Описание, цель:
Сведение рук в кроссовере через нижние блоки, в отличие от сведений рук в кроссовере через верхние блоки, задействует несколько иные мышцы. Данный вариант исполнения упражнения в первую очередь направлен на проработку верхней части груди. Упражнение не только позволяет добиться большей дефиниции между левой и правой частью груди, но и отделить дельты от грудных мышц.
Сведение рук в кроссовере через нижние блоки выполняют в 3-4 подхода, по 10-15 повторений в каждом подходе.
Применение в спорте
Движение совершаемое во время выполнения данного упражнения очень часто возникает в единоборствах (боковые удары сверху-вниз, захваты), теннисе (игра у сетки), гандболе (бросок меча), гимнастике.
Основные задействованные мышцы
Во время сведения рук в кроссовере через нижние блоки работают следующие мышцы. Большая грудная мышца - сводит локти, движет верхнюю часть рук вперед по отношению к туловищу (сгибает плечо). Малая грудная мышца - разводит лопатки, отводя их друг ото друга и помогает сводить локти. Передние дельты оказывают поддержку, и помогают двигать верхнюю часть рук вперед по отношению к туловищу. Клювовидно-плечевая мышца - помогает сводить локти и двигать их вперед. Передняя зубчатая мышца помогает отводить лопатки друг от друга, вытягивая их вперед и кнаружи.
Техника выполнения движения
Перед выполнением упражнения, прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через нижние блоки.
Как занять исходное положение?
Возьмитесь за рукоятки хватом сверху;
Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение;
Чуть согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 10-20°;
Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца сета.
Выполнение упражнения
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед животом, чуть ниже груди;
Продолжайте сводить рукояти, пока рукоятки не коснуться друг друга (верхняя точка амплитуды);
Сделайте паузу, выдохните и плавно вернитесь в исходное положение;
Советы
На протяжении всего сета следите за тем, чтобы торс, ноги, локтевой сустав и запястья были зафиксированы;
Все движение происходит исключительно в плечевом суставе;
Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы руки были слегка согнуты в локтях. Так вы сможете избежать травмы локтевых суставов. Однако не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте корпус вперед, когда сводите рукоятки вместе;
Обязательно задерживайте дыхание во время сведения рук. Так легче держать торс в неподвижном состоянии и концентрироваться на сокращении мышц груди;
Когда вы делаете выдох, возвращаетесь в исходное положение, ни в коем случае не расслабляйте мышцы. Активно сопротивляйтесь весу и разводите руки по той же траектории, по которой вы их сводили;
Чем выше и ближе вы сводите руки, тем сильнее сокращается верхняя часть большой грудной мышцы, в особенности ее внутренний край в области ключицы;
Обязательно сводите руки вместе или скрещивайте их перед торсом. Это гарантия того, что вы полностью задействуете переднюю зубчатую и малую грудную мышцы;
Для проявления всех деталей большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц левой и правой половины тела, чередуйте кроссовер через нижние блоки с кроссовером через верхние блоки. Последний вариант фокусирует нагрузку на среднюю и нижнюю части груди, особенно на ее внутренние края.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев