Обязательно сделать растяжку, чтобы мышцы разогрелись. Нужно выполнить прыжки, махи, бегать или быстро идти на месте. Длится растяжка 10-12 минут.
Занять положение сидя, ноги вытянуть. Достать пальцами рук пальцы ног. Тянуться с прямой спиной, самой дальней точке задержаться на 20-30 секунд и выдохнуть. Выполнить 10-15 раз.
Занять положение сидя, одну ногу положить прямо, вторую согнуть под углом 90℃ к первой. Ногу можно подтягивать руками. Выполнить попеременно для каждой ноги, не забывая сохранять прямой спину.
Занять положение лежа, ноги поднять под 90℃ к полу. Развести в стороны и задержаться на 1 мин. Свести ноги, опустить на пол, отдохнуть 10 секунд. В первый день должно быть 10 повторов, дальше нагрузку можно постепенно увеличивать.
Встать прямо, по очереди поднимать ноги под углом 90℃ к телу. Выполнить 15-20 махов. Далее после каждого маха нужно задержаться в положении с поднятой ногой на 20-30 секунд. Количество повторений произвольное. Со временем можно будет к маху добавить отведение ноги в сторону.
В положении стоя сделать выпад ногой вперед. Нога должна образовать прямой угол. Выполнять приседающие движения 20-30 секунд и сменить ногу. Повторять в течение 6-8 минут.
Поднять одну согнутою ногу к груди в положении стоя. Отвести в сторону и задержаться. После этого постараться отвести ногу еще дальше. Повторить для другой ноги.
В позиции стоя положить ногу на высокую опору, согнуть ногу и двигаться всем телом к опоре. Выполнить 10-15 раз и сменить ногу.
Мы используем cookie-файлы, чтобы улучшить сервисы для вас. Если ваш возраст менее 13 лет, настроить cookie-файлы должен ваш законный представитель. Больше информации
Нет комментариев