновых волокон. За счет этого на 19% замедляется образование морщин и на 15% уплотняются кости.
У тех, кто регулярно употреблял этот витамин в течение 10 лет, на 77% ниже риск катаракты.
Где взять? Больше всего витамина С в сырой капусте. Суточную дозу можно получить из 150 г белокочанной и из 100 г цветной. При тушении или варке витамин С разрушается.
А вот в квашеной капусте, несмотря на распространенное мнение, витамина меньше – ее нужно съесть минимум 300 г.
Подробнее о витаминах после 45 лет читай в моем Закрытом чате, пишите, чтобы добавиться 🔥
Следующая публикация
Нет комментариев