Предыдущая публикация
Завтрак: 8 правил идеального начала дня, 7 преимуществ раннего приема пищи, лучшие продукты, а также нюансы позднего завтрака.
Автор Nice&Easy
Всем привет!
Лично для меня завтрак вот уже лет 10 как - это лучшее, святое, самое приятное и обязательно раннее утреннее действие.
Когда-то я была беспробудной совой - ну, я так думала. На самом деле, все объяснимо и просто: наедалась пасты с беконом и сливками на ночь, рушилась в кровать, с утра от еды и от самого факта пробуждения мне, естественно, было тошно. Давление скакало, вес и пульс шкалили, как у бабушки.
Занявшись собой, я и подозревать не могла, что ранний легкий ужин искоренит эту медвежье-совиную тяжесть буквально за пару недель.
Поверьте, когда не ешь после 19.00 и не превышаешь 1400 ккал в сутки, режим "жаворонок" включается очень быстро. Если не сказать, стремительно. Утром организм уже в 6-7 часов теребит тебя, как кошка, у которой вообще свой график, и ей все равно, что ты в 4 утра только лег. В 5 ей надо получить еду.
Я быстро усвоила, что у тела тоже все так работает. Что там я творю ночью, неважно, но утром оно всегда бодрое и требует качественной заправки.
Так что вот это вот "не люблю завтракать, я сова, проморгаюсь и полечу на работу клевать химический пончик под кофе с сигаретой"... не надо. Не верю! (с)
Как только войдете в нормальный световой и пищевой режим, с завтраками все тоже наладится.
Состав тоже имеет значение.
Когда-то я ела на завтрак овсянку без белка и масла с сухофруктами, и как же мне было голодно! Я хотела рвать и метать.
8 моих личных правил идеального завтрака и вообще утра:
1. Завтрак в течение часа после пробуждения. Если вы не переели на ночь, вам эта идея очень понравится. Если вы поели даже в 18.00, но "ту мач", что называется, с перебором, аппетита утром не будет.
2. Легкий ужин без углеводов и с минимумом жира. Залог максимально приятного завтрака и доброго утра. Тушеные овощи/суп/салатик + рыба или мясо в духовке. Прогулка после ужина для меня обязательна. Если погода совсем ужасная, "гуляю" на дорожке.
3. Перед завтраком приятные и полезные ритуалы. Лично у меня это взгляд на мир с балкона, зарядочка, холодный душ, самомассаж лица и тела, чтобы освежиться и выглядеть идеально к грядущему дню. Взвешивание - если делать это каждый день, ни за что не наберете вес, обещаю! Это рецепт хорошей формы - так держит в тонусе! Раз в недельку - уже опасно, вы слишком расслабляетесь. Можно гулять - если встали слишком рано.)
4. Теплая вода - мл 400. Еще столько же за утро выпиваю.
5. Обязательно и углеводы, и белки, и жиры. У меня стандартный набор компонентов - геркулес, ягоды, рыбий жир или сливочное масло - 5 гр, столовая ложка паштета, яйцо и белки. Разумеется, бывают модификации - красная рыба, орешки, твердый сыр и т.д. Зависит от самого завтрака. Чаек черный - обязательно хороший и качественный, с лимоном.
6. Калорийность - самая приличная за день. У меня еще один такой прием есть - это обед. Остальные два приема куда меньше. Завтрак - 450 ккал приблизительно.
7. Никаких отвлечений. Только мой завтрак и я.
8. Эстетика подачи. Все должно быть красиво.
Вот если так начать день - вкусно, энергетически плотно, гармонично, сытно и в отличном настроении - как же прекрасно все пойдет дальше.
Подарите себе такое утро. Рекомендую!
А теперь вернемся к сухой науке. Что она думает о завтраках?
Это самый важный прием пищи или не совсем?
Лично я за соответствие циркадным ритмам: самая сытная еда - именно в световой день, с самого начала, потому что инсулин и кортизол с утра и в первой половине дня находятся на своих пиках.
А значит, питание быстро пойдет в энергию и активно используется в качестве строительного материала для мышц, гормонов и ферментов.
Когда условно темнеет, уже даем организму отдых. Инсулин к вечеру слабенький, а значит, сахар будет контролироваться сложнее, поджелудочная и печень получат неоправданно серьезную нагрузку, с чего обычно и начинается метаболический синдром, который, если не повезет, перерастет в диабет 2 типа.
В общем, начать утро с кофе и сигареты, хватать куски весь день и потом отужинать, как Владимир Красное Солнышко, десятью переменами блюд - плохая идея для красоты и здоровья. Очень плохая.
Плюсы раннего сбалансированного завтрака:
1. Своевременная активация метаболических процессов, которые притормозили во время ночного голодания.
2. Эффективный контроль сахара в крови в течение дня, здоровая чувствительность к инсулину.
3. Отсутствие чувства голода днем - и особенно к вечеру.
4. Комфорт в управлении пищевым поведением, осознанный выбор здоровых продуктов.
5. Более эффективное управление весом.
6. Много энергии и хорошее настроение с утра.
7. Лучшая композиция тела, чем у тех, кто предпочитает начинать есть с обеда, но сытно ужинает перед тем, как лечь спать.
Исследования говорят о том, что ранний завтрак приводит к позитивным изменениям в регуляции аппетита, стимулирует правильную выработку гормональных и нервных сигналов, ответственных за выбор и количество потребляемой пищи.
Но стоит отметить, что есть такая модификация рациона, как мягкое интервальное голодание (скажем, 16 часов без пищи и 8-часовое окно для питания), когда вы тренируетесь на голодный желудок, а завтракаете позже - примерно до полудня.
Например, завтрак у вас в 10-11, а в 18-19.00 вы закрываете пищевое окно. Тоже просто чудесно!
Если вы при этом не зверски объедаетесь на ночь (особенно углеводами), а строго контролируете общую калорийность, легко ужинаете и достаточно активны, имеете развитую мышечную массу, то это тоже супер-вариант.
Интервальное голодание не всем подходит, многим из нас все же нужно регулярное питание, чтобы были спокойны щитовидная железа и надпочечники, чтобы не страдал желчный пузырь. Они не любят перерывов.
Но "крепким орешкам", здоровым и сильным людям - самое то. Улучшается чувствительность к инсулину, сахар в крови регулируется идеально, стабилизируется работа ЖКТ, тело охотно переходит на режим использования собственного жира, повышается концентрация внимания.
В общем, проанализируйте (или мне приведите свои вводные в комментариях - я посмотрю и скажу) - подходит ли ЛИЧНО вам интервальное голодание. Делать его жестче, чем 16:8, смысла нет никакого.
Главное, не начинать есть в 16.00. Так вы путаете организм, он вообще не понимает, что происходит.
Противопоказания к ИГ такие: камни в желчном и любые нарушения желчеоттока, гипогликемия, инсулинозависимый диабет, заболевания щитовидной железы и надпочечников, повышенный кортизол, расстройства пищевого поведения, детский и подростковый возраст, беременность и кормление, тревожность и нарушения сна.
Обратите внимание на тот факт, что, чем длительнее перерывы, тем неприятнее может удивлять утренний сахар крови. Это естественная реакция тела на большие перерывы. А ещё, кстати, на недостаток пищи - такое случается, когда калории зарезаны до неприличия. Сахар утром взлетает до небес. Оно нам не надо.
Одним словом, вы можете завтракать позже, но имейте в виду, что ваше тело должно с вами быть в этом согласно. И после полудня начинать пищевой день точно не стоит.
Какие продукты полезно включать в завтрак?
1. Сложные углеводы: рис, овсянка, пшено, киноа, амарант, гречка, нут. Это даст вам энергию.
2. Правильные жиры: печень трески, сливочное масло, авокадо, рыбий жир, яйца, красная рыба, качественный сыр, орешки или семечки.
3. Белки. Яйца, рыба, морепродукты, субпродукты, протеин, творог.
4. Клетчатка. Ягоды, овощи, зелень, один фрукт, отруби, грибы.
5. Какао, чай, кофе, растительное или цельное домашнее (лучше козье) молоко.
Разумеется, не все в кучу. Берем 3-5 компонентов и собираем свою идеальную тарелку.
Я считаю, что утром важнее всего соблюдать 3 правила:
Насыщенность белком.
Тщательный выбор и умеренность с крупяным и фруктовым компонентами.
Обогащение приема пищи небольшим количеством полезного жира.
Идеальный пример завтрака на 420 ккал: гречневые хлебцы (2 шт - 74 ккал) со сливочным маслом (15 гр - 112 ккал) или авокадо, огурчиком (15 ккал) и красной малосоленой неркой (50 гр - 90 ккал), 100 граммов ягод (55 ккал), яйцо всмятку (68 ккал).
Желаю всем вкусных завтраков и прекрасного дня!
#завтрак #горячее
Следующая публикация
Нет комментариев