Предыдущая публикация
Что такое гликемический индекс и как его использовать в спортивном питании
Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро усваиваются углеводы после приема пищи. Чем быстрее они усваиваются, тем быстрее повышается уровень глюкозы и инсулина в крови. И тем быстрее он падает.
Продукты с высоким гликемическим индексом мгновенно усваиваются. Если не потратить эту энергию в ближайшие пару часов, то она быстренько утилизируется в жировые запасы. Именно поэтому печеньки – зло. Особенно, если есть их вечером и перед сном.
Очевидно, что в спортивном питании следует использовать продукты с низким гликемическим индексом. Тогда они будут усваиваться постепенно, постоянно снабжая организм необходимой энергией. Горстка гречки перед тренировкой зарядит энергией лучше, чем конфета. И энергии хватит на всю тренировку. Если же съесть конфету, то энергия появится очень быстро, и так же быстро иссякнет.
Продукты с низким ГИ: макароны твердых сортов, овсяные хлопья, гречка, цельнозерновой хлеб, практически все овощи, большинство фруктов (кроме винограда, бананов), рис с низким содержанием крахмала (менее 20%), мясо.
Продукты с высоким гликемическим индексом: любая выпечка, обработанные «быстрые» завтраки, сладости, шоколад. Чем более обработана/очищена пища, тем выше ее ГИ. Интересно, что рафинированый сахар дает меньшую гликемическую нагрузку, чем любимый всеми белый хлеб или молоко.
Это вовсе не значит, что нужно отказаться от продуктов с высоким ГИ, просто нужно сократить их потребление. Также на скорость усвоения пищи влияет клетчатка. Если вместе с конфетой съесть, например, лист капусты, то углеводы из конфеты усвоятся не так быстро. Можно просто употреблять клетчатку в качестве биологически активной добавки, это снизит вред от продуктов с ГИ и поможет поддерживать вес в норме.
Следующая публикация
Нет комментариев